Construire la force est une guerre que la plupart des gens finissent par perdre. Plus vous êtes fort, plus cela devient difficile et lorsque nous en arrivons au point où les bases ne suffisent pas, nous devons essayer quelque chose qui sort de l'ordinaire. Voici quelques-unes des techniques utilisées qui ont résisté à l'épreuve du temps et qui ont contribué à créer l'homme le plus puissant du monde..

Technique Double

C'est une méthode mise au point par l'entraîneur canadien Pierre Roy. La méthode est également utilisée dans divers protocoles d’entraînement en force de l’ex-Union soviétique. Cela consiste à faire un exercice dans lequel vous voulez augmenter la force deux fois pendant l'entraînement - une fois au début et une fois à la fin de l'entraînement.

Cette approche favorise la coordination motrice et l'efficacité neuronale, maximisant le contrôle musculaire pour générer plus de force..

"Ne serait-il pas plus simple de faire plus de séries dans le premier exercice de la formation?"

Cela pourrait aider, mais cela ne favoriserait pas la coordination motrice et l'efficacité neuronale. Si vous faites toutes les séries d'exercices au cours de la même période, le système nerveux passe au pilote automatique, ayant peu d'occasions d'apprendre..

Faire l'exercice deux fois dans le même entraînement forcera le système nerveux à travailler courbé pour maintenir la coordination intra et intermusculaire..

Clusters de séries

Cette méthode a été popularisée par Charles Poliquin et est la méthode que la plupart des athlètes olympiques utilisent (vous comprendrez pourquoi).

Un cluster est une série "unique", mais avec plusieurs sous-séries. Par exemple, vous effectuez une répétition, attendez dix secondes, une autre, attendez dix secondes, effectuez une répétition supplémentaire, attendez dix secondes, etc..

Les athlètes olympiques s'entraînent donc parce que pendant les retraits, ils soulèvent le poids, baissent la barre et répètent le processus à chaque répétition..

Le principe des clusters est qu'ils vous permettent de faire plus de répétitions en fonction d'un pourcentage. Un repos de dix secondes est suffisant pour la régénération partielle de l’ATP, la clairance des métabolites et la récupération neurale..

Vous voudrez peut-être faire deux ou trois répétitions avec une charge donnée. Si vous pouvez compresser 140 kg pour trois représentants, essayez cinq ou six représentants à l'aide du cluster..

Il est important de se rappeler que vous pouvez remettre la barre dans le support entre chaque répétition..

Les grappes nécessitent beaucoup du système nerveux, il y a donc quelques règles à respecter: ne créez pas plus d'une grappe par groupe musculaire et pas plus de trois ou cinq séries (séries de grappes et non de répétitions)

Technique de support

Cette technique a été utilisée par de nombreux athlètes de force dans les années 1980. Le Dr Fred Hatfield recommande de faire la technique de soutien avec 110% de sa charge maximale lors d'un exercice et uniquement à la fin de l'entraînement..

La technique consiste simplement à maintenir le poids dans la position initiale du mouvement. Par exemple, vous mettez 110% de votre charge maximale sur le banc de presse, retirez la barre du support et maintenez simplement la barre pendant 5 à 10 secondes..

Cette méthode vous permet de vous habituer à des charges plus grandes que celles que vous manipulez habituellement, sans risque de blessure. Faire un maximum de répétitions est souvent plus psychologique que physique. S'habituer à des charges plus lourdes facilitera le levage et augmentera les chances de succès..

Technique de petite cargaison

L’idée de la technique de charge réduite a été créée par le Dr Mel Siff et constitue un autre jeu mental contre les poids. Il consiste à charger la barre avec de petites rondelles et plus le chargement de la barre est confus, mieux.

Normalement, si vous souhaitez charger la barre avec 100 kg, utilisez 4 rondelles de 20 kg (en considérant que la barre est olympique et pèse également 20 kg). Avec la méthode de chargement réduite, vous devez charger la barre avec plusieurs rondelles plus légères, mais avec le même temps (100 kg dans le cas), pas nécessairement dans l’ordre. (Évidemment avec le même poids de chaque côté)..

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C'est encore mieux si votre partenaire d'entraînement charge la barre, ce qui rendra le calcul du poids mental encore plus difficile.

Cette méthode supprime l'intimidation psychologique de certaines personnes. Certaines personnes sont simplement bloquées mentalement par le nombre de grosses rondelles placées sur le bar. Pour une raison quelconque, charger la barre avec des poids plus petits est moins intimidant et certaines personnes peuvent répéter avec beaucoup plus de confiance.

Conclusion

Ces techniques peuvent détruire toute stagnation musculaire, mais il convient de souligner qu’elles ne doivent pas être utilisées en même temps, c’est-à-dire avec le même entraînement et / ou avec le même groupe musculaire..