Les exercices avec haltères ont des avantages uniques en matière d'hypertrophie musculaire, mais il est essentiel que nous concentrions nos efforts sur les exercices qui peuvent le plus produire des résultats..

Comprendre.

Quel que soit le contexte ou le but recherché, certains exercices avec haltères ont naturellement un "rapport coût-bénéfice" plus élevé que d'autres.

Cela signifie fondamentalement qu'un exercice peut apporter plus de résultats avec le même niveau d'effort.

Donc, si l’objectif est d’obtenir des résultats rapides, il est évident que notre énergie doit être consacrée aux exercices ayant le potentiel le plus élevé pour générer des gains..

Ceci est encore plus important si vous vous entraînez à la maison et que vous avez une gamme d'exercices limitée..

Dans ce texte, nous verrons quels sont ces exercices et comment les utiliser pour générer des gains maximum que ce soit à la maison ou au gymnase..

Liste avec les meilleurs exercices avec des haltères visant l'hypertrophie

1 - en supination

Le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour les seins.

Avec cet exercice, il est possible de recruter efficacement les pectoraux majeurs, le deltoïde antérieur et les triceps.

Si vous avez accès à un siège qui vous permet de modifier l’angle du dossier, vous pouvez toujours utiliser des variantes telles que l’appuie-banc en pente ou en déclin..

Et même si tu ne pas a accès à un banc (pour s'entraîner à domicile), il est toujours possible d'exercer directement depuis le sol jusqu'à ce qu'une banque puisse être aménagée.

Conseils d'exécution:

  1. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et tenez une paire d'haltères à la hauteur de la poitrine avec vos paumes face à vos pieds;
  2. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les coudes soient trop proches pour être complètement étendus;
  3. Faites une courte pause et commencez à baisser la charge jusqu'à ce que les haltères soient proches de la poitrine ou que les coudes touchent le sol (si vous vous trouvez sans siège)..

2 - Crucifix

Même lors de la mise en place du développé couché en formation, il est également essentiel d’utiliser un mouvement qui isole la musculature.

Et le crucifix (ou mouche), est l’un des meilleurs exercices avec haltères isolants pour pectoraux.

Si vous vous entraînez à la maison, il est également possible de tenir le crucifix avec des haltères au sol.

Conseils d'exécution:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez un licou de chaque main, paumes face à face;
  2. En gardant le coude légèrement fléchi, abaissez la charge en ouvrant les bras jusqu'à ce que la poitrine soit tendue;
  3. Maintenant, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils se touchent au sommet;
  4. Gardez le même angle des coudes, en les laissant fixes tout au long du mouvement.

3 - Pull

Le pull est un exercice d'haltère oublié et est rarement utilisé aujourd'hui..

Cependant, il est extrêmement efficace d’entraîner le sein dans une position allongée.

Mais il est nécessaire d'effectuer le mouvement sur un banc droit et avec une amplitude maximale pour que le pectoral fasse l'essentiel du travail (et non les muscles du dos)..

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Conseils d'exécution:

  1. Allongez-vous sur un banc droit et tenez un seul licou avec vos deux mains juste au-dessus de la poitrine.
  2. Avec vos bras légèrement fléchis, abaissez la charge en les ramenant derrière votre tête.
  3. Lorsque vous sentez que le plastron s’étire, portez la charge à la position de départ.

4 - ligne courbe

Parce qu’elle nécessite une grande stabilisation du tronc en étant courbé, la rangée courbée recrute tout le monde (littéralement tous) les muscles du dos efficacement.

C’est probablement le meilleur exercice d’haltères disponible pour le dos et peut se faire sans équipement supplémentaire, ce qui est excellent pour ceux qui s’entraînent à la maison..

Conseils d'exécution:

  1. En tenant un licou dans chaque main avec les paumes face à vous, courbez le tronc jusqu’à ce qu’il soit presque horizontal;
  2. Commencez l'exercice en amenant la charge vers les côtes en vous concentrant sur le déplacement du coude vers le plafond.
  3. Lorsque vous atteignez le sommet de la montée, contractez vos muscles du dos pour augmenter l'activation musculaire, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus..

5 - Pagayage unilatéral (sciage)

La pagaie unilatérale recrute les mêmes muscles que la pagaie courbée, avec l'avantage de générer moins de stress sur la colonne vertébrale et les lombaires..

Les personnes qui ressentent peut-être un inconfort en utilisant la palette incurvée peuvent trouver dans la scie un moyen de continuer à entraîner leurs dos lourds à l'aide d'exercices d'haltères longues.

Conseils d'exécution:

  1. Tenez-vous debout avec une jambe et une main sur un banc;
  2. En gardant la colonne vertébrale droite et proche de l’horizontale, commencez l’exercice en tirant la charge vers l’abdomen à l’aide de votre main libre;
  3. Ne tournez pas le coffre pour soulever la charge.
  4. Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez momentanément le poids pour empêcher les impulsions et commencez la descente jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu;
  5. Après avoir effectué le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, répétez la procédure avec l'autre bras.

6 - Développement

Le développement est l'un des meilleurs exercices avec des haltères pour entraîner les deltoïdes.

L'exercice peut être fait à la fois sur le dos et sur un banc debout - les deux variantes seront efficaces.

