Un hypertrophie musculaire est un processus non seulement d'ordre esthétique, mais aussi adaptatif.

Voir dans cet article un guide complet contenant 16 BIG TIPS pour réaliser l'hypertrophie musculaire, ce qui changera votre vie à compter d'aujourd'hui.

Il contient des conseils sur l’alimentation, l’entraînement et, à la fin, une vidéo présentant des stratégies pour gagner de la masse musculaire rapidement et de façon permanente! Une bonne lecture!


On parle beaucoup de l'hypertrophie musculaire, mais souvent à tort et sans prendre en compte les différents aspects impliqués dans ce processus.

L’hypertrophie est bien plus qu’un simple accroissement de la taille musculaire, elle est un processus complexe qui implique entraînement, repos, hormones, régime alimentaire et génétique..

Pour que vous soyez plus clair dans ce processus, nous avons créé ce guide complet sur l'hypertrophie musculaire, avec différentes approches.!

Avant de parler d'exercices, de régimes alimentaires et d'autres facteurs en jeu, nous devons comprendre qu'il existe un processus d'adaptation qui sera à la base de l'hypertrophie musculaire.!

Voyez maintenant comment l'hypertrophie musculaire!

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur l'hypertrophie:

Contenu de cet article

  • 1 Hypertrophie musculaire, de quoi s'agit-il? Comprendre ce processus!
  • Hypertrophie musculaire, importance de l’alimentation et du repos
  • 3 Formation à l'hypertrophie musculaire, aspects pratiques

L'hypertrophie musculaire, c'est quoi? Comprendre ce processus!

Après tout, qu'est-ce que l'hypertrophie??

Comment se produit l'augmentation de la taille musculaire? Notre corps est totalement adaptable à l'environnement et c'est cette caractéristique qui a permis à notre espèce de peupler des régions différentes et inhospitalières..

Pour qu'un processus d'adaptation se produise, nous avons besoin de stimuli externes et d'un scénario propice à l'adaptation..

En ce qui concerne plus particulièrement l'hypertrophie musculaire, il existe un processus, basé sur la récupération du stimulus, pour que cela se produise..

Fondamentalement, une formation de culturisme bien appliquée favorise les stimuli qui brisent l'homéostasie de notre corps. Cette homéostasie représente un.

Si nous avons une nutrition adéquate, un apport des nutriments nécessaires (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) et une période de repos, les muscles s’adaptent à ce stimulus en augmentant la taille des cellules musculaires..

Le phénomène de surcompensation, présenté dans cet article (Comprendre le phénomène de la surcompensation), représente très bien ce processus..

Premièrement, les stocks de substrat et la structure musculaire entière sont usés avec l'entraînement.

S'il y a un repos correct et une nutrition adéquate, le corps ne réorganisera pas seulement son métabolisme mais augmentera les niveaux de ces composants.

En ce sens, la prochaine fois que le corps se retrouvera dans une situation de stimulus auquel il n'est pas adapté, il sera plus en forme.

Ce phénomène se voit facilement au début de la formation, lorsque la surcompensation est plus intense.

Plus l'individu est bien formé, plus il sera difficile d'obtenir de meilleurs résultats en termes de surcompensation.

Non pas qu'il soit impossible de gagner du personnel bien formé, mais ce sont des processus plus lents, longs et complexes.

Mais quel que soit le cas, pour que l'hypertrophie musculaire se produise, nous avons besoin de stimuli adéquats et de plus en plus importants..

Lecture importante => Quelle est la différence entre catabolisme et anabolisme??

Voyez maintenant les points clés pour réussir votre séance d’hypertrophie musculaire!

Éléments clés que vous ne pouvez pas laisser de côté!

Hypertrophie musculaire a un trépied sur lequel il repose: entraînement, repos et régime.

Si l'un de ces 3 éléments n'est pas aligné, il ne se produit pas correctement.

