Dans cet article, nous montrerons la différence entre le soulèvement au sol et l’une de ses variations, à savoir l’exercice de Stiff, le soulevé de terre et les groupes musculaires du matin bien travaillés et leur exécution correcte par vidéo..


En tant qu’un des exercices d’entraînement à l’hypertrophie les plus classiques et, bien entendu, symbole de l’haltérophilie, le Land Survey est considéré comme un exercice complet pour ce qu’il propose..

C'est parce que cela fonctionne différentes structures musculaires. Avec l'utilisation du lifting du sol, nous pouvons tonifier et hypertrophier les muscles tels que la colonne vertébrale, les trapèzes, les jambes et le fessier érecteur.

En ayant une performance très similaire mais pas égale, un exercice raide est souvent confondu avec un soulèvement au sol. Les deux peuvent être intégrés et utilisés de manière fonctionnelle, intense et intelligente.

Utiliser le sol et soulever des objets raides lors de votre séance d'entraînement comporte de nombreux avantages tant qu'il n'y a pas de limitations musculaires ni de schémas de mouvements altérés. Ici, la connaissance et l’accompagnement d’un bon professionnel sont fondamentaux!

Mais avant de parler spécifiquement de levage au sol et raide, décrivons quelques-uns des avantages de les utiliser dans votre entraînement.!

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur Land Survey and Stiff:

Contenu de cet article

  • 1 Avantages du levage au sol et raide
  • 2 Comment effectuer correctement chacun de ces mouvements
  • 3 Différences entre levage au sol et levage raide
  • 4 Terra et levage raide, comment bien utiliser votre entraînement?

Avantages du levage au sol et raide

Mouvement fonctionnel

L'utilisation des muscles du bas du dos, des abdominaux, des bras, du dos, des jambes et des mollets rend les mouvements raides et terrestres très fonctionnels.

Si bien que dans des modalités telles que la formation fonctionnelle, ils sont largement utilisés.

De plus, en permettant une plus grande amplitude de mouvement, ils aident à améliorer la flexibilité (à condition de bien fonctionner).

Possibilité de formation avec les objectifs les plus variés

Le levage au sol et le levage raide peuvent être utilisés dans la préparation physique de sports, l'entraînement en puissance, l'hypertrophie, la perte de poids et même la rééducation (avec le soin nécessaire).

En travaillant avec de grands groupes musculaires, ils ont une bien meilleure réponse hormonale, ainsi qu'une meilleure conscience corporelle.

Nous pourrions énumérer ici des milliers d’avantages de lever et soulever des charges, mais cela dépend beaucoup de certains facteurs..

De plus, ces avantages ne seront vraiment utiles que si les mouvements sont effectués dans le bon contexte, avec une charge correcte et avec une exécution correcte..

N'importe lequel de ces éléments peut causer des mouvements comme ceux-ci et causer des problèmes.

Comment effectuer chacun de ces mouvements correctement

Comment effectuer un levage correct du sol

1er premier, charger la charge à utiliser. Placez vos pieds côte à côte, à distance l'un de l'autre et à une certaine distance du bar, ce qui vous laissera la place de vous pencher pour le soulever..

2 ° Gardez le dos droit, les omoplates au neutre. Fléchissez vos hanches en pliant votre genou (ne bloquez jamais vos genoux ni en extension totale car cela pourrait entraîner des blessures).

Tenez la barre avec vos coudes en extension en maintenant la barre sur la même ligne d'épaules.

L'empreinte peut être mélangée (pronation d'une main et une supinée), ce qui est plus indiqué des charges plus élevées.

L'empreinte supinée ou pronée doit être utilisée dans des contextes appropriés, dans lesquels votre entraîneur doit vous guider..

3 ° Monter à la hauteur des hanches dans un mouvement simultané d'extension du genou et de la hanche.

Il est très important que les courbes des colonnes soient entièrement préservées tout au long du mouvement..

Cela vous donnera beaucoup plus de sécurité et une action musculaire souhaitée.

Si vous ne pouvez pas vous déplacer sans maintenir la courbure de la colonne vertébrale, réduisez l’amplitude des mouvements et améliorez sa flexibilité en parallèle.

Exécution correcte raide

- Avec vos genoux dans la ligne des hanches, tenez la barre avec les deux mains.

- Stabiliser les omoplates et soulever jusqu'à ce que la hanche soit proche de l'extension complète.

- Redescendez autant que vous le pouvez sans perdre les courbures physiologiques de la colonne vertébrale.

