Il est essentiel de savoir quels sont les meilleurs exercices pour les exercices postérieurs de la cuisse et comment les incorporer à une séance d’entraînement. complète.

Comprendre.

C'est un trait humain, ça force plus sur ce qu'on peut voir.

Et il ne pourrait en être autrement avec le bodybuilding.

Il suffit de marcher dans n'importe quel gymnase et vous verrez la plupart des gens s'entraîner pectoraux, bras et abdomen.

Le problème est que la même chose se passe avec les jambes.

Les quadriceps finissent par recevoir plus d’attention que par la suite, car ce sont les muscles qui se trouvent devant le corps et qui sont plus apparents..

De plus, des exercices importants pour les jambes, tels que des squats libres, génèrent un recrutement du quadriceps supérieur à celui postérieur (1)..

Tout cela peut causer des problèmes tels que:

  • Disproportion dans le développement des jambes, faisant paraître leurs jambes minces vus de côté et de derrière;
  • Difficulté à atteindre la profondeur correcte en position accroupie libre;
  • Augmentation de l'incidence des blessures à l'arrière-train et aux genoux en raison de déséquilibres musculaires.

Fondamentalement, entraîner les quadriceps et oublier l'arrière-train est identique à entraîner les biceps et négliger le triceps..

En bref, nous devons nous entraîner plus tard avec le même objectif (ou plus) que les quadriceps et dans ce texte, nous verrons tous les outils nécessaires pour le faire..

Anatomie de la cuisse

Les muscles postérieurs de la cuisse, ou ischio-jambiers, sont composés de trois muscles:

  1. Biceps fémoral;
  2. Semitendinosus;
  3. Semimembraneux.

Ensemble, ces muscles travaillent principalement sur la flexion du genou et l'extension de la hanche.

Par conséquent, les exercices pour les exercices postérieurs à la cuisse amènent la hanche à passer de la position fléchie à la position étendue et à amener le genou de la position étendue à la position fléchie (flexion de l'articulation)..

Techniques à part, il faut comprendre que le biceps fémoral est composé de deux têtes, longue et courte..

La longue tête croise à la fois la hanche et le genou, rendant le muscle auxiliaire à l’extension de la hanche et à la flexion du genou.

Semitendinosus et semimembranosus ont des caractéristiques très similaires.

Cela signifie que les mouvements d'extension de la hanche, tels que soulever la terre, font travailler tous ces muscles.

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La tête courte du biceps fémoral prend naissance dans le fémur et ne croise pas la hanche comme la tête longue. Elle ne fait donc pas l'objet d'attention dans les mouvements d'extension de la hanche..

Des mouvements tels que la table de fléchissement deviennent nécessaires, non seulement pour entraîner la tête courte, mais génèrent un travail localisé pour le reste.

Les meilleurs exercices pour les exercices de la cuisse postérieure

1 - Stiff

Stiff est l'un des meilleurs exercices pour les exercices postérieurs de la cuisse.

Cependant, nous devons effectuer le mouvement avec un accent particulier sur cette musculature.

Cela signifie essentiellement de garder la colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement et d'effectuer une légère flexion du genou lors de la descente..

En gardant les genoux pliés discrètement, nous faisons une extension de la hanche, générant un excellent recrutement de la cuisse.

L'amplitude de mouvement varie d'une personne à l'autre, mais la plupart du temps, la barre ne descend pas au sol..

À partir du moment où la colonne vertébrale perd sa position naturelle, le centre de l’exercice se déplace vers les érecteurs de la colonne vertébrale.

Alors, descendez aussi loin que votre mobilité le permet et sans changement de position de la colonne.

2 - accroupi bulgare

Le squat bulgare est le plus proche que nous puissions obtenir d'un squat unilatéral.

Mais à part les squats traditionnels, il y aura plus de mouvements de la hanche.

Cela oblige les cuisses postérieures à être beaucoup plus nécessaires pendant le mouvement (2).

En outre, il n'y a pas de stress sur la colonne vertébrale ou lombaire comme dans le squattage commun.

3 - Sumo Land Survey

Le soulèvement traditionnel au sol est un excellent exercice pour la cuisse postérieure.

Mais la plus grande distance entre les pieds pendant la terre de sumo nécessite un plus grand recrutement du postérieur (et des plus petits des muscles du dos).

Ce changement entraîne également le recrutement de fessiers, faisant du sumo un atout de choix pour l’entraînement des jambes..

