Grâce à un entraînement correct des mollets et à des exercices, il est possible d'obtenir de bons résultats même avec la pire génétique au monde..

Bien sûr, peut-être que vous n'avez jamais de gigantesques veaux.

Mais dans tous les cas (même dans ceux qui semblent ne pas avoir de solution), il est possible de générer suffisamment de progrès pour que les veaux se développent au-dessus de la moyenne.

C'est extrêmement important..

Les veaux mal développés deviennent un point faible de plus en plus évident à mesure que le reste du corps grandit.

Pense.

Peu importe si vous faites un squat de 140 kg et que vous avez bien développé le quadriceps / postérieur.

Si les "tibias" sont très minces, à cause des mollets, l'impression qui reste est que les jambes suivent le même schéma.

Vous pouvez argumenter que cela entraîne pour vous et ne se soucie pas de ce que les autres pensent.

Mais le but ultime du bodybuilding est de générer un physique harmonieux et les mollets font également partie de cette équation (indépendamment de ce que les autres pensent ou ne pensent pas)..

Et il y a plus.

Avoir des mollets forts n'est pas un problème purement esthétique, ils aident à stabiliser les genoux lors d'exercices tels que le squat et la terre..

Les mollets faibles peuvent causer des blessures lors de ces exercices.

Mais parce que le développement des veaux est si difficile

Les veaux ont le moins de chance de réagir à l'entraînement. Aussi simple que ça.

Pourquoi ?

Parce que nous utilisons ce groupe de muscles toute la journée (pour gérer notre poids de marche).

Notre corps a évolué de manière à ce que les mollets soient efficaces à la fois en termes de dépense énergétique et de constitution de leurs fibres pour avoir une grande résistance..

L'efficacité énergétique et l'endurance vont généralement à l'encontre de la taille musculaire.

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De plus, le corps humain a le plus grand nombre de récepteurs androgènes au sommet (comme dans le trapèze et les épaules) et diminue en nombre au fur et à mesure que nous descendons.

Les récepteurs aux androgènes permettent à la testostérone de se lier et de générer des effets sur la synthèse des protéines, facilitant ainsi l'hypertrophie et la force musculaire.

En termes de survie, les muscles du tronc gros et forts sont plus importants que ceux des veaux surdéveloppés.

En bref, comme nous n’avons pas la moitié des récepteurs aux androgènes chez les veaux, il n’est pas surprenant que ce muscle soit plus difficile à développer que les autres.

Rien de tout cela ne signifie qu'il est impossible de générer une hypertrophie dans cette région.

Mais oui, nous ne pouvons pas nous attendre à ce que les veaux répondent à une quelconque formation.

Regarde bien.

Un être humain moyen donne généralement entre 5 et 10 mille pas par jour.

La moitié de ce nombre correspond au nombre de fois où chaque mollet a été déclenché pour supporter votre poids.

Attendez-vous à ce que trois séries avec 10 représentants pour les mollets minables à la fin de l'entraînement des jambes fassent quelque chose, il faut attendre un miracle.

De plus, rappelez-vous que nous n'avons pas le même potentiel anabolique chez les veaux que dans les autres groupes musculaires..

Tout cela vous oblige à entraîner les veaux d'une manière qui ne soit pas la plus insensée possible, C'est la même chose que ne pas s'entraîner..

Ouais.

Et considérant que le minorité nombre de personnes accordent une attention appropriée à la formation des mollets, on s'attend donc à ce que beaucoup de personnes aient des problèmes.

En allumant les enfants, si vous n’avez jamais entraîné les veaux de la bonne façon, vous n’avez pas nécessairement une mauvaise génétique.

Tu es juste normal.

Vous voulez encore de meilleures nouvelles? ?

Dans ce cas, si vous utilisez les exercices appropriés pour les mollets et commencez l’entraînement pour de vrai, vous aurez beaucoup de marge de progression..

Et c’est précisément le but de ce texte, de vous donner tous les outils dont vous avez besoin pour faire la meilleure formation possible pour les mollets..

Mais avant.

L'anatomie des veaux

Tout d’abord, nous devons comprendre les bases de l’anatomie des veaux.

Les mollets sont composés de deux muscles puissants:

Le gastrocnémien, qui est le plus gros muscle, est celui que l'on voit le plus souvent quand on regarde les mollets.

Et le soléus qui est un muscle plus profond et plus caché.