Cependant, ces 3 éléments sont assez complexes et changent en fonction de l'individualité de chacun.

Par conséquent, je vais énumérer 5 aspects fondamentaux pour la survenue d'une hypertrophie musculaire:

1 - Périodisation:

À certains moments, je me répète avec la périodisation.

Mais je le fais parce qu'il n'y a plus de moyen adéquat de contrôler les charges d'entraînement afin que les stimuli augmentent et que nous puissions maintenir le processus d'adaptation en toute sécurité et efficacement..

De plus, avec une périodisation bien structurée, il sera possible de prédire comment les meilleurs résultats seront obtenus.

Bien entendu, le principal avantage de la périodisation est précisément la contrôle de charge, afin qu'ils soient appliqués intelligemment et avec une progression adéquate.

2 - Structure de formation:

Pour que nous obtenions de meilleurs résultats, nous avons besoin que la formation soit structurée correctement. Ici, je ne parle pas essentiellement de périodisation, mais de choix judicieux des exercices.

Il n'y a pas de règle générale, chaque personne ayant des individualités qui font certains mouvements plus ou moins indiqués. De plus, nous avons également la question des mouvements multi et mono articulaires, qui doivent être bien réfléchis au sein de la structure d’entraînement..

3 - Division de la formation:

Outre les aspects mentionnés ci-dessus, nous avons toujours l'organisation que nous utiliserons pour diviser (ou non) les différents groupes musculaires. Ici, une connaissance précise de l’entraîneur est fondamentale pour qu’il puisse choisir les combinaisons les plus appropriées, pour intégrer l’intensité et le volume de manière intelligente et pour potentialiser les résultats..

4 - Un régime adapté à vos besoins:

Rien à copier le régime alimentaire de votre collègue ou connaissance. Le régime alimentaire pour l'hypertrophie doit être spécifique à vos besoins et prendre en compte chaque phase de la périodisation.

Nous avons tous des besoins spécifiques et avons besoin d'une bonne structure alimentaire pour améliorer notre processus hypertrophique..

En outre, une bonne alimentation est également pensée du point de vue hormonal, puisque les aliments interagissent directement avec les hormones..

De plus, l'alimentation doit être pensée dans votre routine, de la façon dont vous allez la maintenir. Il n'y a aucun point dans un régime qui n'est pas suivi!

5 - repos adéquat:

Rien de mieux pour la surcompensation qu'un bon sommeil.

Pendant le sommeil, il existe un système hormonal et métabolique complexe qui vous permettra de mieux récupérer de tous les éléments et avec cela, d'obtenir davantage d'hypertrophie musculaire.!

Les principales hormones responsables de l'anabolisme de la testostérone et de la GH (hormone de croissance) sont produites pendant le sommeil..

Si vous voulez voir nos conseils sur la façon de augmenter la production de GH de manière naturelle et avoir de meilleurs gains en hypertrophie, nous vous recommandons de lire notre guide de l'hormone GH.

Voici quelques éléments de base de l'hypertrophie musculaire!

Pour que ce texte ne soit pas uniquement théorique, je vais donner quelques conseils pratiques sur l'organisation de l'entraînement, l'alimentation et le repos pour réaliser l'hypertrophie.!

Hypertrophie musculaire, importance de l'alimentation et du repos

6 - Protéines de haute valeur biologique

Pour que nous obtenions de bons résultats en termes d'hypertrophie musculaire, nous avons besoin d'une alimentation équilibrée et d'un repos adéquat.

En parlant initialement du régime, il y a différentes situations qui doivent être résolues.

Le premier est l'ingestion d'une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique.

Les protéines sont formées par les acides aminés et sont responsables de la reconstruction musculaire.

7 - Pas de régime sans résultat!

Il est impossible d'obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie musculaire, sans un apport suffisant en aliments riches en protéines, il est impossible d'obtenir de bons résultats.

Les principales sources de protéines sont les aliments d'origine animale tels que la viande, le lait et les produits laitiers et les œufs..