4 - Squatting gratuit

Bien que les squats libres recrutent plus de quadriceps que postérieurs, cela n'enlève rien à leur importance.

Inévitablement, tous les muscles de la jambe seront recrutés lors du squat.

Mais pour maximiser les muscles de l’arrière-train pendant l’exercice, vous devez faire très attention à la course à pied..

Le principal aspect de cette question est de s’accroupir avec une profondeur suffisante.

En fait, plus la profondeur est grande (plus vous descendez), plus le recrutement des derniers sera important (3).

Mais vous n'avez pas besoin de faire des squats profonds aussi.

S'accroupir sur la ligne parallèle (ou près de 90 degrés) amplifiera déjà le recrutement des ischio-jambiers.

Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, s’incliner un peu dans le squat n’est pas synonyme de sécurité..

Comprendre.

Au début du squat (au début de la descente), il n’ya pas beaucoup d’extension des hanches, le quadriceps doit donc effectuer plus de travail..

De plus, pendant cette phase, le genou est l’articulation qui subit la plus forte surcharge (encore une fois, car il n’ya pas beaucoup d’extension de la hanche).

Lorsque nous descendons à 90 degrés, il est possible de diviser la surcharge entre toutes les articulations impliquées et de permettre à celles-ci ultérieurement de faciliter le mouvement..

Tout cela rend cette profondeur plus sécurisée.

5 - table Flexor

Un entraînement à l'arrière de la cuisse ne serait pas complet sans la table fléchisseur.

Bien que ce soit un exercice isolé, il est capable de travailler très efficacement tous les muscles postérieurs.

L’exercice permet la flexion du genou à pleine amplitude, ce que nous n’avons réussi à faire dans aucun autre exercice postérieur de la cuisse (à l’exception des variations du prochain fléchisseur).

Pour cette raison, la table de fléchissement est un mouvement essentiel dans la formation des jambes.

N'oubliez pas de donner la préférence à la table fléchisseur angulaire.

Ce léger changement dans la position de la hanche favorise un plus grand recrutement des membres postérieurs de la cuisse.

Le fauteuil fléchisseur peut également être utilisé efficacement, mais la table permet généralement une plus grande largeur..

Pour cela, vous devez régler l'équipement correctement pour vous assurer que les jambes sont complètement étendues..

Il est essentiel que, dans toutes les répétitions, vous étiriez complètement vos jambes et contractiez le muscle au sommet absolu.

Comment devrait la formation de plus tard

Les cuisses postérieures peuvent être entraînées avec les quadriceps dans une jambe ou un entraînement séparé.

Les deux formes seront efficaces pour construire des jambes géantes.

Cependant, il est fortement recommandé de s'entraîner plus tard, un jour donné, si vous n'avez jamais prêté attention à cette zone, comme il se doit..

Comme les quadriceps et plus tard seront recrutés dans la plupart des exercices composites (même si vous les entraînez séparément), un seul entraînement parmi ceux plus tard dans la semaine est amplement suffisant pour générer de l'hypertrophie..

Quoi qu'il en soit, passons aux choses sérieuses..

Chauffage

Étant donné que l’entraînement des jambes implique plusieurs articulations et groupes musculaires, l’échauffement devient encore plus important..

Le chauffage en pré-entraînement est essentiel pour préparer le corps à l'avenir, augmenter ses performances et prévenir les blessures..

Alors, tout d’abord, prenez 5 à 10 minutes de vélo d’exercice à une vitesse moyenne pour activer les muscles et augmenter la température corporelle.

1er exercice - Table Flexor

Il peut sembler étrange de commencer l’entraînement pour un exercice d’isolement et nous avons toujours entendu dire que la base de l’entraînement réside dans les composés..

La table de fléchissement est un cas séparé.

Cet exercice recrute tous les muscles postérieurs de la cuisse comme aucun autre exercice (littéralement).

De plus, commencer la séance d'entraînement avec la table fléchisseur améliore notre mobilité pour les prochains exercices..

Des entraîneurs respectés, tels que John Meadows, affirment que le fait de commencer la séance d’entraînement en utilisant la table de fléchissement «desserre» le dos afin que nous puissions nous accroupir plus profondément (et de manière plus sûre)..

Cependant, il est essentiel que l'exercice soit effectué en utilisant toute l'amplitude de mouvement et en "comprimant" le muscle au sommet de chaque répétition..

Faites 4 séries avec 12 répétitions et 60 secondes de repos entre chaque série.

