Il existe de nombreuses séances d'entraînement et des exercices pour l'abdomen, mais malheureusement, la plupart d'entre eux sont basés sur des concepts obsolètes et fantaisistes dans le seul but d'impressionner le lecteur afin de vendre une idée miracle qui promet des résultats sans effort et dans les meilleurs délais.

La première chose que nous devons comprendre est que l'obtention d'un abdomen défini est quelque chose qui se produit principalement dans la cuisine (pas dans la salle de sport)..

La définition dans l'abdomen est directement liée à notre pourcentage de graisse corporelle.

Et quel est le moyen rapide et efficace pour réduire le pourcentage de graisse ?

Oui, à travers un régime alimentaire (pour être plus précis, une coupe).

Maintenant, avec la question de l'alimentation à l'écart, nous avons un autre problème:

Inutile d'avoir un pourcentage de graisse ultra-faible et d'avoir un abdomen sans masse musculaire à cause d'un entraînement raté..

Le résultat d'un faible pourcentage de graisse sans entraînement ressemble à ceci:

Bien sûr, ce serait déjà bien pour ceux qui ont actuellement beaucoup de graisse, mais cela ne suffit pas pour ceux qui veulent avoir esthétique du corps.

Notre objectif devrait ressembler à ceci:

Mais parce que la plupart des gens ne peuvent pas se retrouver avec quelque chose comme la dernière photo ?

Regarde bien.

Conquérir un abdomen travaillé et défini est la "cerise sur le gâteau" pour beaucoup.

Là où il y a une demande de ce genre, il y a des commerçants en devoir prêts à vendre une "solution".

Du gel réducteur aux suppléments miracles en passant par les séances d’entraînement qui promettent des résultats en deux semaines sans régime, Internet est infesté de méthodes miraculeuses pour fixer l’abdomen..

Sans parler des gens qui sont toujours bloqués sur l'idée que faire des zillions de sit-ups va faire quelque chose (plus à ce sujet à l'avant).

Quoi qu’il en soit, il n’est pas nécessaire d’aller très loin pour comprendre pourquoi la plupart des gens échouent à entraîner correctement leur abdomen et obtiennent de bons résultats..

En outre, il est essentiel que votre pourcentage de graisse soit suffisamment faible pour que vous puissiez voir les résultats de l'entraînement..

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Et même si vous le "connaissez" déjà, comprenez:

La définition dans l'abdomen commence à émerger de 15% de graisse corporelle, 10 à 12% étant l'idéal pour voir les lignes musculaires.

Pour les femmes, cette valeur commence à 25%, l'idéal étant de 20%.

Et très prudent avec les mesures de pourcentage de graisse utilisant un adipomètre. 

Beaucoup donneront un résultat inférieur au résultat réel, ce qui laisse supposer que le problème réside dans l'entraînement, alors qu'en réalité, il s'agit toujours de perdre plus de graisse..

Pour éliminer le doute, il suffit de "pincer" la partie inférieure de votre abdomen à l'aide de l'index et du pouce..

Si, en procédant ainsi, vous pouvez récupérer plus d’un centimètre de graisse, il est fort probable que votre pourcentage reste trop élevé pour que vous puissiez en définir la définition..

Tout vestige de "pochet" dans le bas de l'abdomen est aussi un indicateur fort.

Dans cette situation, il ne suffit pas de se concentrer sur l'entraînement et la sélection d'exercices, mais de réduire le pourcentage de graisse en utilisant une stratégie de régime visant à réduire.

Avec cela à l'écart ...

Meilleurs exercices pour l'abdomen

Tout de suite, et avant d'entrer dans les mérites de ce qui sont les meilleurs exercices pour l'abdomen, la plus grande erreur que font les gens est de former pas de charge.

Nous devons comprendre que l'abdomen est un muscle comme un autre et qu'il a besoin d'une surcharge pour stimuler l'hypertrophie musculaire..

