Pour développer de gros bras, cela n’est possible que si vous utilisez les exercices et l’entraînement appropriés. pour les triceps.

Comprendre.

Alors que la plupart des gens concentrent leur énergie sur l’entraînement du biceps, le triceps constitue la majeure partie des bras et est le véritable responsable de la croissance musculaire dans cette région..

De plus, des triceps bien développés vous feront utiliser plus de charges dans des exercices comme le développé couché et le développement..

Sans oublier le fait que les gros triceps, avec le fameux aspect "fer à cheval", ne font que séparer ceux qui ont de gros bras de ceux qui ont un bras rond, sans définition..

Mais pour comprendre quels sont les meilleurs exercices pour le triceps, nous devons d'abord comprendre comment ce muscle fonctionne..

À partir du moment où nous comprenons, la raison pour laquelle nous faisons certains exercices commence à avoir un sens..

Ceci est particulièrement utile pour ceux qui excluent généralement des exercices d'entraînement par simple opinion, ignorant qu'ils peuvent exclure un mouvement essentiel..

Ou ils ont fait la formation avec des exercices de triceps redondants, qui vont travailler dans les mêmes régions, en ignorant les autres.

Enfin, le triceps est situé derrière le bras et présente trois têtes distinctes: latérale, médiale et longue..

Regardez en gras dans l'image ci-dessous:

La fonction du triceps est d'étendre le coude, mais la forme que vous étendez cette articulation peut changer la tête qui effectuera plus de travail.

Ce détail est essentiel pour choisir les entraînements de triceps que vous ferez au cours de votre entraînement..

Un choix incorrect, par exemple, ne peut obliger qu'une tête à travailler plus fort et provoquer un déséquilibre musculaire.

Pour conquérir un triceps géant, et par conséquent un bras géant, il faut entraîner les trois têtes proportionnellement.

Dans ce texte, nous verrons un guide complet (mais droit au but) sur la façon de tirer le meilleur parti de l'hypertrophie en utilisant les meilleurs exercices et l'entraînement des triceps..

Top 5 des exercices de triceps

1 - Supino fermé

La proximité des mains avec la barre en décubitus dorsal fermé modifie la focalisation du mouvement sur le triceps qui atteint les trois têtes du muscle, en particulier le long.

Comme il s’agit d’un exercice composite, dans lequel il est possible d’utiliser des charges beaucoup plus lourdes, il s’agit d’un mouvement essentiel dans tout entraînement de triceps..

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L'exécution de l'exercice est très similaire à celle du bench press, la principale différence étant l'empreinte "fermée".

Allongez-vous sur un banc et chargez la barre avec la charge appropriée, en utilisant une empreinte de largeur d'épaule (ou un peu plus petite), réduisez le poids jusqu'à ce que la barre reste d'un centimètre ou légèrement en arrière sur la poitrine, puis répétez l'opération le processus.

Gardez à l'esprit qu'une empreinte de pied trop proche peut imposer une contrainte inutile sur les poignets et les épaules sans mettre davantage l'accent sur le triceps..

2 - parallèle

Disons que si la presse à banc fermé est le roi des exercices du triceps, la reine est parallèle.

Parallels est un autre exercice composé qui peut atteindre efficacement toutes les têtes de triceps..

Il suffit de regarder les triceps de tout gymnaste olympique (qui vit dans les parallèles) et vous comprendrez.

Mais pour que les triceps maîtrisent vraiment l'exercice, vous devez laisser le corps le plus droit possible tout au long du mouvement..

Dès que vous laissez le torse avancer, la poitrine sera plus sollicitée (ce que nous voulons éviter pour le moment).

Laissez vos coudes à vos côtés tout au long du mouvement et faites attention aux machines qui ne leur permettent pas d'être proches de vous, car cela pourrait entraîner une contrainte sur les épaules et les coudes.

3 - Fil français

French Thread est un exercice de triceps isolé qui fonctionne toujours avec l'extension des coudes avec les bras au-dessus de la tête..

Cela peut être fait sur la poulie, avec barre ou licou (s).

Il est essentiel d’inclure des variations du fil français dans l’entraînement des triceps, car c’est le meilleur moyen d’atteindre la longue tête du muscle..

Lorsque vous effectuez l'exercice, veillez à ne pas laisser vos coudes trop ouverts, cela risquerait de détourner l'attention du triceps et de créer un stress inutile sur les coudes..

4 - Triceps sur poulie

Comprendre une certaine extension avec la poulie est également essentiel pour l’entraînement des triceps, car il recrute la tête latérale du muscle comme aucun autre mouvement..

Voir aussi -> Comment maîtriser les triceps à poulie et en extraire plus de gains

Il vous faudra un peu d’expérimentation pour trouver la variante qui vous convient le mieux (en utilisant la chaîne, le droit picker ou w), mais toutes seront efficaces à cet effet..

Indépendamment de la variation à choisir, il est essentiel que les coudes restent fixes tout au long du mouvement - sans ouverture ni avancée, à aucune phase du mouvement..

