"Combien avez-vous un bras?" Peut-être est-ce l'une des questions les plus fréquemment posées par les bodybuilders, en particulier les débutants ou les amateurs. En effet, dès son plus jeune âge, l’importance de ce groupe musculaire, qui confère non seulement une proportionnalité au tronc, mais aussi un problème fonctionnel avec les autres groupes est reconnue, puisqu’on utilise pratiquement le même des bras.

Bien que les praticiens ne soient pas conscients de l’importance des mesures, ils savent également quels bras valides qualifieront davantage leur forme et, quelle que soit la mesure choisie, la proportionnalité avec le reste du corps, la symétrie et la définition de celle-ci compteront. De plus, l'aspect fonctionnel leur vaut également la peine.

Les bras sont toujours le désir d’affirmation de soi, c’est-à-dire qu’ils sont intimement liés au moi de l’individu, ce qui en fait un marqueur très élevé dans la question sociale, afin de définir "le plus fort des plus faibles" et peut-être aussi parfois, ils reçoivent beaucoup d'appréciation, même excessive, plusieurs fois.

Indépendamment de cela ou des raisons qui font des armes un groupe important, ce que nous avons est sans aucun doute de son importance et indépendamment de quoi que ce soit, il est nécessaire de les entraîner correctement..

Les personnes qui ont tendance à avoir de gros bras, définitifs et forts (ou un seul de ces traits) se soucient souvent moins de l'entraînement de ce groupe musculaire. Cependant, ceux qui sont plus susceptibles d’avoir des bras opposés sont très inquiets et ont souvent besoin de soins spécifiques. Ces soins peuvent impliquer de la manière d'effectuer les exercices, la périodisation de l'entraînement et du repos, mais aussi, la technique utilisée avec les entraînements.

L'utilisation de telles techniques sera extrêmement utile car nous pourrons augmenter l'intensité de l'entraînement afin de promouvoir de nouvelles réponses adaptatives dans les bras et ainsi obtenir de bons résultats. Alors, que diriez-vous de connaître certaines de ces façons?

Index de l'article:

  • Prise en compte de l'individualité biologique
  • Les exercices utilisés
  • 1 - Méthodes décroissantes
  • 2 - Supersets suivant les courbes musculaires anatomiques
  • 3 - Méthode de contraste
  • 4 - Méthode de facilitation post-tétanique
  • 5 - Méthodes excentriques
  • Conseil supplémentaire: les bras doivent être travaillés par "cycles"

Prise en compte de l'individualité biologique

En premier lieu, il est nécessaire de considérer l'individualité biologique. Beaucoup de gens rêvent d'avoir des corps impossibles à atteindre (avec ou sans médicaments) pour des problèmes génétiques tels que la conformation musculaire, les types de fibres, entre autres raisons. Toutefois, cela ne devrait pas être décourageant, car nous avons certainement pu nous améliorer et TRÈS un point que vous avez échoué, améliorant ainsi votre silhouette..

Cependant, la plupart des gens finissent par opter pour des routines qui donnent de meilleurs résultats pour leur génétique. Et ce n'est pas faux. Cependant, ces routines durent généralement longtemps et c’est ce qui finit par être inadéquat. Ils commencent à pratiquer les mêmes exercices, avec le même nombre de séries et de répétitions. Avec les mêmes techniques, séquences parmi d'autres. Et cela amène les muscles à se trouver dans un état d'adaptation préjudiciable à leur développement, surtout lorsqu'il s'agit des bras..

La façon dont nous nous entraînons est tellement évidente dans la modification de notre corps que nous observons que les joueurs de hockey de la LNH qui agissent comme marqueurs ont plus de fibres de type II (contraction rapide) dans les biceps et les triceps. Les joueurs avec des scores plus élevés ont des fibres de type I dans le biceps et des fibres de type II dans le triceps. Et ce n’est pas par hasard: ils ont besoin de plus de contrôle de la balle lors des attaques, et si nous observons les mécanismes de conduction et d’attaque de la balle, nous nous rendrons compte que les biceps sont constamment activés, ce qui nécessite une résistance accrue. Les joueurs qui ont besoin de force explosive utiliseront mieux leurs triceps, comme mentionné précédemment. Et cela est clair pour élucider que notre façon de former va définir ce que nous allons développer plus, rappelant que, selon certaines sources, les fibres musculaires pourraient être modifiées (une fibre de type II devient une fibre de type I et inversement).