Faire des centaines de répétitions à l’abdomen peut générer une endurance musculaire (1), mais il sera moche de générer la croissance muscle.

Cela dit, il existe des centaines de variantes d’exercice, mais seules quelques-unes seront utiles pour surcharger l’abdomen et stimuler l’hypertrophie. Nous nous concentrerons uniquement sur celles-ci..

1 - Exercices composés lourds

Autant que les exercices composés tels que le squattage, le soulèvement au sol, le développement militaire et autres, ne vont pas directement à l'abdomen, ils travailleront efficacement cette région.

En effet, il est tout simplement impossible d'être fort dans les exercices composés sans que l'abdomen soit assez fort pour stabiliser le noyau et empêcher votre colonne vertébrale de tourner un tas de poussière..

Donc, même si votre objectif est simplement d'avoir un abdomen esthétique, l'entraînement de votre corps entier à l'aide d'exercices composés reste un facteur important à ne pas exclure..

2 - Abdomen sur la poulie

Les exercices favoris pour Arnold sur la poulie étaient les préférés d'Arnold - et pour cause.

À travers la poulie, il est possible d’atteindre l’abdomen avec surcharge et une large gamme de mouvements.

Le gros "problème" est que beaucoup de personnes effectuent cet exercice dans le mauvais sens, obligeant les fléchisseurs de la hanche à faire tout le travail..

Cela se produit généralement lorsque nous gardons le dos droit, mais en oubliant que le rôle de l'abdomen consiste à plier la colonne vertébrale.

Si la colonne vertébrale est statique pendant l'exercice, le travail est ensuite passé à la hanche (pas à l'abdomen).

Pendant le mouvement, les mains doivent rester statiques au-dessus de la tête et seul l'abdomen doit réduire la charge, entraînant la flexion de la colonne..

3 - Elévation des jambes

L'élévation des jambes et leurs variations sont un excellent exercice pour l'abdomen en raison de leur polyvalence en ce qui concerne l'augmentation de la difficulté.

Vous pouvez commencer à lever les jambes avec le support du dos en utilisant le banc spécifique et en pliant simplement les genoux..

Plus tard, augmentez la difficulté en levant les jambes entières. Lorsque vous vous y habituerez, vous pourrez effectuer l'exercice suspendu dans le bar..

Vous pouvez toujours mettre des protège-tibias ou utiliser un ballon médicamenteux entre vos jambes pour appliquer une surcharge et augmenter la difficulté.

Rappelez-vous juste d'éviter de pousser pour lever vos jambes, sinon le travail sera fait par les muscles lombaires et autres (pas l'abdomen).

4 - abdominale dans la machine

La machine abdominale est souvent sous-estimée.

Grâce à la machine, il est possible de choisir la charge, ce qui en fait un excellent outil pour surcharger l'abdomen.

Et si la machine vous permet de choisir la charge en changeant la goupille, cela facilite l'utilisation de techniques comme le dropset - une méthode bien plus compliquée avec d'autres exercices d'abdomen..

5 - Abdominal utilisant un avion décliné

Les exercices abdominaux utilisant un plan rabaissé augmentent l’amplitude des mouvements et la difficulté.

En ajoutant une boule médicinale ou une rondelle, il est possible d'appliquer une quantité importante de frais généraux dans l'abdomen.

Ne laissez pas votre dos toucher le siège à la fin de la répétition ou ne vous tenez pas droit au début car cela évacuerait la tension de l'abdomen..

Et si vous ne sentez pas l'abdomen, enlevez la charge et faites l'exercice en vous concentrant sur la contraction jusqu'à ce que vous le sentiez, puis réinsérez la surcharge..

6 - Roue d'exercices abdominaux

Parmi les milliers d'accessoires vendus pour entraîner l'abdomen, ce qui fonctionne le mieux est également le moins cher, le plus simple et le plus répandu dans la plupart des académies; la roue des exercices abdominaux.

