Le trapèze est un muscle têtu à développer, mais grâce à la mise en œuvre correcte des exercices et à la focalisation sur l'entraînement, il est possible de réaliser une hypertrophie comme dans tout autre groupe musculaire.

Comprendre.

Beaucoup de gens pensent que le trapèze est un muscle naturellement difficile à développer, quelque chose de similaire au mollet ou à l'avant-bras..

Alors que le trapèze est l’un des muscles le plus susceptible de générer une hypertrophie musculaire dans le corps.

La majorité des récepteurs aux androgènes chez l’homme sont situés aux extrémités du tronc.

C'est par les récepteurs androgènes que la testostérone peut se lier et exercer ses fonctions anaboliques (dans ce cas, augmenter la synthèse protéique de la région où il agit).

Et s’il y avait un endroit avec une quantité suffisante de récepteurs androgènes, on parlerait de trapèzes.

Le trapèze, le deltoïde et les muscles du haut du dos sont les endroits où il y a le plus de récepteurs androgènes chez l'homme.

Le fait est que peu importe le potentiel anabolique d'un muscle, s'il n'est jamais stimulé de la bonne façon pour se développer.

Pour commencer, l'amplitude de mouvement du trapèze est naturellement courte et la plupart des gens la laissent encore plus courte quand ils font des exercices dans le mauvais sens.

Le trapèze est un muscle qui entraîne beaucoup de travail. Les erreurs de priorité sont donc aussi très courantes. ne faites pas que quelques sets, avec le reste de l'énergie de l'entraînement, et espérez que le meilleur arrive.

Enfin, dans ce texte, nous verrons des astuces essentielles pour que vous puissiez utiliser au mieux les exercices de trapèze et faire un entraînement vraiment intensif..

Comment développer un trapèze monstre à travers l'exercice et l'entraînement

Le trapèze est un muscle qui prend naissance à la base du crâne et s'étend jusqu'au milieu du dos..

Sa fonction principale est de stabiliser et de déplacer les omoplates.

Pour comprendre facilement le travail du trapèze, essayez simplement de "pencher" les épaules sur les oreilles.

Ce travail est utile non seulement pour effectuer des mouvements impliquant les omoplates, mais également pour une bonne posture.

La raison principale pour les épaules en avant et les maux de dos constants est un trapèze faible.

À l’intérieur du gymnase, ce problème aura une influence directe sur la manière de faire des exercices pour les épaules et le dos, en diminuant la force et en augmentant les risques de blessures..

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Outre le problème fonctionnel, un gros trapèze est un différentiel qui sépare tout physique et devient apparent dans toute situation et les vêtements que vous utilisez.

Pour changer d’enfant, que l’objectif soit esthétique ou fonctionnel, l’entraînement du trapèze est essentiel, mais le problème n’est pas précisément le manque d’entraînement..

Tout le monde entraîne ce groupe musculaire, le problème est de savoir comment vous effectuez les exercices de trapèze et quelle priorité vous accordez à son développement..

La première étape pour obtenir le focus que mérite votre trajectoire est entraînement du dos de manière à ce qu'il y ait un bon rapport entre pagayer et tirer.

Ce n'est pas seulement utile pour développer des côtes harmonieuses, mais faire du canot lourd est essentiel pour générer un travail lourd pour le trapèze et le faire grossir proportionnellement au reste des muscles voisins.

Beaucoup de gens s'entraînent généralement le dos en tirant sur la haute poulie.

La poulie est pratique et facile mais un entraînement seulement avec des tractions est horrible pour le dos et aura toujours une incidence sur le développement de votre trapèze.

Au lieu de cela, essayez de maintenir un rapport égal entre le canotage et l’entraînement arrière et pour commencer l'entraînement par une pagaie lourde, comme un aviron courbé avec barre.

Cela fait, il ne nous reste plus que le trapèze à éliminer. variations d'haltères, haltères et autres.

