L'exercice utilisant le poids corporel est une solution efficace pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas s'entraîner avec un équipement de gymnastique.

En fait, en fonction de votre objectif, les exercices avec poids corporel peuvent être plus efficaces que les poids libres; ils ne taxent pas les deux articulations, permettent une amplitude de mouvement plus naturelle et stimulent la croissance musculaire.

Les exercices avec le poids corporel peuvent également être effectués n'importe où. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport, vous n'avez pas à vous soucier des vacances ou de la météo. Choisissez simplement un endroit, comme chez vous, et entraînez-vous.

Il est également très facile de combiner des exercices de poids corporel avec des exercices de conditionnement. Si votre objectif est de brûler des graisses, ce type d’entraînement peut vous aider à conserver votre masse musculaire tout en tirant parti des avantages de l’aérobic (et de façon beaucoup moins ennuyeuse)..

Le seul (gros) problème est que beaucoup de gens associent des exercices utilisant un poids corporel avec une charge faible et trop de répétitions, deux choses qui ne correspondent pas précisément à l'hypertrophie musculaire - ce qui effraie beaucoup de gens..

Mais les choses ne doivent pas nécessairement être comme ça, les mêmes aspects que ceux pris en compte dans la formation de poids libre - peu de répétitions et la progression de charges - devraient être considérés avec des exercices de musculation, vous devez juste être plus créatif.

En réfléchissant à cette question, voyez quels sont les meilleurs exercices utilisant uniquement le poids corporel et comment mettre en place une séance d'entraînement pour générer beaucoup plus de gains, le tout sans accès à une salle de sport..

Exercices pectoraux / triceps / épaules

1 - cintrage du bras en diamant

Les pompes classiques sont idéales pour atteindre la poitrine, les triceps et les épaules. Cependant, en quelques semaines, il est possible de maîtriser l'exercice et il n'est pas rare de pouvoir faire 30 répétitions par série sans difficultés majeures. Dans ce cas, le niveau suivant est le push-ups de bras de diamant.

Bien que la variation nécessite davantage de triceps, la mise au point est à peu près la même, le bonus étant plus dur et générant plus de stress..

2 - Push-up à une main

Il est courant d'entendre que les exercices utilisant le poids corporel sont trop faciles, le plus difficile est de voir qui propage cette opération en faisant des pompes avec une main à la fois et sans renoncer à la première répétition. Oui, c'est difficile à faire, mais loin d'être impossible. Faire des pompes est souvent la première étape pour obtenir cette variation.

3 - Bras fléchissant avec des mains qui claquent

Le fait de taper dans les bras n'est pas un exercice de base, mais il est intéressant d'ajouter de la variation à l'entraînement avec le bonus d'une explosion musculaire croissante. Ce qui est fait ici n’est pas de pouvoir frapper une paume à la vitesse de la lumière avant de casser le nez au sol, mais de s’élever avec le maximum d’explosion musculaire au point que les mains perdent le contact avec le sol et permettent à la paume de battre. En évoluant, il est possible de varier la paume de la main en battant les deux mains à la poitrine ou en plaçant la paume de la main derrière le corps..

4 - Flexion de l'épaule

La flexion de l'épaule, comme son nom l'indique, met davantage l'accent sur le recrutement des épaules et constitue la première étape de la maîtrise de la flexion du bras de la pointe de la tête..

5 - Flexion de la tête

Cette variation est la "limite finale" des flexions des bras. Maîtriser cet exercice signifie que vous maîtrisez tout ce qui précède et bien que la poitrine ne soit pas l'objectif principal ici, cet exercice peut être comparé au développement d'une barre de poids utilisant une charge similaire à votre poids corporel..

Vous pensez toujours que les exercices utilisant le poids corporel sont faciles ?

Exercices pour le dos, les biceps et les avant-bras

1 - barre fixe

La barre d'attelage classique ne peut pas être laissée de côté, bien que ce soit un exercice extrêmement courant, beaucoup l'évitent en raison de la difficulté de réaliser des répétitions multiples. Cependant, l’objectif est précisément le suivant: la difficulté vous fera évoluer longtemps jusqu’à ce que le mouvement soit maîtrisé..

2 - menton

Le menton est simplement une variation de la barre fixe utilisant une empreinte plus proche et les paumes face à vous. Ici, l'accent est mis également sur les dorsaux, mais le biceps et les avant-bras sont largement nécessaires pour que le mouvement soit possible, à tel point que le mentir est mieux connu pour être un exercice composite pour le biceps plutôt que pour le dos..

Exercices pour abdomen et obliques

1 - Genoux surélevés

Rien de tel que la gravité pour travailler l'abdomen. Accrochez-vous simplement à une barre et soulevez vos genoux en utilisant les muscles de votre abdomen. Aussi simple que ça.

Cet exercice atteint l'abdomen droit, oblique et surtout le psoas-psoas (non, ce n'était pas une faute de frappe); ce muscle se situe dans la région postérieure de l'abdomen et agit comme un fléchisseur des muscles lombaires et des jambes.

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2 - Elévation des jambes

Même concentration que le genou, mais avec plus de stress et de surcharge. Vous pouvez également augmenter la difficulté de l'exercice en levant les jambes au-delà de la taille; le ciel (votre nez dans le cas), est la limite.

3 - Elévation des jambes avec levier

Déjà dominé l'élévation des genoux et des jambes? Ajoutez maintenant un levier complet du corps à la fin de chaque répétition de la levée des jambes. Cela amplifiera la réquisition des muscles de l'abdomen et augmentera la difficulté.

