Le triceps est comme un grand frère travaillant anonymement, traitant seul ses problèmes et prenant soin des autres (pectoraux et épaules) et en même temps, le triceps est obscurci par son jeune frère, le biceps, qui occupe toute la place. la gloire et fonctionne toujours et aide moins. La clé de cette analogie est que le triceps est le plus gros muscle des bras, indépendamment de leur "renommée". Dans cet article, nous examinerons les principales erreurs commises lors de l’entraînement des triceps et comment maximiser le développement du muscle le plus important des bras..

Erreur 1: Ne forcez pas les 3 têtes du triceps

Comme le nom de l'erreur le suggère, votre triceps comporte trois têtes: longue, moyenne et latérale. Les chefs travaillent toujours ensemble, il est donc impossible d'isoler et de former un seul d'entre eux. Cependant, l'angle des bras peut modifier l'accent de l'exercice et stresser les têtes de différentes manières. Beaucoup de gens ne savent pas comment les exercices atteignent le triceps et mettent souvent trop l'accent sur la tête latérale et oublient le milieu et le côté, et l'idéal est de stresser toutes les têtes..

Des solutions

  • Lorsque les bras sont à vos côtés et que l'empreinte de l'exercice est réalisée avec une pronation (paumes vers le bas) ou parallèle (paumes se faisant face), les têtes latérales travaillent plus, comme le triceps à poulie..
  • Lorsque les bras sont à vos côtés et que l'empreinte dans l'exercice est réalisée avec supination (paumes levées), les têtes centrales travaillent davantage, comme dans le triceps à poulie inversée..
  • Lorsque vos coudes se déplacent devant le corps ou au-dessus de la tête, les longues têtes travaillent plus fort. Le fil français est l'un des meilleurs exercices pour atteindre la longue tête du triceps.

Compte tenu de cela, il est logique de ne pas inclure d'exercices d'entraînement qui ne mettent l'accent que sur l'une des trois têtes du triceps..

Erreur 2: dépend trop des machines et des câbles

Beaucoup de gens exagèrent dans les appareils et les câbles. Il n’est pas difficile de trouver des personnes qui incluent le triceps à poulie et la corde à triceps dans le même entraînement. Ces exercices atteignent le triceps de manière extrêmement similaire, en soulignant uniquement la tête latérale du triceps.

Des solutions

  • Faites des exercices composés. Exemples: développé couché, parallèles et triceps de banc.
  • Faire au moins un fil pour les triceps. Exemples: fil français et fil français. Les deux peuvent être fabriqués avec des barres ou des haltères.
  • Si vous faites deux types d'exercices dans la poulie, faites-en un avec les mains en pronation et l'autre en supination. Exemples: triceps à poulie et poulie à triceps inverse.

Erreur 3: mauvaise exécution des exercices

Pour concentrer le stress uniquement sur les triceps, il est nécessaire de garder les coudes fixes à tout moment. Dès que vous laissez vos coudes aller en avant, en arrière ou de côté, vous déplacez l'accent de l'exercice sur les épaules, en d'autres termes, vous laissez l'épaule voler l'exercice. En faisant cela, vous pouvez utiliser plus de charge ou faire plus de répétitions, mais laisser le travail plus facile pour le triceps n'est pas le but de l'hypertrophie musculaire..

Des solutions

  • Gardez vos coudes fixes à toutes les répétitions jusqu'à l'échec. Par exemple, tenez toujours les coudes sur le côté du corps au niveau de la poulie. Pas le devant, ni derrière, ni ouvert, seulement sur le côté du corps.
  • Après avoir trouvé la faille avec une exécution parfaite, vous pouvez bouger vos coudes (sans exagération) pour essayer de faire quelques rep.

Conclusion

  • Ne mettez pas l'accent sur une seule tête du triceps. Assurez-vous que l'entraînement fonctionne avec toutes les têtes.
  • Toujours inclure des séances d'entraînement sans poids dans la séance d'entraînement, ne faites pas votre séance d'entraînement juste être dans la poulie.
  • Gardez vos coudes fixés sur tous les entraînements des triceps..