Après avoir terminé les 12 répétitions, avec une exécution parfaite, essayez d’effectuer autant de répétitions partielles que possible..

Le but ici est d’extraire le maximum des derniers exercices de l’exercice qui les recrutera le plus.

Alors n'essayez pas de "préserver" en pensant que d'autres exercices sont plus importants.

2e exercice - accroupissement libre

Il n'y a pas d'entrainement des jambes, ni de derrière ni de quadriceps, sans accroupissement libre.

Même si les quadriceps sont le groupe musculaire dominant dans le mouvement, le squat est toujours un outil utile pour surcharger le reste des jambes (y compris plus tard)..

Comme nous parlons d’un exercice composite qui recrute simultanément de nombreux groupes musculaires, nous utiliserons cet exercice en mettant l’accent sur la tension mécanique..

En d'autres termes, se concentrer sur l'utilisation de la cargaison.

Faire des séries de chauffage en utilisant une faible charge pendant 15 répétitions.

Que nous ayons ou non déjà fabriqué une table fléchissante, il est toujours important de se réchauffer avant de s'accroupir.

Ensuite, faites 4 séries avec 8 répétitions avec jusqu'à 120 secondes de repos.

Utilisez une charge où la huitième répétition est extrêmement difficile à compléter.

En ce qui concerne le repos prolongé, considérez que le but ici est de générer un stress mécanique (pas un stress métabolique).

Pour cela, nous devons récupérer nos réserves d’ATP, notre principale source d’énergie pour des activités de courte durée et de forte intensité..

Dans cette situation, rester au repos n’interférera pas avec l’hypertrophie, car c’est précisément ce qui permet une surcharge plus importante..

3ème exercice - Stiff

Stiff est un exercice essentiel postérieur de la cuisse essentiel pour travailler les muscles dans une position d'étirement..

Plus important encore, il n’est pas nécessaire d’utiliser trop de charge pour générer le recrutement et la dégradation du tissu musculaire.

Ce qui est préférable puisque nous nous sommes juste accroupis.

Une exécution parfaite et une descente contrôlée sont tout ce dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de la rigidité.

Mais rappelez-vous de faire une légère flexion du genou dans la descente et ne jamais plier la colonne vertébrale.

Cela fait toute la différence pour se concentrer plus tard et éviter les blessures.

Faites 4 séries avec 10 répétitions chacune et 60 secondes de repos.

Quelle que soit la charge des charges, choisissez-en une qui offre la possibilité d'effectuer les 10 répétitions à la perfection et avec une descente contrôlée..

L’objectif ici est uniquement de générer un étirement maximal des cuisses postérieures avec surcharge..

Si vous faites le bon choix, la raideur devient un exercice brutal même avec une charge faible et vous en souviendra pendant plusieurs jours..

Considérations importantes

1 - La dernière série de chaque exercice doit être la plus difficile

En fait, la dernière série de chaque exercice doit être traitée comme s'il s'agissait du dernier entraînement.

Si vous n’avez pas déployé tous les efforts de la dernière série, vous avez gaspillé une partie des avantages que l’exercice que vous avez utilisé pourrait générer et ne vous êtes pas entraîné au point de provoquer suffisamment de muscles..

2 - Progression des charges

Pour générer en permanence une hypertrophie, nous devons obliger notre corps à faire de plus en plus de travail.

Le moyen le plus simple et le plus efficace consiste à essayer d’utiliser de plus en plus de charges dans les exercices..

Évidemment, cela sera toujours fait en conservant d'autres variables, telles que l'exécution parfaite.

Pour ce faire, ne pas ignorer les petites augmentations.

Même si vous ne pouvez augmenter que 1 kg, cela sera traité comme un stimulus sans précédent.

3 - Faire un disque

Pour vous assurer que vous faites des progrès (ou pas), il est intéressant de garder une trace de votre entraînement.

Cela peut être fait par une simple note sur le téléphone portable.

Enregistrez la charge utilisée dans chaque série et la semaine suivante utilisez ces données pour essayer de faire mieux.

Mots finaux

Il existe de nombreux exercices pour la cuisse postérieure, mais ceux qui sont énumérés dans le texte seront ceux qui peuvent générer le plus de gains de masse musculaire et de force..

Cela ne signifie pas que les exercices qui ne sont pas listés sont nécessairement mauvais, mais peuvent être redondants.

Une fois les exercices énumérés, une séance d’entraînement suffira amplement à générer des gains significatifs..