Dans la vidéo ci-dessous, Waldemar Guimarães montre l'exécution correcte et la différence dans l'exécution de l'étude de terrain destinée au powerlifting et au Stiff destinée aux praticiens du bodybuilding cette vision de l'hypertrophie:

Différences entre arpentage et raides

Il est très important de comprendre que même si ces mouvements peuvent être similaires, leur action musculaire n'est pas la même. Ici, dans cette vidéo, nous voyons une partie de la question kinésiologique de l'arpentage:

Concrètement, l'arpentage et les raides ont des éléments de base très importants et qui les différencient. Le premier concerne l'action musculaire. La raide a un travail plus fort sur les ischio-jambiers et les fesses, en plus du travail synergique paravertébral.

Comme le soulèvement au sol a une flexion du genou, ce qui amène les muscles ischio-jambiers à entrer en insuffisance active, nous avons un travail moins intense dans ce groupe. C'est probablement la grande différence entre ces deux mouvements.

Cela leur permet de s'intégrer de différentes manières dans l'entraînement des membres inférieurs..

Voyez maintenant comment intégrer la terre et raide dans votre entraînement de jambe!

Levée de la terre et raide, comment utiliser correctement dans votre séance d'entraînement?

De manière générale, l’utilisation de raides et de la terre peut être très bien intégrée dans votre entraînement de la jambe. Cependant, certains ajustements sont nécessaires pour cela. Voyez maintenant comment utiliser les mouvements de levage raides et au sol lors de votre entraînement!

1. Avant d’apprendre la technique, utilisez load:

Comme en squat, le premier point à prendre en compte est précisément l'exécution des mouvements.

Si vous ne savez pas comment effectuer les mouvements correctement, en toute sécurité et efficacement, la charge ne sera qu'un facteur de plus..

Les muscles auxiliaires seront davantage utilisés, les mouvements seront inadéquats et les résultats attendus ne seront pas atteints..

En outre, les risques de blessure seront beaucoup plus élevés.

Donc, si vous voulez vraiment utiliser raide et terre dans vos séances d’entraînement, commencez par apprendre la technique, sans charge, ou tout simplement avec la barre..

Faire les mouvements de manière contrôlée, en prenant soin des routes communes et en maintenant les courbures des colonnes.

Seulement après avoir eu la sécurité, commencez à utiliser les frais généraux.

2. Améliorez votre flexibilité:

C’est probablement l’erreur la plus courante en ce qui concerne l’application stricte des lois et des règlements. Le manque de flexibilité entraîne des compensations dans le mouvement et nous avons des problèmes. En fait, il s’agit d’un concept qui complète les précédents.

Améliorer votre flexibilité grâce à des mouvements bien exécutés et à des séances d'entraînement spécifiques est essentiel pour que vous puissiez utiliser correctement les soulèvements rigides et au sol..

A lire aussi:
+ Analyse électromyographique de Stiff
+ Analyse électromyographique de levés pédologiques

3. Privilégiez les exercices de base:

Le soulèvement du sol et de la rigidité bien exécuté, lorsqu'il est combiné à d'autres mouvements de base tels que des squats, peut avoir d'excellents effets.

Non pas que vous ne pouvez pas utiliser des mouvements "isolés", les uniarticulares. Mais en général, l’intégration de mouvements de base comme raide et terre a de meilleurs effets quand elle est combinée avec d’autres multi-articulaires..

En fait, le choix des mouvements et de la manière dont ils sont utilisés est assez complexe. De nombreux facteurs entrent en jeu et c’est l’un des points fondamentaux de vos résultats..

4. La gestion des variables est plus importante que l'augmentation de la charge!

La plage, le repos, le nombre de séries et de répétitions, le temps de repos et de nombreux autres facteurs peuvent vous amener à obtenir de meilleurs résultats sans que vous deviez nécessairement utiliser une charge excessive..

Pour cela, une bonne manipulation des variables est suffisante, en fonction de ce que chaque mésocycle de la périodisation recommande.

En outre, il existe encore des méthodes de formation qui peuvent être utilisées de multiples façons pour atteindre de meilleurs objectifs..

La charge n’est qu’un de ces composants et, dans de nombreux cas, ce n’est même pas le plus important..

En fait, ce qui compte vraiment, c’est le bon stimulus, qui peut être donné de différentes manières..

Il peut être très important d’utiliser des techniques de levage rigides et au sol pour améliorer vos performances, maigrir ou hypertrophier..

Mais comme pour tout ce qui concerne la musculation, nous avons besoin de stimuli corrects, appliqués au bon moment et dans le bon contexte, pour obtenir des résultats cohérents..

Alors, ayez toujours un bon entraîneur pour suivre vos séances d’entraînement et les prescrire. C'est fondamental! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Guide des mouvements de culturisme: approche anatomique;
Bases biomécaniques du mouvement humain;
Powerlifting: Enquêtes de base.