Il existe des plantes avec de bonnes quantités de protéines, mais leur valeur biologique est réduite par rapport à celles d'origine animale..

En outre, il ne suffit pas de prendre uniquement des suppléments protéiques comme le lactosérum pour fournir un régime alimentaire déficient. Ces suppléments aident, mais constituent un complément..

L'alimentation reste le facteur principal pour obtenir des résultats cohérents.

8 - Quantité de protéines

La quantité de protéines être ingéré pour obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie musculaire est assez varié.

En général, il est indiqué de 1 à 1,5 grammes par kilo de poids pour les débutants et de 1,5 à 3 grammes pour les personnes bien entraînées..

Mais il est logique qu’un certain nombre de situations soient évaluées dans ces cas..

9 - Les protéines ne suffisent pas!

Qui est celui qui pense que pour l'hypertrophie musculaire est trompé un bon apport en protéines suffit!

Les glucides et les graisses sont la clé d'une bonne récupération des exercices de résistance.

Ici, il est à noter que la qualité est aussi un aspect fondamental!

Les acides gras doivent être de qualité pour pouvoir remplir leur fonction.

Les glucides doivent être de préférence à basse glycémie afin d'éviter toute augmentation du pourcentage de graisse et un processus de surcompensation plus adéquat..

10 - N'oubliez pas les vitamines

En outre, nous avons les vitamines et les minéraux, qui sont les nutriments dits régulateurs.

Ils doivent être ingérés de manière constante et avec une qualité nutritionnelle élevée.

Pour cela, il est nécessaire d'insérer dans le régime des fruits, des légumes et des légumes.

Comme ces 3 groupes d’aliments contiennent également des protéines, des glucides et des graisses, il est très important que leur utilisation soit pensée en termes de nutrition et d’équilibre..

11 - Régime alimentaire spécifique

Quel que soit le cas, nous avons besoin d'un régime spécifique, au sein de nos individualités.

Pas de sortie pour copier le régime de quiconque! Votre corps est unique et nécessite une approche individuelle.

Pour cela, consultez un bon nutritionniste!

A lire aussi: Régime alimentaire pour gagner du muscle, il est possible de dépenser peu?

12 - Le repos est un autre point fondamental

Dans de rares cas, un entraînement quotidien est indiqué. Si vous n'êtes pas un athlète et que vous voulez juste des résultats fonctionnels et esthétiques.

En général, nous utilisons 5 à 6 entraînements par semaine et dans certains cas, même pas.

Avoir au moins un jour de repos total, sans entraînement, est fondamental pour que la surcompensation se produise.

De plus, 8 heures de sommeil sont également hautement recommandées pour de meilleurs résultats..

Mais c'est la formation, comment ça devrait être?

Entraînement à l'hypertrophie musculaire, aspects pratiques

Pour les femmes qui cherchent aussi à maximiser les résultats, nous avons un article sur l'hypertrophie féminine!

Avant de continuer, un message important pour les femmes: nous avons préparé un article complet et spécifique à votre intention.!

Avec des conseils essentiels pour obtenir d'excellents résultats, le thème principal est l'hypertrophie musculaire féminine..

Voir ci-dessous:

Lecture importante pour les femmes => Hypertrophie féminine - 13 astuces pour de meilleurs résultats

Les conseils suivants continuent de fonctionner pour les hommes et les femmes!

Continuer ... L'entraînement pour l'hypertrophie musculaire étant un sujet vaste et impliquant un certain nombre de facteurs, nous devons adopter une approche générale pour aborder le sujet..

Pour être plus didactique, je séparerai quelques éléments pratiques de l’entraînement à l’hypertrophie, divisés en grappes musculaires..

Pour cela, je vais utiliser les divisions de formation les plus courantes.

13 - Poitrine et triceps:

C'est une division commune, car le triceps est synergique dans la plupart des mouvements utilisés dans l'entraînement de la poitrine..