Ces deux muscles travaillent ensemble et sont impliqués dans le mouvement du pied, l'articulation du talon et la flexion du genou.

"Bien, mais comment cela m'aidera-t-il dans l'hypertrophie du mollet?"

Très.

Premier, le gastrocnémien est un muscle qui est recruté en position debout avec les jambes tendues.

Alors que le soléus est recruté lorsque le genou est plié.

Cela signifie que réaliser un entraînement en utilisant uniquement des exercices pour les mollets debout ou assis nuira déjà à vos gains en entraînant un seul des muscles du mollet..

Deuxième, le gastrocnémien est le muscle le plus évident chez les veaux, ce qui pousse beaucoup de gens à le focaliser davantage.

Mais ce n’est que lorsque le soléus, derrière le gastrocnémien, sera développé qu’il donnera du volume au mollet au fameux aspect "diamant",.

Les meilleurs exercices pour veau

Il n'y a que deux types d'exercices pour les mollets.

Ceux qui sont assis et ceux qui sont debout.

Les deux impliqueront de soulever la charge par flexion plantaire (abaissement des pieds) en utilisant la base du pied et jamais seulement les doigts.

Comme nous l’avons vu, il est important que chaque entraînement de veau ait un équilibre entre les deux afin d’obtenir le maximum de résultats..

Les exercices ci-dessous sont les bases que tout entraînement devrait contenir.

1 - ascenseur debout

La position debout est comme un "couché sur le dos" pour les veaux et donnera la plus grande attention possible au gastrocnémien, qui est le plus gros muscle du mollet.

Ne vous limitez pas vous-même car votre gymnase ne dispose pas d'une machine spécifique pour effectuer l'ascenseur debout.

Avec un repose-pieds, il est possible de faire l'exercice avec le forgeron, la barre ou les haltères.

Tout est une question de flexion plantaire lorsque vos jambes sont étirées, peu importe comment vous le faites.

2 - Assis élévation

Lors de l'exécution d'une flexion plantaire avec les genoux pliés ou surélevés de jumeaux assis, nous avons forcé l'action du soléaire.

Par conséquent, il est essentiel qu’en plus de la position debout, nous effectuions également une certaine forme d’élévation de la position assise..

Et comme il existe une machine spécifique pour effectuer l'exercice, nous pouvons également utiliser les poids libres..

Assurez-vous simplement que votre genou est plié à un angle de 90 degrés..

De cette façon, le soléus sera requis sans qu'aucune articulation ne soit dans une position non naturelle sous la charge.

3 - Élévation des mollets dans legpress

L’élévation des mollets dans la presse jambes est une variation intéressante pour l’élévation debout.

L'avantage de l'équipement est de pouvoir utiliser des charges élevées avec le soutien lombaire supporté par la banque..

4 - Relève de veau d'âne

Élever l'âne est un autre moyen d'atteindre le gastrocnémien.

Oui, c’est étrange de faire cet exercice et c’est la raison principale qui l’évite.

Mais considérons ce qui suit: le fait que nous soyons courbés et que nous supportions la charge sur la hanche augmente la charge que nous pouvons utiliser et par conséquent augmente la surcharge musculaire..

Pas étonnant qu'il s'agisse de l'exercice préféré d'Arnold..

Mais calme.

Vous n'avez pas besoin d'utiliser des personnes pour faire l'exercice.

A cette époque, il n'y avait tout simplement pas d'autre choix (ou assez de créativité).

Il est également possible d'effectuer l'exercice à l'aide d'un appareil spécifique, avec une sangle attachée à la taille ou un forgeron:

Comment effectuer un entraînement de veau vraiment efficace

Un entraînement efficace des mollets ne va pas bien au-delà de l'exécution d'une variation de la position debout et d'une élévation debout.

Le secret réside dans les petits détails et dans la façon dont vous abordez l'entraînement à l'aide des variables appropriées.

Ne t'inquiète pas..

Nous allons vous montrer, étape par étape et directement, les éléments les plus importants pour que vous puissiez les mettre en œuvre dès aujourd'hui afin de générer plus de résultats de formation pour les mollets..

1 - Tenez-vous debout avec les genoux complètement étendus

Gastrocnemius est le muscle principal du mollet et c’est que plus donnera de la forme au muscle.

En étant impliqué lors de la flexion et de la stabilisation du genou, il sera plus sollicité lorsque nous faisons des exercices au mollet debout..

