Les blessures à l'épaule sont très courantes en musculation et, en fonction de la situation, peuvent vous obliger à rester longtemps en dehors du gymnase..

C'est le pire des cas pour quiconque veut gagner du muscle. Si vous ne vous entraînez pas, en plus de ne pas évoluer, vous perdrez ce que vous avez gagné - quel que soit votre régime alimentaire..

Par conséquent, la prévention des blessures est l’un des aspects les plus importants de la formation..

Et même si vous n'avez jamais eu de problèmes à l'épaule, il est toujours important de savoir comment le protéger pendant l'entraînement..

Pourquoi ?

Il n'y a pas de "corps fermé" en bodybuilding, aujourd'hui, vous pouvez vous entraîner parfaitement et sans douleur et demain, vous êtes blessé à cause d'une erreur qui serait facilement évitée si vous saviez ce que vous faisiez..

Et quand il s'agit de blessures à l'épaule, il n'est pas nécessaire d'être un professionnel pour savoir ce qui pose problème. La plupart du temps, les erreurs sont extrêmement évidentes et si elles sont évitées, elles peuvent assurer une longue vie à vos articulations..

Ainsi, nous verrons les principaux moyens de prévenir les blessures à l’épaule et d’augmenter votre longévité au gymnase..

6 conseils pour prévenir les blessures à l'épaule pendant le culturisme

1 - Ne négligez pas la formation du dos

Ironiquement, l’une des causes les plus courantes de blessures à l’épaule est la négligence de la formation du dos..

Regarde bien.

La plupart des gens aiment entraîner les muscles qui apparaissent dans le miroir (pectoralis) tout en négligeant les muscles qu'ils ne peuvent pas voir (dos).

Les exercices composés pour les recrues pectorales plutôt que la tête antérieure du deltoïde (avant), tandis que les exercices composés pour le dos recrute la tête postérieure du deltoïde (arrière).

Ce qui arrive quand quelqu'un néglige l'entraînement du dos, c'est que le devant du deltoïde devient plus grand et plus fort que le dos.

En fin de compte, tout en faisant un exercice pour les deltoïdes qui recrute toutes les têtes musculaires, une blessure peut survenir en raison de l'asymétrie.

Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire d'accorder une attention égale à l'avant et à l'arrière du corps. Cela signifie essentiellement un entraînement pectoral et dos avec la même intensité et le même volume.

2 - Évitez de faire un développé couché avec une empreinte de pied trop loin

"Académie scientifique" dicte que plus l'empreinte au sol dans la barre est haute, plus le coffre est recruté sur le banc.

En fait, plus l'empreinte sur le banc de presse est grande, plus le rétrécissement des épaules est grand et plus l'amplitude de mouvement est faible (et plus le banc de presse est bas).

Une étude de 2007 (1) a décidé de vérifier si une empreinte de pied de haut-pied recrutait réellement davantage de thorax pendant la pression au banc. Le verdict était qu'une empreinte de largeur excessive dépassait la largeur des épaules, non seulement diminuant le recrutement musculaire, mais également augmentant de manière exponentielle des blessures à l'épaule.

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"Ah, mais les bodybuilders s'entraînent comme ça"

Oui, et ils ont également à leur disposition une quantité absurde de stéroïdes qui amplifient la récupération et modifient les règles du jeu. Sans entrer dans les mérites des stupéfiants que beaucoup utilisent pour masquer la douleur causée par des blessures - après tout, blessés ou non, la formation est leur gagne-pain.

Pour la dernière fois: les bodybuilders ne sont pas une référence pour nous, simples mortels.

3 - Évitez les exercices connus pour causer des problèmes d’épaule

Bien que tout exercice puisse potentiellement causer des problèmes s’il est mal effectué, certains exercices de musculation présentent un risque plus élevé pour les épaules, même correctement..

En effet, certains mouvements ne sont tout simplement pas compatibles avec la mobilité articulaire de certaines personnes..

Quelques exemples d'exercices d'épaule dangereux:

  • Poulie tirée en arrière du cou
  • Bar derrière le développement du cou
  • Aviron À Pied

Ils sont considérés comme "dangereux" parce qu'ils placent l'articulation de l'épaule dans une position surchargée.

Cela signifie que tout le monde devrait éviter ces exercices ?

Ne pas.

Cela signifie que vous devez faire très attention, avoir une course parfaite quand vous les faites et si vous vous êtes déjà blessé ou si vous ressentez une douleur, excluez ces exercices de votre routine..

4 - Définissez l'entraînement avec la chose la plus sûre pour vous

Outre les exercices susmentionnés, il peut y avoir d'autres mouvements qui provoquent des douleurs à l'épaule pour toi.

Peut-être une traction vers l'arrière qui donne un crochet ou une variante du développé couché qui laisse toujours l'articulation douloureuse le lendemain, et ainsi de suite..

Le fait est que s'il y a une douleur articulaire due à un exercice, quelque chose n'est pas correct et doit être changé dès que possible. Peut-être que votre course est incorrecte ou que l'exercice en question n'a pas été fait pour vous.

Dans tous les cas, il est essentiel de suivre un entraînement qui est sans danger pour vous. Par conséquent, ne jamais insister sur des exercices qui causent des douleurs articulaires et faire les changements nécessaires dès que possible.

5 - Avoir une division Smart Training

Il est très courant de voir des personnes s’entraîner pectorales et deltoïdes plusieurs jours de suite. Cela signifie que les épaules subiront un stress le jour de la poitrine et que, sans repos, elles souffriront à nouveau le lendemain, dans le cadre d'un entraînement approprié des deltoïdes..

Cela s'aggrave encore si vous faites des triceps avec le thorax et utilisez des composés tels que le développé couché parallèle et / ou fermé (qui nécessite également l'articulation de l'épaule)..

Une division d'entraînement inégale comme celle-ci peut créer un stress inutile sur les articulations de l'épaule et causer des problèmes avec le temps.

Pour éviter le problème, ne formez jamais des groupes de muscles qui utilisent l'épaule deux jours de suite. Cela signifie un entraînement pectoral avec les épaules le même jour ou les jours suivants pour permettre un repos articulaire suffisant.

6 - Évitez les erreurs évidentes

Lorsque nous parlons d'erreurs évidentes, nous parlons en réalité de négligence. Le premier, sans aucun doute, est de vous entraîner avec des charges qui ne sont pas faites pour vous.

Lisez-vous en train de faire des bancs avec des charges que vous ne pouvez pas manipuler, mais avec l'aide de quelqu'un. Si l’assistant commet une erreur et vous fait supporter la charge (que vous ne pouvez pas gérer) en totalité, cela peut déjà être suffisant pour causer une blessure..

La deuxième négligence est de s'entraîner sans chauffage adéquat. Faites toujours quelques séries avec moins de charge pour préparer vos articulations et vos muscles avant d'utiliser votre charge de travail, même si vous êtes déjà échauffé avec l'aérobic..

Mots finaux

Les blessures à l'épaule sont les plus courantes en bodybuilding, mais vous pouvez réduire (et beaucoup) vos risques en suivant ces conseils..

N'oubliez pas non plus que personne n'est épargné par les blessures et que l'une d'entre elles peut vous empêcher de vous entraîner indéfiniment. Aucun risque ne vaut la peine pour les inconvénients que le temps passé loin de la salle de sport apportera.

Entraînez-vous lourdement, mais entraînez-vous intelligemment..

Références

  1. 1 - Vert CM, Comfort P. Effet de la largeur de la prise sur les performances de la presse à colonne et les risques de blessures. Journal de force et de conditionnement. 2007; 29 (5): 10-14.