Dans les mouvements de poussée, tels que les barres dorsales et parallèles, nous avons une fonction importante de l'omoplate, de sorte que l'action se concentre dans le pectoral majeur, le muscle principal de ce groupe..

Dans les barres parallèles, il faut avoir un mouvement scapulaire complet.

En décubitus dorsal, quelle que soit la variation, l’idéal est de maintenir les omoplates en neutre ou en adduction, afin que le pectoral majeur n’entre pas en insuffisance active et que ce muscle participe davantage..

De plus, il faut toujours rechercher une intensité plus élevée et privilégier les mouvements multi-articulaires.

Par rapport à l'entraînement des triceps, si c'est fait après l'entraînement de la poitrine, nous n'avons pas besoin d'un grand nombre d'ensembles, à cause de la fatigue provoquée par l'entraînement des pectoraux.

En général, on utilise 2 à 3 exercices pour avoir un bon résultat dans l'entraînement du triceps.

14 - Dos et biceps:

Comme dans l'exemple précédent, le biceps est synergique dans les mouvements des dorsaux.

Ainsi, cette combinaison augmente l'intensité et les résultats de l'entraînement à l'hypertrophie.

Lors de l’entraînement au dos, il est important d’utiliser différents mouvements, avec des variations d’empreintes de pas, de charges et de cadences..

En particulier chez les débutants, il est important d’utiliser des mouvements plus lents pour améliorer la conscience corporelle..

Dans l'entraînement des biceps, l'orientation des triceps est la même. De 2 à 3 exercices, d'intensité supérieure!

15 - abdominale:

L'entraînement abdominal ne doit pas être axé uniquement sur l'hypertrophie de ces muscles, mais sur le renforcement correct de tout le tronc et la stabilisation de ces mouvements..

Pour cela, il est très important d'utiliser des mouvements pour la région abdominale, oblique et lombaire..

Cela provoquera une stabilisation des mouvements de tout le corps.

Et si vous envisagez de faire des milliers d’abdos pour perdre votre ventre, sachez que vous perdrez du temps.!

Pour perdre du ventre, vous avez besoin d'entraînements intenses et d'une alimentation équilibrée. Cela fera diminuer votre pourcentage de graisse et votre ventre diminuer.

16 - Jambes, fesses et mollets:

Ici nous avons beaucoup d'aspects individuels. Mais pour donner un coup de pinceau superficiel, l’idéal est d’intégrer l’entraînement des cuisses au fessier, car les mouvements multi-articulaires sont plus indiqués pour l’hypertrophie de ces muscles..

Et les mouvements multi-articulaires, apportent un travail commun des fesses, des quadriceps et des ischio-jambiers (en fonction des facteurs impliqués, ce travail est plus grand ou plus petit dans chaque groupe).

De plus, la formation de veau peut également être intégrée au veau pour les mêmes raisons.

A lire aussi: Hypertrophie: 5 erreurs pouvant compromettre votre entraînement

Traiter l'hypertrophie musculaire est un thème complexe, vaste et plein de détails.

En général, vous pouvez avoir un paramètre large sur la façon dont cela se produit et comment cela s’effectue, mais ici, nous ne prenons pas en compte différents aspects, qui se rapportent à leurs individualités..

Vidéo complète où le grand Leandro Twin aura de plus en plus de doutes sur la formation et le régime alimentaire pour l'hypertrophie musculaire:

Lecture importante => 14 conseils de régime pour gagner de la masse musculaire

Pour avoir un bon résultat, l’idéal est de faire appel à un bon coach, qui mettra en place une périodisation adaptée à vos besoins et corrigera les erreurs qui apparaîtront inévitablement, ainsi qu’à un bon nutritionniste, qui saura vous prescrire le régime alimentaire le plus adéquat..

Ne confiez pas votre corps à des personnes sans formation adéquate.!

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Un gros câlin et de bonnes séances d'entraînement.!