Le fait est que si vous faites des exercices debout mais que vous maintenez toujours une légère flexion du genou, le mouvement se concentrera par endroits sur le soléaire..

C’est là que beaucoup de gens mettent tout au rebut..

Le levage debout doit être fait avec les genoux complètement étendus.

Commencez à contrôler dès maintenant et vous verrez probablement des différences uniquement avec ce correctif.

2 - Amplitude maximale dans toutes les répétitions

Vous donnez habituellement 5000 à 10000 pas par jour.

Pensez à chaque pas comme une répétition et vous verrez à quel point les mollets sont habitués à une faible amplitude de mouvement avec une faible intensité.

Et c'est précisément leur objectif.

Pour les faire grandir, vous devez forcer vos veaux à faire quelque chose auquel ils ne sont pas habitués.

En d'autres termes, il est inutile d'incorporer les meilleurs exercices de mollets au monde et de les exécuter avec une largeur incomplète..

Changer les enfants, vous devez soulever complètement la charge et descendre complètement, à toutes les répétitions.

En bref

  • Ayez une amplitude de mouvement maximale à chaque répétition des exercices;
  • Pendant l'exercice, maintenez le poids à la position initiale du mouvement pendant 1 seconde et au moins 2 secondes à la position haute (à toutes les répétitions);
  • Faites des répétitions rapides et courtes uniquement lorsque vous avez une insuffisance musculaire en faisant de l’exercice à pleine amplitude. Par exemple: vous pouvez faire 10 répétitions complètes (en tenant en haut et en bas) et 10 répétitions plus courtes sans pause.

3 - Varier le nombre de répétitions à chaque entraînement

Les muscles du mollet sont constitués d'une proportion de fibres de types 1 et 2 qui varie d'une personne à l'autre.

Chaque type de fibre ayant tendance à réagir différemment à un certain nombre de réplicats, la meilleure méthode consiste simplement à faire varier le nombre de réplicats..

Vous pouvez utiliser efficacement 6 à 20 répétitions lors de l'entraînement des mollets.

Une hypertrophie se produira dans cette plage aussi longtemps que vous vous entraînez réellement.

4 - Augmenter la fréquence d'entraînement progressivement

Les veaux supportent une charge de travail très élevée.

Cela permet aux veaux de ne s'entraîner qu'une ou deux fois par semaine, ne serait-ce que très peu.

Même Arnold au début de sa carrière avait un grave problème de veaux faibles, ce qui affectait ses positions dans les compétitions de culturisme..

Afin de résoudre le problème le plus rapidement possible, Arnold a décidé d'appliquer une solution simple pour entraîner les veaux:

Entraînez-les tous les jours en utilisant de nombreuses séries.

Le résultat ?

Cela a fonctionné.

Mais en même temps que vous n’avez pas à les former tous les jours, une tactique qui peut fonctionner pour tout le monde est d’augmenter le volume jusqu’à ce que vous y arriviez..

Oui.

De manière simple, si vous entraînez les veaux une ou deux fois par semaine, essayez de mettre un jour de plus.

Après une semaine, essayez de mettre un autre jour.

Répétez ce processus jusqu'à ce que vous entraîniez des veaux tous les jours..

En cas de symptômes de surentraînement, tels que le manque de force, des douleurs articulaires et une nette diminution des performances, diminuez la fréquence d’entraînement de moitié pendant une semaine, puis revenez avec tout..

5 - Maintenir une proportion égale entre les exercices debout et assis

Nous avons vu (plus d'une fois) qu'il nous fallait effectuer des exercices debout et assis pour atteindre respectivement le gastrocnémien et le soléaire..

Par conséquent, afin de générer une hypertrophie, nous devons maintenir une proportion égale entre les exercices debout et les exercices assis lors de la formation du mollet..

Comme la fréquence sera toujours élevée, faire un exercice de chaque type par entraînement est déjà plus que suffisant si vous faites les choses correctement..

Rappelez-vous simplement de varier les exercices pour chaque entraînement afin de toujours fournir des stimuli différents.

6 - Ne pas laisser les veaux en dernier

Si vos mollets sont une faiblesse de votre corps, à quoi sert-il ou la logique de les laisser durer à l’entraînement, quand la concentration et l’énergie sont déjà faibles? ?

Ouais.

A partir de maintenant, essayez de les entraîner au début de l'entraînement et vous serez surpris par l'augmentation instantanée de la force et de l'énergie..