Conseils d'exécution:

  1. Tenir un licou dans chaque main près des épaules et sur le côté de la tête, paumes tournées vers l’avant;
  2. Commencez l'exercice en soulevant les deux haltères en même temps jusqu'à ce que les coudes soient sur le point de s'allonger (un étirement éliminera momentanément toute tension du muscle);
  3. Abaissez la charge jusqu'à ce que les haltères soient discrètement sous la ligne des oreilles.
  4. En aucun cas, utilisez vos jambes et vos lombaires pour augmenter la charge.

7 - Levage latéral

L'entraînement de la tête latérale du deltoïde à l'aide de l'élévation latérale est essentiel pour générer la largeur des épaules.

De plus, la tête latérale ne reçoit pas autant d'attention pendant le développement, ce qui accroît l'importance de l'exercice..

Pour éviter l'utilisation d'impulsions et pour vous concentrer davantage sur le deltoïde latéral, vous pouvez également effectuer l'exercice sur un banc..

Conseils d'exécution:

  1. Avec un licou dans chaque main, placez-les sur le côté du corps (pas le devant) avec les paumes face à vous;
  2. Commencez l'exercice en soulevant chaque licol vers le plafond en gardant les bras légèrement fléchis.
  3. Soulevez la charge jusqu'à la ligne des épaules, puis abaissez-la jusqu'à ce que les haltères s'appuient à nouveau contre le côté du corps..

8 - Fil alterné

Le fil en alternance est un grand mouvement pour entraîner les biceps à travers un exercice de haltère.

Le mouvement ne doit rien au filetage direct avec barre, puisqu'il recrute les mêmes muscles et avec l'avantage de travailler chaque bras individuellement.

Quelque chose qui empêche les déséquilibres de force et de taille entre les côtés du corps.

Conseils d'exécution:

  1. Tenez-vous debout en tenant un licou dans chaque main, les paumes face au corps;
  2. En gardant votre coude attaché au côté du torse, commencez à soulever la charge en tournant la poignée;
  3. Montez jusqu'à ce que l'avant-bras touche les biceps;
  4. Abaissez maintenant la charge à la position de départ;
  5. Répétez la procédure avec l'autre bras.

9 - Coq de triceps

Le coup de pied triceps en utilisant des haltères est l’équivalent le plus proche du triceps sur la poulie.

L'exercice fonctionne sur l'extension des coudes, de sorte que toutes les têtes du triceps soient recrutées pour compléter le mouvement..

Conseils d'exécution:

  1. Je soutiens mon genou et ma main sur un banc tout en tenant un licou avec ma main libre;
  2. Avec le coude attaché au côté du corps, étendez l'articulation du coude en faisant lever le licou;
  3. Grimpez jusqu’à l’extension complète du joint puis ramenez la charge à la position de départ en résistant à l’action de la gravité;
  4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis procédez de même avec l'autre bras..

10 - accroupi

Une routine d'entraînement ne sera pas complète sans une forme de squat..

Et bien que la version à barres soit la plus courante, le squat peut également être effectué efficacement avec des haltères.

Bien sûr, la capacité à utiliser des charges sera plus faible.

Mais si tout ce que vous avez à votre disposition sont des haltères, il n’y aura pas d’autre solution aussi efficace que celle-ci pour maintenir la routine accroupie..

Conseils d'exécution:

  1. Debout, tenez un licou dans chaque main en les tenant sur le côté du corps;
  2. Commencez le squat en pliant les genoux et jetez la hanche en arrière;
  3. Saisir jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol;
  4. Revenir à la position de départ;
  5. À aucun moment, la colonne vertébrale ne doit perdre sa courbure naturelle.

11 - Stiff

Même si le squat libre est le roi des exercices pour les jambes, le quadriceps est le principal groupe musculaire impliqué.

Pour éviter les déséquilibres musculaires et développer des jambes complètes, nous devons former les muscles postérieurs de la cuisse avec le même objectif..

Un exercice raide est l'un des meilleurs exercices avec des haltères à cet effet.

Conseils d'exécution:

  1. Sur vos pieds, tenez une paire d’haltères devant vous avec vos paumes face à vous;
  2. Commencez la descente de la charge en inclinant le torse vers l'avant et en maintenant les haltères près du corps.
  3. Pliez légèrement les genoux pour éviter que la colonne vertébrale ne perde sa courbure naturelle lors de la descente.
  4. Abaissez la charge jusqu'à ce que les membres postérieurs de la cuisse soient allongés (il n'est pas nécessaire de descendre jusqu'à ce que la charge touche le sol, à moins que sa mobilité ne le permette);
  5. La colonne vertébrale ne perd jamais sa position naturelle.

Mots finaux

Les exercices avec haltères sont polyvalents, sûrs, efficaces et offrent une vaste gamme de mouvements en utilisant le moins d'équipement possible.

De plus, avec des haltères, nous pouvons travailler individuellement de chaque côté du corps, ce qui à lui seul comporte de nombreux avantages..

Les haltères permettent également un mouvement plus naturel des articulations car ils permettent de faire plus de réglages qu'avec la barre.

Mais pour tirer le maximum d'avantages, nous devons concentrer nos énergies sur les exercices qui génèrent le plus de stimuli pour l'hypertrophie dans un mouvement..

Donc, si votre objectif est de vous entraîner avec des haltères, à la maison ou au gymnase, les exercices énumérés dans le texte ont le potentiel d’entraîner le corps entier de la manière la plus rentable possible..