Les exercices utilisés

La sélection des exercices utilisés en musculation est également essentielle au travail des différents groupes musculaires face à leurs caractéristiques individuelles. Imaginons, par exemple, que des exercices tels que des presses à banc fermé commencent par un mécanisme de mouvement beaucoup plus propice aux explosions et au recours à la force que des exercices tels que les coups de pied ou les extensions sur la poulie. En effet, comme dans le premier cas de diminution de la résistance, lors de la phase excentrique du mouvement, les tendons et autres structures servent d’élastiques à l’exécution de la phase concentrique du mouvement, favorisant ainsi l’usage de la force. Ce processus s'appelle "raccourcissement du cycle d'étirement". Déjà dans les exercices comme dans le second cas, les muscles commencent dans une position allongée, ne bénéficiant pas de cet avantage.

Bien que beaucoup de gens croient que les bras ne devraient pas être des muscles qui doivent être entraînés avec de faibles répétitions, les entraîneurs ont démontré que cette efficacité est claire et, par conséquent, ils peuvent (et devraient) plutôt être entraînés avec moins de répétitions, en utilisant la pointe de l'exercice. "Élastiques" mentionné ci-dessus.

L'utilisation d'exercices capables de recruter activement le biceps, même dans les muscles auxiliaires, est également très intéressante et nous pouvons l'observer dans la pratique: les athlètes qui utilisent des empreintes de pied supinées dans l'entraînement dorsal, par exemple, démontrent des bras très développés. Et bien que ce ne soit pas une règle, ils ont des bras plus gros que ceux qui font l'inverse. Nous pouvons comparer Dorian Yates et Phil Heath, par exemple, et bien que la génétique de Phil soit incroyable pour le développement de ses bras, ce facteur d’entraînement l’a peut-être aidé davantage à cet égard.. (Malgré cette comparaison, les deux athlètes sont à des niveaux très élevés, ce qui prouve que la génétique n'est pas toujours le facteur le plus pertinent pour définir un champion).

Par conséquent, le choix des exercices, ainsi que les méthodes utilisées, seront déterminants lors du développement d'un physique approprié. Mais et quelles techniques pourrions-nous utiliser? Nous en parlerons ensuite ...

1 - Méthodes décroissantes

Les méthodes décroissantes peuvent être comparées à la soi-disant "pause de repos", créée par Mike Mentzer et très utilisée par des athlètes tels que Dorian Yates, Mike Dougdale et Casey Viator. La pause au repos utilise généralement un nombre X de répétitions avec 80% de la charge maximale, par exemple, puis une pause de 10 à 15 secondes, crée une nouvelle série avec le même poids jusqu’à défaillance, reste plus 10-15 secondes et répétez le processus jusqu'à ce qu'il atteigne une répétition maximale.

Cette méthode décroissante consiste à définir son 1 RM en exécution parfaite. Après cela, la répétition est exécutée, si elle réduit de 2,5% à 5% du poids, repose elle-même 10 secondes, complète une autre répétition dans une forme parfaite. Ce processus doit être répété jusqu'à ce que cinq à sept répétitions soient terminées. Ce même processus total doit être répété en trois séries.

La chose intéressante à propos de cette méthode est d’essayer d’augmenter chaque poids d’un poids à l’autre. Que ce soit 1 kg de plus ou 2 kg de plus. O important est de chercher des progrès de sorte que le corps n'entre pas dans les adaptations et diminue son rendement.

2 - Supersets suivant les courbes musculaires anatomiques

Comme mentionné précédemment, le choix des exercices est primordial pour réussir votre entraînement, en particulier à bout de bras. Savoir utiliser l'anatomie du corps en votre faveur est intéressant à cet effet.