Des études impliquant l'électromyographie montrent que la roue recrute efficacement l'abdomen et n'est pas qu'un accessoire miraculeux..

Faites juste attention à ne pas laisser la colonne vertébrale trop s'étendre à la fin de chaque répétition, cela peut forcer le lombaire et tirer la tension de l'abdomen momentanément.

Et si par hasard votre salle de sport ne dispose pas de roue abdominale, vous pouvez utiliser une barre avec des rondelles avec la même efficacité.

Erreurs courantes lors de l'entraînement de votre abdomen

Les abdominaux bien construits sont monnaie courante depuis l'apparition du bodybuilding professionnel, mais ce n'est que dans les années 1980 que de célèbres artistes ont commencé à apparaître avec des "boutons étranges" dans la région de l'abdomen..

Mais même s’il s’agit d’un des groupes musculaires les plus connus et les plus entraînés, l’abdomen est la cible des erreurs d’entraînement les plus miraculeuses..

1- Entraînez l'abdomen seulement par "saisons"

Certaines personnes dont le taux de graisse corporelle ne favorise pas l'esthétique de l'abdomen ont tendance à laisser de côté la formation de ce groupe musculaire..

Si l'abdomen n'apparaît pas et n'est pas une priorité pour le moment, pourquoi l'entraîner, ce n'est pas ?

Mal!

Tout comme nous n'arrêtons pas d'entraîner le pectoral parce que nous savons que son développement à long terme sera affecté, nous ne pouvons pas arrêter d'entraîner l'abdomen.

Il n'y a pas de "cours intensif" pour sculpter l'abdomen uniquement lorsque c'est nécessaire, si vous voulez que ce groupe de muscles soit équivalent au reste du corps, même si la graisse le cache pour le moment, vous devrez l'entraîner avec la même intensité. et le sérieux que le reste du corps.

Un autre détail important est que l'abdomen est également nécessaire pour générer de la stabilité et protéger la colonne vertébrale lors d'exercices clés tels que la levée de la terre, ce qui est une raison de plus pour ne jamais laisser ce groupe de muscles de côté..

2 - Essayer de faire de la liposuccion à travers des exercices

Tenter de brûler de la graisse localisée est un mythe qui est tombé depuis longtemps au sol..

Mais beaucoup de gens pensent encore que, directement ou indirectement, les sit-ups aident à "définir".

Et pire, ils essaient de le faire par des centaines (parfois des milliers) de répétitions dans des exercices pour abdomen.

Premièrement, la "friture" des muscles de l'abdomen avec des milliers d'abdominaux peut générer un effet opposé à celui attendu, provoquant une perte de masse musculaire due à un manque de récupération et à un surentraînement..

La clé pour conquérir le fameux abdomen défini consiste à s’entraîner correctement - en utilisant des séries avec un nombre raisonnable de répétitions et avec charge -, laisser le muscle se reposer et manger selon son but.

3 - manque d'intensité

La plupart des gens n'entraînent pas l'abdomen avec la même "compétence" et le même engagement que les autres groupes musculaires.

En le laissant toujours à la fin de la formation, avec les mêmes exercices, séries et répétitions pendant des années, puis surpris de ne pas voir les résultats escomptés.

Essayez d’entraîner l’abdomen d’abord dans la séance d’entraînement (sauf les jours où il ya squats et saletés), vérifiez quels exercices vous font réellement sentir le travail de l’abdomen.

Appliquez une plage de 10 à 15 répétitions et utilisez des charges sur tous les exercices.

Lorsque vous effectuez le nombre de répétitions souhaité sans problèmes, augmentez la charge.

Pour varier les stimuli, appliquez des techniques d’intensité telles que les dropsets, les sur-ensembles et autres.

Le secret est de traiter l'abdomen comme le pectoral ou le biceps, avec le même degré d'importance et d'intérêt.

4 - Réduire la consommation de graisse

Couper les matières grasses du régime dans le but de réduire leur accumulation peut générer un effet contraire à celui attendu.

