Que ce soit par manque d’argent, de temps ou tout simplement parce que vous n’aimez pas l’environnement, la formation en salle de sport n’est pas toujours une option pour tous. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner et abandonner pour changer de corps. Avec un peu de connaissance et de détermination, il est possible de gagner du muscle à la maison. Utilisez simplement les exercices appropriés et nourrissez-vous en fonction de votre objectif..

Dans cet article, nous verrons dans cet article quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison et comment préparer un entraînement contre l'hypertrophie..

1 - Push-ups de bras

Les pompes constituent l'un des meilleurs exercices que nous puissions faire à la maison. Ils ne nécessitent aucun équipement, peuvent être effectués n'importe où et atteignent toujours la poitrine, les épaules et les triceps comme aucun autre mouvement (ce qui peut être fait à la maison dans ces conditions).

2 - S'accroupir avec son poids

Le squat est un autre exercice qui ne nécessite pas d’équipement et qui coûte très cher à quiconque s’entraîne à la maison. L'exercice travaille principalement les quadriceps, postérieurs et fessiers, mais utilise plusieurs autres muscles comme auxiliaires ou stabilisants forçant le corps à effectuer l'exercice en une seule pièce..

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Lorsque vous vous entraînez à la maison, nous n'avons pas beaucoup de choix en matière d'exercice. Par conséquent, les mouvements qui font travailler plus de groupes de muscles en même temps (tels que les squats et les pompes) doivent être la base de l'entraînement..

3 - Triceps de banque

Comme son nom l’indique, le banc triceps est un exercice pour le triceps, mais il utilise les pectoraux et le deltoïde comme synergistes (auxiliaires), ce qui en fait un objectif intéressant..

Bien que cela nécessite deux points d'appui, avec un peu de créativité, il est possible d'utiliser des meubles courants que nous trouvons chez nous pour les faire fonctionner. Exemple: deux chaises, un canapé + une chaise, un canapé + une table basse, etc.

4 - Hacksaw

La scie à métaux est un excellent exercice pour travailler sur la plupart des muscles du dos et, tout comme le triceps de banc, elle nécessite également du matériel. Mais rien que deux chaises, l'une à côté de l'autre, et une bouteille en plastique (avec poignée) remplie de pierre / sable / eau ne peuvent pas résoudre.

5 - barre fixe

La barre fixe est le principal exercice pour le dos, son efficacité est si bien connue que même au sein du gymnase, elle reste la base de nombreuses séances d’entraînement. Malheureusement, cet exercice nécessite un équipement unique et, à moins que vous n'achetiez ou que vous ne fabriquiez le vôtre, vous devrez vous rendre sur une place pour le réaliser (ce qui est pratique si vous aimez la randonnée. faire de l'aérobic)

Hypertrophie à faire à la maison

1er exercice: Squat - 4 séries de 20 répétitions
2ème exercice: Push-ups de bras - 4 séries à l'échec
3ème exercice: Serrote - 4 séries de 20 répétitions
4ème exercice: Banc triceps - série 4 jusqu'à échec
5ème exercice (optionnel): Barre fixe - 4 séries à l'échec

Considérations

  • Avant toute chose faites un échauffement. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de faire circuler le sang pour éviter les blessures. Vous pouvez le faire avec n'importe quelle activité aérobie pendant 5 à 10 minutes. Exemple: corde à sauter, pantins, course à pied, etc ...
  • Ne pas s'entraîner plusieurs jours de suite. S'entraîner un jour et l'autre n'est pas la meilleure façon de donner le repos nécessaire au muscle pour qu'il grandisse et revienne à l'entraînement suivant..
  • Ne pas oublier de nourrir. Même le meilleur entraînement au monde fait à l'intérieur du gymnase ne compensera pas une mauvaise alimentation. Assurez-vous de consommer la bonne nutrition pour grandir.

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