Quiconque a lu certains de mes articles sait que je suis un grand fan des bases. Je soutiens souvent les petits volumes, avec des entraînements peu fréquents basés sur les règles universelles de surcharge et de progression (entraînez-vous avec une intensité maximale et une progression du poids ou des répétitions de semaine en semaine). Quiconque comprend ces principes se rend compte que ces règles de base sont tout ce qui est nécessaire pour augmenter la masse musculaire et la force. Sérieusement, de quoi d'autre aurait-il besoin? ?


Entraînez-vous avec une intensité élevée avec le minimum de stimulation nécessaire pour obtenir une réponse adaptative, reposez-vous correctement et consommez les nutriments nécessaires. Augmenter le poids ou les répétitions lors d'exercices la semaine prochaine.

Là-bas. Vous gagnez de la masse musculaire.

Ok, peut-être que ce n'est pas si simple. Mais dans le grand schéma pour gagner de la masse, ces règles sont le résumé. Commencez à réparer. Beaucoup de gens font du bodybuilding beaucoup plus compliqué qu’il ne l’est réellement..

En fait, la croissance musculaire n'a rien de compliqué. Je suis désolé que cela gâche la joie de former des gourous sur Internet, mais en réalité, vous n'avez pas à acheter le "programme de six semaines pour conquérir de gigantesques pectoraux" ou le "Bicep Explosive Workout" de Ronnie Coleman. Si l'objectif d'un magazine de bodybuilding était de clarifier tout ce que vous devez savoir sur l'hypertrophie, il ne fait aucun doute qu'ils pourraient le faire dans un demi-magazine. Pourquoi Parce que c'est simple!

Plus je reste longtemps dans cet environnement, moins j'ai de la patience pour cette ignorance complète et cette stupidité qui a eu lieu dans les académies. Entrez dans n'importe quel gymnase du pays et je suis sûr que vous verrez les mêmes haltères. Le citoyen n ° 1 fait 3 séries de 10 répétitions dans 4 exercices différents du biceps. Le citoyen n ° 2 s'entraînait avec une telle intensité que si son physique était comparé à celui de Justin Timberlake, il aurait l'air d'un dieu grec. Le citoyen n ° 3 porte des pantalons pendant l'entraînement pour couvrir les tibias minces et parce qu'il ne s'entraîne pas les jambes.

Quand est-ce que ça finit? De toute évidence, la réponse est jamais. Pour ceux qui ont fait le bon choix de lire mes articles, ils se rendront compte que je l’ai déjà dit. Eh bien, écoute encore, car cela ne finira jamais Je continuerai à battre cette information dans votre tête jusqu'à ce qu'elle soit tatouée dans votre mémoire. Alors peut-être, seulement peut-être que vous commencerez à utiliser ces informations dans le gymnase et que vous commencerez alors à obtenir les gains que vous méritez.

Et si je vous disais que vous pouvez devenir plus grand et plus fort que vous ne l'avez jamais été de toute votre vie, en vous entraînant seulement 3 jours par semaine et un peu plus d'une heure? Bien sûr, la plupart des sceptiques me traiteront de menteur, les "professeurs" fermeront la page maintenant et les paresseux jetteront un regard optimiste sur l'idée qu'il est facile de gagner du muscle. Je suis désolé paresseux, mais cette méthode "facile" est beaucoup plus difficile que vous ne l'aviez jamais imaginé.

Pour comprendre pourquoi ces entraînements à faible volume sont si efficaces, nous devons d’abord tirer la conclusion que la construction de masse musculaire est un concept simple. Je ne parle pas des concepts de la NASA, qui expliquent la synthèse des protéines et la libération d'hormones anaboliques. Je me réfère à l'idée de base de "résumé" sur la croissance musculaire. Ici va ...

Tous les processus qui se produisent dans le corps humain visent à vous rendre en vie et en bonne santé. À travers des milliers d'années, l'évolution humaine a laissé notre corps encore plus raffiné, d'une manière qui nous permet de très bien nous adapter dans certaines conditions. On se sent mal à l'aise quand on a faim ou soif, notre peau devient plus forte quand on est exposée aux rayons UV (on se fait bronzer), on construit des callosités pour protéger la peau, etc. Alors, que se passe-t-il lorsque nous brisons la masse musculaire au gymnase? Si vous pensiez à quelque chose comme "les muscles deviennent plus gros et plus forts", toutes mes félicitations! Vous avez absolument raison. En luttant contre la résistance actuelle des muscles, nous créons une menace pour les muscles. Le corps reconnaît que cela est néfaste et que, comme réponse naturelle, les muscles vont hypertrophier (augmenter de taille) pour protéger le corps contre cette menace. Nous augmenterons systématiquement la résistance du corps pendant que les muscles continuent à être menacés. Cela semble-t-il simple? Et ça l'est vraiment..