La prise correcte de graisses (bonnes et mauvaises) peut aider à la libération d'hormones qui facilitent ironiquement la combustion des graisses et même réduisent l'appétit, augmentant ainsi la satiété d'un repas..

Ce qui va prendre du poids ou perdre du poids, est le total des calories ingérées, pas seulement la graisse.

Comment devrait être la formation abdominale?

Les "règles" pour effectuer un entraînement efficace de l'abdomen sont simples:

1 - Inclure les deux avec et sans entraînement dans le même entraînement

Comme il a été dit, l'abdomen a besoin d'une surcharge pour se développer comme n'importe quel autre groupe musculaire.

Assurez-vous de faire une combinaison d'exercices pour l'abdomen utilisant une charge (comme dans la poulie) et d'autres sans charge..

2 - Moins de répétitions et plus de contraction

L'abdomen est un groupe musculaire qui parvient à gagner facilement en résistance..

Mais plus de résistance n'est pas synonyme de plus grande définition ou de croissance musculaire.

En d'autres termes, il est inutile de faire 100 200 voire 1000 répétitions d'exercices abdominaux, vous ne faites que perdre du temps en termes d'esthétique..

Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'exécution des exercices de manière contrôlée, lente et sentez le muscle se contracter.

Ce n'est qu'ainsi que vous serez surpris de voir combien même un exercice d'abdomen sans charge sera beaucoup plus difficile et que vous ne pourrez même pas faire des centaines de répétitions..

3 - Fréquence d'entraînement supérieure

Les petits groupes musculaires comme l'abdomen récupèrent généralement plus rapidement et peuvent supporter plus de séances d'entraînement pendant la semaine que d'autres muscles plus gros tels que les pectoraux ou les jambes..

Vous pouvez entraîner votre abdomen deux ou trois fois par semaine pour maximiser l'hypertrophie musculaire..

4 - Ne pas tomber dans la zone de confort

Il est très facile de tomber dans la zone de confort en entraînant l’abdomen et même réaliser.

C'est le cas célèbre de l'individu qui fait toujours les mêmes exercices à la fin de la formation d'un autre groupe musculaire, rend la série aussi facile que possible, seulement pour terminer la formation immédiatement et partir.

Pour faire évoluer l’abdomen, il est nécessaire de donner la même attention et la même attention que les autres groupes musculaires, c’est-à-dire de s’entraîner toujours à la recherche de votre limite et de vous assurer que vous évoluez d’une manière ou d’une autre (et jamais au même endroit)..

Exemple d'entraînement abdomen appliquant ces concepts

  • Exercice 1: Abdomen sur poulie - 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge maximale
  • Exercice 2: Levée suspendue des jambes - 3 séries à l'échec
  • Exercice 3: Abdomen sur la roue - 3 sets à l'échec

Même si cela semble trop simple, c’est probablement tout ce dont vous avez besoin pour entraîner efficacement votre abdomen.

Entraînez-vous les lundi, mercredi et vendredi en utilisant 60 secondes de repos entre les séries et veillez à effectuer chaque répétition de manière contrôlée, lente et ciblée sur la contraction musculaire (et non le nombre de répétitions que vous obtiendrez)..

Mots finaux

Sur Internet, vous trouverez toutes sortes de programmes d’entraînement et de méthodes magiques, ainsi que des exercices permettant à l’abdomen de se définir en un temps record et sans effort..

La vérité est un peu décourageant..

Il n'y a pas d'astuces secrètes ni de méthodes miracles pour construire un abdomen esthétique, il s'agit simplement de suivre un régime alimentaire approprié, de réduire le pourcentage de graisse, d'utiliser les exercices appropriés et de s'entraîner à la discipline..

Si vous êtes prêt à faire cela pendant des mois (pas seulement quelques semaines), les résultats apparaîtront inévitablement. Il n'y a pas de secret.