Exercices et exercices pour les fessiers / La formation

Les meilleurs exercices et exercices pour les fessiers ne sont pas ce que la plupart des femmes imaginent. Vous n'avez pas à faire des centaines d'exercices isolés avec "pesinhos" pour atteindre ce groupe musculaire. En fait, vous pouvez retarder vos résultats en procédant ainsi.

Comme avec n'importe quel groupe musculaire, les fessiers ont besoin d'une surcharge pour se développer. Et ce n’est pas possible en effectuant 10 exercices spécifiques pour les fesses à faible charge et plusieurs fois par semaine..

Pour maximiser la croissance de ce groupe, nous devons nous concentrer sur les exercices composés (qui touchent plusieurs groupes de muscles en même temps), avec peu de répétitions (6 à 8 répétitions) et donner au muscle suffisamment de temps pour récupérer et se développer (oui, le muscle se développe pendant le repos pas pendant l'entraînement).

Dans ce texte, nous verrons quels sont les meilleurs exercices pour faire grossir les fesses et comment les mettre en forme.

Les meilleurs exercices pour les fessiers

1 - accroupi

Une femme qui frappe fort est une femme avec des fessiers bien développés.

Les squats ne sont pas seulement le meilleur exercice pour les jambes, ils utilisent également les fessiers comme l’une des principales aides au mouvement. Étant donné que le squatting est l’un des exercices les plus porteurs, sa formation signifie tuer deux lapins en une seule pierre..

2 - Passé

Le passé, outre le recrutement du quadriceps, frappe également durement le fessier. Assurez-vous simplement que vous effectuez l'exercice avec toute l'amplitude de mouvement, sinon les fesses ne seront pas nécessaires de la même manière..

3 - Élévation pelvienne

L'élévation pelvienne avec haltère est son arme principale dans l'arsenal pour construire les fesses, pouvant atteindre directement ce muscle avec plus d'intensité que le squat et le passé. Rappelez-vous simplement de mettre la qualité du mouvement au-dessus de la charge.

4 - raide

La raideur est essentielle pour atteindre la chaîne postérieure (les muscles du dos) et comme elle utilise également le fessier comme principal auxiliaire, il constitue un excellent choix d’exercice à intégrer à la séance d’entraînement..

Suggestion d'entraînement pour l'hypertrophie des fessiers

La liste des meilleurs exercices est pratiquement par ordre d'importance. Un entraînement utilisant ces mouvements ressemblerait à ceci:

1er exercice: Squatting gratuit
Série: 3
Répétitions: 6 à 8

2ème exercice: Passé
Série: 3
Répétitions: 8 à 10

3ème exercice: Élévation pelvienne
Série: 3
Répétitions: 10 à 12

4ème exercice: Raide
Série: 3
Répétitions: 8 à 10

Avant de commencer un nouvel entraînement et d’effectuer de nouveaux exercices, demandez toujours à l’instructeur de vous aider..

"Mais cela ressemble à un entraînement de jambe, pas un entraînement de mégot"

Exactement. En fait, les exercices des jambes les plus lourdes exigent déjà beaucoup les fesses, ce qui fait que la récupération de la musculature par une journée précise finit par causer une récupération musculaire dommageable..

Mais ne vous y trompez pas, si cet entraînement est effectué correctement, de manière cohérente (sans manquer) et toujours à la recherche de charges accrues, vous grandirez. Et pas seulement les fessiers, mais tous les muscles des jambes. Et le meilleur: proportionnellement; quadriceps, postérieur, fessier, tous grands.

Si vous gagnez déjà de votre routine actuelle, c'est bien. Sinon, donnez une chance honnête à la formation pendant au moins 12 semaines et je vous garantis que vous ne le regretterez pas..

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Considérations

Reste 1 à 2 minutes entre les séries d'exercices à faible répétition (6 à 8). Le but de ces exercices n’est pas de générer un excès de sueur, d’enflure ou de brûlure, mais plutôt de faire progresser le chargement. Reposez-vous pendant deux minutes maximum pour récupérer suffisamment et utilisez la charge maximale possible de la série suivante..
Utilisez cet entraînement au plus deux fois par semaine. La croissance musculaire se produira pendant le repos et non pendant l'entraînement. Il est donc essentiel de retourner complètement guéri (a) à l'entraînement suivant..
C'est déjà un entraînement de jambe. Comme nous l'avons vu plus haut, cet entraînement vaut à la fois pour les jambes et les fesses. Il n'est pas nécessaire d'effectuer cette formation et plus un entraînement de jambe "spécifique".
Bonne forme au dessus des charges. Bien qu'il soit important d'utiliser la charge maximale dans les exercices, cela ne doit pas en compromettre la bonne exécution. Il est nécessaire d'effectuer tous les mouvements avec une amplitude maximale afin que les fessiers soient activés de manière maximale.