En résumé, nous devons nous concentrer sur l'entraînement avec une intensité de 100% pour que le corps croie réellement qu'il est en danger, puis augmenter progressivement la charge (en termes de poids ou de répétition, et non de volume) chaque semaine. Tout le monde pense qu'il s'entraîne dur. La plupart des gens pensent qu’ils vont au gymnase tous les jours et s’entraînent à leur maximum, alors que très peu de gens s'entraînent aussi lourd que possible. C'est le principal facteur qui sépare ceux qui ont de grands gains de ceux qui ont des gains modestes. Je vais le dire une fois et espère que vous comprenez: si vous vous entraînez vraiment à 100%, il est physiquement impossible de vous entraîner à un volume élevé ou pendant une longue période. Relisez le. Déjà lu? Ok. Maintenant, appliquez ceci à votre entraînement. Asseyez-vous et réfléchissez profondément à l'intensité de votre entraînement et à l'arrière de votre cerveau, vous pourrez réaliser que vous pourriez vous entraîner plus lourd..
Il est absolument essentiel de s’entraîner avec chaque once de force que vous pouvez extraire du muscle pour que ce type d’entraînement soit efficace. Si vous ne vous entraînez pas le plus physiquement possible, cela ne fonctionnera pas pour vous. Beaucoup de gens se plaignent du fait que les séances d'entraînement à faible volume ne fonctionnent pas, mais ce sont précisément ces personnes qui s'entraînent plus de jours pendant la semaine parce qu'elles ne s'entraînent pas assez. Dans cet esprit, nous devons comprendre que la relation entre l'intensité et la durée de l'entraînement est inversement proportionnelle. En bref: lorsque l'intensité de l'entraînement augmente, le volume doit diminuer.

Cela a du sens, n'est-ce pas? Pensez à la dernière fois que vous avez couru et à la dernière fois que vous avez fait une promenade. De toute évidence, vous pouvez marcher beaucoup plus que courir. Pourquoi Parce que vous ne pouvez simplement pas maintenir une intensité de 100% pendant de longues périodes. Maintenant, nous devons prendre cette logique et l’appliquer dans notre formation. Dans la plupart des choses de la vie, plus vous investissez, plus vous obtiendrez de résultats, le problème est que cela ne se produit pas lorsque le sujet est une hypertrophie. De plus, cela ne signifie certainement pas mieux, mais moins ne veut pas. Nous avons besoin de la bonne dose et ce n'est pas nécessairement la plus grande dose. L'objectif est de vous former avec le minimum requis pour générer une réponse adaptative. À partir du moment où nous forçons les muscles au-delà de leurs capacités actuelles et activons le système d'alarme évolutif de notre corps, nous avons fait le bon travail pour l'hypertrophie. Tout stress au-delà de ce qui est nécessaire augmentera simplement le temps qu'il nous faudra pour récupérer, affectera négativement le système immunitaire tout en laissant notre corps dans un état catabolique. Pour ces raisons, entre autres, nous devons suivre ces règles de base lorsque nous créons notre programme de formation à faible volume:

  1. Entraînez-vous 3 fois par semaine, ne formant qu'une fois par semaine chaque groupe musculaire
  2. Concentrez votre entraînement sur des exercices de base qui recrutent plusieurs muscles en même temps..
  3. Faites 6 à 8 séries (pour les grands groupes musculaires (dos, jambes et poitrine) et 2-4 pour les plus petits groupes musculaires. (Tout le reste)
  4. Prenez chaque série jusqu’à une défaillance musculaire: au point où vous ne pouvez plus faire de répétition avec une bonne forme.
  5. Tenez un journal détaillé de l’entraînement et concentrez-vous sur l’augmentation des charges et / ou du nombre de répétitions de semaine en semaine.

Cela semble simple et ça l'est. Mais croyez-moi, il n’ya rien de "facile" à ce sujet. Si vous vous entraînez vraiment lourd, c'est tout ce dont vous avez besoin pour générer une croissance musculaire. L’effet anabolique de cette séance d’entraînement sera tellement intense que vous ne voudrez vous entraîner que 3 jours par semaine. Conservez un enregistrement détaillé de chaque entraînement en termes de poids utilisés et de nombre de répétitions, et concentrez-vous sur l'augmentation progressive de ces chiffres à chaque entraînement. Si vous pouvez le faire, vous atteindrez sûrement vos objectifs plus rapidement que vous ne le pensiez possible..