Ce ne sera pas long, et juste en faisant cela, vous remarquerez un changement rapide dans le développement.

Et non, l'entraînement des mollets, même lourd, n'affectera pas l'entraînement du prochain muscle.

La seule exception est l'entraînement des mollets après l'entraînement des jambes, puisque les muscles seront utilisés pour l'entraînement à la stabilisation du genou.

7 - La relation entre la taille du veau et le régime

Pour que l'entraînement donne des résultats, il est essentiel que vous suiviez un régime pour corriger l'hypertrophie et la quantité de calories requise..

Beaucoup savent déjà que l'alimentation est essentielle pour gagner du muscle, mais c'est encore plus vital quand il s'agit de veaux.

Rappelez-vous que les mollets sont les muscles les plus difficiles à développer dans le corps.

Si vous ne constatez pas de progrès satisfaisants dans les autres groupes musculaires à cause de votre régime alimentaire, vous ne verrez pratiquement aucune différence entre les mollets..

8 - Étirement

Leur mobilité et leur flexibilité dans la région du mollet peuvent influer sur la taille du fascia musculaire, de l'amplitude des mouvements et de l'hypertrophie dans son ensemble..

Assurez-vous que vous étirez le mollet après formation et / ou en dehors des heures.

Et il n'a pas besoin d'environ 30 minutes pour faire des exercices de mobilité.

Étirer efficacement le mollet est aussi simple que de presser votre pied contre le mur:

Veillez simplement à maintenir cette position pendant environ 60 secondes (chaque pied).

Encore une fois: après l'entraînement ou en dehors des heures.

Sinon, vous risqueriez de ralentir votre entraînement et d'augmenter le risque de blessure..

Exemple de formation

Quoi qu’il en soit, si vous avez des doutes sur l’intégration d’une formation de veau utilisant les connaissances ci-dessus, la voici:

JOUR 1 Série Répétitions
Levage des veaux debout 4 6 à 8
Élévation des mollets dans la presse à jambes 45º 4 12 à 15
JOUR 2 Série Répétitions
Mollet assis 4 10 à 12
Levage des veaux debout 4 jusqu'à l'échec
JOUR 3 Série Répétitions
Élévation des mollets dans la presse à jambes 45º 4 20
JOUR 4 Série Répétitions
Levage des veaux debout 4 6 à 8
Mollet assis 4 10 à 12
JOUR 5 Série Représentants
Élévation des veaux dans le
45ème presse jambes		 4 10

Rappelez-vous que dans toute la formation de veau nous devons toujours prendre 110% de chaque répétition et de chaque série - sans exception.

En d’autres termes, nous devons faire chaque répétition en utilisant toute la gamme de mouvements..

Et toutes les parties de la répétition doivent être effectuées de manière contrôlée; monter et descendre lentement.

Ceci est particulièrement important quand il s'agit de veaux.

Et n'oubliez pas la progression de la charge.

Suivre les exercices et faire les exercices appropriés pour les mollets ne suffit malheureusement pas.

Vous avez aussi besoin progresser.

Cela signifie que vous devez appliquer de plus en plus de tension dans les muscles pour que le corps soit obligé de s'adapter et de grossir.

Dans le cas des exercices de mollets, le moyen le plus simple de procéder consiste à appliquer progressivement plus de charges..

Peu importe si vous pouvez augmenter 0,5 kg ou 10 kg, essayez chaque semaine d’appliquer plus de charges lors des exercices..

Tout incrément sera déjà reconnu par le corps comme une surcharge sans précédent..

Rappelez-vous simplement que lorsque nous parlons de soulever de plus en plus de charges, il soulève de plus en plus de charges effectuer l'exercice parfaitement.

Mots finaux

Ne vous attendez pas à ce que vos veaux grandissent avec un entraînement régulier au gymnase, en faisant toujours les mêmes exercices, les mêmes séries et les mêmes répétitions..

Pour faire grandir les veaux, il faut vraiment quitter la zone de confort dans tous la formation et d'explorer la capacité de récupération élevée qu'ils doivent générer plus de résultats.

Aussi, ne perdez pas de temps à vous soucier des limitations génétiques.

Indépendamment de l’état de votre génétique pour le développement des mollets, vos mollets, comme tout muscle, peuvent.

Concentrez-vous donc sur les variables que vous contrôlez: dans l'entraînement intensif, et ce texte vous a fourni tous les outils pour vous entraîner correctement..