5 - Fils

Le fil du front est un exercice de triceps qui recrute efficacement la tête longue et latérale du muscle..

Mais il est essentiel de garder les coudes fixes et sous contrôle tout au long du mouvement..

Dès que les coudes s'ouvrent, cela met une montagne de stress sur les coudes et provoque l'interférence du pectoral avec le mouvement.

La cause principale des douleurs aux coudes pendant l’entraînement des triceps est d’ignorer cette recommandation et de permettre aux coudes de s’ouvrir..

Cela ne signifie pas que l'exercice est dangereux, mais il nécessite plus d'attention lors de la course. Si vous souhaitez faire progresser des charges, il est recommandé de le faire dans les enceintes et de laisser cela se concentrer sur la contraction et la qualité du mouvement..

Comment faire un entraînement de triceps de monstre

Bien que la formation des triceps semble simple, certains détails font toute la différence en termes d'hypertrophie musculaire..

Tout d’abord, il existe une variation de la quantité de fibres de type 1 et 2 dans chaque tête du triceps.

Le meilleur moyen de vous assurer que les types de fibres et de tête de triceps reçoivent le stimulus nécessaire est d'utiliser plusieurs bandes de répétition au cours du même entraînement.

De plus, certaines répétitions fonctionnent mieux avec certains exercices..

Par exemple, il serait improductif d’utiliser 6 à 8 répétitions (ce qui permet d’utiliser des charges plus importantes) dans un exercice tel que le fil du front qui présente un risque élevé de blessure au coude..

Pour éviter les problèmes et générer un maximum de gains, il est conseillé de commencer la séance avec un exercice composé tel que le développé couché en parallèle ou parallèle, avec une plage de répétition de 6 à 8 pour 3 séries..

Le problème entre choisir l’un ou l’autre est que certaines personnes, en raison de problèmes de mobilité et d’individualité, peuvent avoir l’impression que les poignets, les coudes ou les coudes peuvent donner lieu à des coups dans un certain mouvement..

Alors choisissez celui avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise et vous pouvez utiliser plus de fret.

En se rappelant que rien n'est écrit dans la pierre. Les deux exercices sont composés et atteignent toutes les têtes de triceps, et rien ne vous empêche de passer de l’un à l’autre..

Passer à autre chose.

Le deuxième exercice de la formation sera une variation du fil français.

Il est essentiel d’intégrer une sorte d’extension du coude au-dessus de la tête, car c’est seulement dans cette position que le triceps s’allonge et que la longue tête finit par faire plus de travail..

Dans cet exercice, utilisez une plage de répétitions de 10 à 12 pour 3 séries.

Le troisième et dernier exercice d’entraînement consistera en une variation du triceps sur la poulie haute..

Comme nous l’avons vu, cette position favorise l’utilisation de la tête latérale du triceps.

Dans cet exercice, utilisez une plage de répétitions de 10 à 12 répétitions par 3 séries avec deux jeux de gouttes après dernier série.

Cela signifie que vous ferez les trois séries normalement, mais lorsque vous terminerez la dernière sans repos, vous réduirez la charge et ferez une autre série jusqu'à l'échec..

Il permettra de réduire la charge une fois de plus et sans repos fera une série supplémentaire jusqu'à l'échec - totalisant deux gouttes.

Résumé de l'entraînement des triceps

  1. Supin fermé ou parallèle - 6 à 8 répétitions par 3 séries (focalisation maximale sur l'utilisation de charges de bonne forme);
  2. Quelques variations du fil français - 10 à 12 répétitions sur 3 séries (focalisation maximale sur la contraction musculaire et la qualité de la répétition);
  3. Quelques variations de triceps sur la poulie haute - 10 à 12 répétitions pour 3 séries et deux gouttes après la dernière série (ce sera le "finisseur" de la séance d’entraînement et vous devriez vous entraîner jusqu’à la défaillance musculaire absolue);

Le reste pour la série lourde (avec 6 à 8 répétitions) peut aller jusqu'à 2 minutes, pour permettre une récupération suffisante de l'ATP et permettre une utilisation maximale de la charge..

Le reste de la série peut être avec 1 minute de repos.

Cet entraînement doit être effectué au moins deux fois par semaine, ainsi le volume réduit (quelques exercices et quelques séries), après ou après l'entraînement de la poitrine, afin de ne pas nuire à la récupération musculaire..

 Références

En décubitus dorsal, activez le triceps par dessus:

  • Boeckh-Behrens, WU, P. Beier et W. Buskies (2001). Entraînement de musculation: Les meilleurs exercices et méthodes de sport et de santé. Rowohlt Paperback Publishing House;

A propos des tests d’électromyographie montrant quelle tête est la plus recrutée dans certains exercices:

  • Boehler, B. (2011). Analyse électromyographique du triceps brachial au cours d'une variété d'exercices de triceps (Thèse de doctorat, Université de Wisconsin-La Crosse).