Dans la méthode des super-ensembles avec les courbes anatomiques du corps, nous suivons les principes suivants: Les muscles sont, anatomiquement, originaires d'un os et fixés lors d'une structure suivante, ce qui permet avec sa contraction d'exécuter les mouvements articulaires du corps. Imaginez, par exemple, que biceps (partie longue) et dans le processus coracoïde (partie courte) et ont leur insertion dans la tubérosité radiale, permettant ainsi la flexion du coude (entre autres mouvements, tels que la flexion des épaules, la supination des avant-bras, etc.) dans la articulation de l'ulna.

De cette façon, nous pouvons utiliser des exercices qui recrutent principalement une région d'origine du muscle et une région proche, en sur-ensemble, qui valorise la partie distale de ce même muscle cible, comme dans notre exemple, le biceps. Évidemment, tous les exercices recrutent complètement le muscle, mais nous parlons d’EMPHASIS.

Alors imaginez que des exercices tels que les bandes de pieds fixes en supination recrutent mieux la partie de l'origine et les fils à 45 degrés avec des haltères la partie du biceps brachial.

De cette manière, nous allons utiliser les deux mêmes exemples pour montrer comment utiliser cette technique:

Effectuer 4 à 6 répétitions intenses sur la barre fixe avec une empreinte supinée. Toutefois, si vous êtes lourd ou que vous ne pouvez pas effectuer ces répétitions dans la barre libre, utilisez le menu déroulant lui-même avec un poids suffisant. Cependant, toutes les répétitions devraient être PARFAITES. Après avoir répété ces répétitions, vous devez vous reposer 10 secondes, puis effectuer un plus grand nombre de répétitions lors du prochain exercice, qui est le fil simultané à 45º. Ces répétitions doivent se situer autour de 8 à 10 et ne pas dépasser cette.

De même, vous pouvez également l'appliquer à d'autres muscles comme les triceps eux-mêmes. Un bon exemple de combinaison d'exercices peut être le plongée (barres parallèles) suivies de Extensions de triceps français (avec les deux mains et en utilisant, si vous le souhaitez, la barre EZ). Vous pouvez effectuer jusqu'à 5 super-ensembles de cette manière, avec un temps de repos d'environ 2 minutes entre chaque série..

L’inconvénient de ce système est peut-être l’inconvénient pour les personnes peu familiarisées avec l’anatomie du corps et / ou qui ont des difficultés à comprendre les exercices et où elles travaillent. Par conséquent, si vous choisissez de réaliser cette technique et que vous n’avez pas cette connaissance au préalable, il est très intéressant d’être assisté par un bon professionnel..

3 - Méthode de contraste

Dans cette méthode, vous ferez 5 répétitions de poids suffisant pour les exécuter sous une forme optimale. Après cela, vous devez augmenter le poids de 15% et vous reposer pendant 4 minutes. Ensuite, vous revenez au poids utilisé et essayerez de vous déplacer au maximum, sans voler. Après cela, vous devez maintenir une contraction statique de 8 secondes. Le processus doit encore être répété après la faillite pour répéter.

Vous ne pourrez probablement faire que deux représentants statiques. De plus, plus de trois séries avec cette technique ne sont pas nécessaires..

Ensuite, 2,5% à 5% en poids supplémentaires sont ajoutés à son 5RM et laissés reposer 4 minutes. Encore une fois, effectuez 5 répétitions complètes. Reste encore 4 minutes. Après cela, augmentez votre poids de 15% et effectuez 2 autres répétitions. Ceci est possible car les répétitions isométriques font augmenter le rendement des bras d'environ 2,5% à 5%..

Après tout ce processus, mettez à jour la barre avec votre nouveau 5RM et laissez reposer 4 ou 5 minutes avant d’effectuer une dernière série avec 5 répétitions complètes..

Vous verrez à quel point cela va être incroyable avec l'augmentation de votre force.

Il est important de dire que cette méthode peut être utilisé avec les triceps, mais ce sont les biceps qui répondent le mieux à cette méthode.

4 - Méthode de facilitation post-tétanique

Les processus de répétition isométriques (statiques) influent sur le comportement du muscle et, en particulier, sur le développement temporaire de sa force, qui favorise un entraînement plus intense et, même s'il est momentané, entraînera une usure plus importante des muscles cibles. qu’il répond le mieux au reste et, s’il se développe mieux, bien sûr. Cela est dû au fait qu'en étirant les fibres du muscle cible (comme le biceps, par exemple), le muscle a tendance à développer une plus grande force..