Exercices pour les fessiers / quadriceps / postérieurs

1 - Sur le fond sauter

Si vous pensiez qu'il n'était pas possible de former des jambes en utilisant uniquement votre poids, détrompez-vous. Le bas / dernier saut, en plus de stresser la plupart des muscles des jambes, nécessite également de la coordination, de l’équilibre et une respiration. Il n'est pas rare de penser qu'il a été battu après avoir terminé une série bien faite..

2 - Sauter accroupi

Stop, les mains sur la tête! Maintenant accroupis-toi et saute. Sauter accroupi est essentiellement cela, et est également un excellent moyen de recruter vos jambes sans poids ou gadgets, surtout si cela est fait en super ensemble avec le saut en bas; faire ce petit circuit et vous allez changer votre concept concernant la formation en utilisant le poids corporel.

Exercices de conditionnement

1 - Burpee

Debout, accroupi, jetez vos jambes en arrière, fléchissez, revenez à la position accroupie et sautez. Maintenant, répétez le processus jusqu'à ce que vous crachez le poumon droit.

Blague à part, les burpees sont parfaits pour les travaux de conditionnement sans avoir à s’ancrer sur le tapis de course, vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement et vous pouvez le faire dans le confort de votre résidence. Mais ne vous laissez pas berner par le mot "confort", cet exercice est fou si vous l'utilisez avec intensité, et en plus du conditionnement, il agit sur tout le corps - le combo idéal pour augmenter votre taux métabolique.

2 - Coups vers le haut

Donner des coups (courir avec une intensité maximale) sur une montée légèrement raide est l’un des moyens les plus simples et les plus amusants d’améliorer la condition physique sans mourir d’ennui en faisant de l’aérobic normale..

Choisissez une montée / pente avec une pente de 20 degrés et d'au moins 100 mètres. Par exemple, chaque bloc de rue a, en théorie, 100 mètres.

Assurez-vous simplement que votre santé cardiaque est à jour avant de faire de l'exercice de haute intensité (pas pour les personnes sédentaires et en surpoids).

Suggestion d'entraînement à l'aide de ces exercices

Jour 1 - Tout le corps

Exercice 1: Diamond Arm Flex - 4 x 15
Exercice 2: barre fixe - 4 x jusqu'à l'échec
Exercice 3: Flexion de l'épaule - 4 x 15
Exercice 4: Mentir - 4 fois jusqu'à l'échec
Exercice 5: Le saut en bas et le squat en super ensemble - 4 x 20 de chaque

Jour 2 - Abdomen et conditionnement

Exercice 1: Élévation des jambes - 3 x jusqu'à l'échec
Exercice 2: Genouillère - 3 x à l'échec
Exercice 3: Burpees - 3 séries de répétitions espacées de 30 secondes

Jour 3 - Tout le corps

Exercice 1: poussée d'un bras (si vous le pouvez) - 4 x 15
Exercice 2: menton jusqu'à 4 fois jusqu'à l'échec
Exercice 3: Flexion de l'épaule - 4 x 15
Exercice 4: Barre fixe - 4 x jusqu'à l'échec
Exercice 5: Le saut en bas et le squat en super ensemble - 4 x 20 de chaque

Jour 4 - Abdomen et conditionnement

Exercice 1: Genouillère - 3 x à l'échec
Exercice 2: Élévation des jambes - 3 x jusqu'à l'échec
Exercice 3: Tirer la colline - 5 plans de 100 mètres

Jour 5 - Corps entier

Exercice 1: Palm (si vous le pouvez) - 4 x 15
Exercice 2: barre fixe - 4 x jusqu'à l'échec
Exercice 3: Flexion de l'épaule - 4 x 15
Exercice 4: Mentir - 4 fois jusqu'à l'échec
Exercice 5: Le saut en bas et le squat en super ensemble - 4 x 20 de chaque

Jour 6 - Abdomen et conditionnement

Exercice 1: Élévation des jambes - 3 x jusqu'à l'échec
Exercice 2: Genouillère - 3 x à l'échec
Exercice 3: Burpees - 3 séries de répétitions espacées de 30 secondes

Jour 7 - REPOS COMPLET (sans activité physique)

Toutes les quatre semaines, modifiez l'ordre des exercices et, si possible, remplacez les variations pour augmenter la difficulté et continuez à générer des stimuli pour que le corps grandisse. Si vous souhaitez toujours plus de suggestions d'exercices utilisant uniquement votre poids, regardez ceci:

Et si je n'ai pas accès à un bar, que faire ?

Improviser! Utilisez le fer à repasser, une poutre, fabriquez le vôtre, achetez-en un ou allez simplement vous entraîner dans le parc. Utilisez tous les moyens nécessaires, mais n'abandonnez pas ces exercices "pour ne pas avoir de barre". En bodybuilding, vous pouvez improviser dans une certaine mesure, après quoi vous fixez un chemin ou abandonnez les gains.

Mots finaux

Lorsque le sujet est des exercices utilisant le poids corporel, le mot clé est "difficulté". Parce que nous ne pouvons pas augmenter les charges, nous devons faire preuve de créativité et entraver les exercices pour générer les frais généraux nécessaires. Cela dit, veillez à effectuer toutes les répétitions de manière lente et contrôlée, afin de prolonger davantage le stress généré par l'exercice..

Note: Les exercices et l'entraînement décrits dans le texte sont destinés aux personnes qui ont déjà une expérience d'entraînement mais qui souhaitent utiliser des exercices de poids corporel comme alternative. Si vous avez des questions ou si vous ne savez pas comment effectuer un exercice, demandez l'aide d'un professionnel..