Ainsi, dans la méthode de facilitation post-tétanique, vous devez placer une barre lourde sur le hack à une hauteur qui vous permet de fléchir les coudes, par exemple à une hauteur d’environ 10 à 12 cm, et de le maintenir en position isométrique. huit secondes. Ensuite, un partenaire baissera ses bras étroitement. En étirant rapidement les fibres du muscle, ces dernières ont tendance à avoir un plus grand potentiel de contraction et génèrent donc plus de force lors de l'exécution du mouvement dynamique lui-même.. Cette technique est largement utilisée dans les principes d'étirement et / ou de rééducation spécifiques.

Après cette première étape, chargez la barre de 2,5 à 5% de plus que vous utilisez habituellement et vous verrez certainement que vous pouvez travailler avec ce poids. Après cela, vous pouvez lancer une série suivante en suivant les étapes à partir du début, mais vous reposer environ 4 minutes avant..

À retenir que le partenaire soit relativement prudent en abaissant la barre, car s’il le fait trop fort, stupide ou sous de mauvais angles, vous pouvez vous blesser aux muscles cibles, en particulier au biceps. En fait, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous recommandons que le filetage direct soit toujours exécuté avec prudence, en prenant soin de valoriser la phase excentrique du mouvement au lieu de "faire tomber la barre"..

5 - Méthodes excentriques

Il existe de nombreuses méthodes qui valorisent le travail excentrique. En effet, il est reconnu l’importance de lutter contre la pesanteur avec le poids et de résister à la charge. De plus, la fatigue musculaire réelle est EXCENTRIQUE plutôt que concentrique..

De cette façon, nous allons travailler cette fois comme suit: Vous sélectionnez une charge que vous ne pouvez effectuer que quatre réplicats en bon état. Ensuite, 20% du poids utilisé est ajouté et, avec l'aide d'un partenaire, 4 à 8 répétitions supplémentaires sont effectuées avec un partenaire aidant complètement dans la phase concentrique du mouvement et, avec une résistance de 8 secondes à chaque répétition du phase excentrique du mouvement.

Par le très haut degré de recrutement musculaire, lors d'une série, tu peux reposez-vous pendant 4 à 5 minutes pour effectuer l'autre. Seulement trois sets suffisent pour faire un bon "dégât".

Conseil supplémentaire: les bras doivent être travaillés par "cycles"

Vous savez que la périodisation de votre entraînement est essentielle non seulement pour obtenir des résultats, mais également pour réduire les risques de développer un type de blessure aiguë ou chronique. Savoir manipuler les éléments d’une formation est essentiel pour une planification réussie.

De cette manière, la périodisation de l'entraînement peut être comprise comme une "phase" au cours d'un mésocycle, au cours de laquelle l'individu passe par des étapes qui visent des objectifs différents, mais qui ne visent finalement qu'une seule chose..

Par exemple, un athlète qui souhaite une bonne forme physique peut consacrer des périodes de l’année à l’entraînement en force, à l’entraînement visant à obtenir une hypertrophie maximale, à augmenter l’oxydation des graisses, etc.. Chaque modalité, y compris la musculation doit être suivi d’une périodisation appropriée à chaque individu.

Conclusion:

Différents qu'on ne le pense, les bras ont des muscles très particuliers, qui peuvent réagir de différentes manières aux stimuli. Cependant, il est intéressant que nous soyons conscients non seulement de cela, mais aussi des techniques qui peuvent être utilisées pour augmenter l'intensité de cet entraînement..

L'augmentation de l'intensité de l'entraînement des bras valorisera les personnes défavorisées dans le groupe en question et contribuera non seulement aux problèmes esthétiques mais aussi fonctionnels, car les bras sont présents en synergie avec tous les autres groupes..

Par conséquent, connaître et appliquer de nouvelles techniques. Plus vous utilisez de mèches dans votre formation, plus grandes sont les chances de nouvelles découvertes et, bien sûr, de meilleurs résultats.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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