Des exercices tels que le canot haut avec une empreinte de pied ouverte recrutent également le trapèze, mais tout problème préexistant de mobilité et d'articulation, tôt ou tard, posera problème à cet exercice..

Comme le rétrécissement force le mouvement de l'omoplate vers le haut et vers le bas, et que c'est le travail du trapèze, soyez assuré que ce n'est qu'avec le rétrécissement qu'il sera possible de générer un développement musculaire..

Le problème principal n’est pas de savoir si le rétrécissement est efficace ou non (c’est le cas), c’est que la grande majorité des gens ne savent pas comment faire cet exercice de la bonne manière et finissent par ne pas stimuler le trapèze comme il se doit.

En gros, toutes les personnes qui n'obtiennent pas de résultats satisfaisants dans la formation au trapèze commettent une ou plusieurs de ces erreurs:

  • Ils permettent la flexion du bras et l'utilisation du biceps pendant l'exercice;
  • Ils utilisent trop de charge avec impulsion et l'exécution de la série est très rapide;
  • Ils utilisent trop peu d'amplitude pour générer tout type de stimulus suffisant pour l'hypertrophie.

Et s’il résumait les causes de la plupart de ces erreurs, la très grande majorité du temps, le problème est lié à la surcharge..

Les exercices pour le trapèze, tels que le retrait, permettent l'utilisation de charges élevées, mais cela ne signifie pas que vous devriez le faire.

Comprendre.

Le lourd travail de trapèze est déjà effectué au moyen de.

Comme mentionné précédemment, non seulement il est possible de recruter efficacement le trapèze, mais il est également possible de le faire en utilisant beaucoup de charge et une bonne forme..

Nous ne pouvons pas dire la même chose de rétrécissement.

Lorsque les charges de contraction augmentent, les chances d'utiliser des impulsions pour permettre à d'autres muscles de dominer l'exercice et de perdre l'amplitude de mouvement sont assez grandes..

Une stratégie infiniment meilleure serait de transformer la formation de trapèze isolé en une formation orientée technique..

En d’autres termes, faites les exercices en diminuant, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle, la contraction, avec un plus grand nombre de répétitions et en contrôlant toutes les étapes de la répétition..

C'est le stimulus que le trapèze n'a pas encore reçu avec l'entraînement, puisque le lourd a déjà été fait dans l'entraînement du dos.

Et pour cela, nous avons quelques astuces essentielles qui vous permettront de réaliser les exercices de trapèze aussi rétrécis que possible..

1 - Amplitude maximale toujours

L'amplitude de mouvement du trapèze est naturellement naturellement courte, et si vous n'utilisez que la moitié (ou moins) pendant les exercices, cela sabote complètement l'efficacité de l'exercice..

Toute répétition de contraction - indépendamment de la variation ou de l’angle - doit commencer par l’allongement maximum du trapèze et atteindre le sommet de la plage de mouvement..

En portugais simple, chaque répétition doit descendre le plus possible et remonter le plus possible.

Pour cela, les charges peuvent diminuer. Pas de problème, nous avons déjà vu que l'objectif ici n'est pas la charge (pas au point d'affecter la qualité du mouvement).

2 - répétitions lentes

Comme l'amplitude de mouvement du trapèze est naturellement courte, un moyen de "l'augmenter" consiste à ralentir les répétitions, en augmentant le temps sous tension comme si l'amplitude était plus grande.

Faites que chaque partie de la répétition (montée et descente) dure au moins 2 à 3 secondes.

3 - Pause en haut et descente contrôlée

Même si nous savons que nous devons effectuer la série de manière lente et contrôlée, nous oublions souvent cela, en particulier dans la partie négative du mouvement (dans la descente)..

Généralement, nous soulevons le poids de manière contrôlée mais, souvent sans nous en rendre compte, nous relâchons la charge dans la descente..

La partie négative (descente) est la phase la plus importante des exercices pour trapèze et celle qui a le plus grand potentiel de générer une hypertrophie..

Pour vous assurer que la gravité n’empiète pas sur le mouvement et que vous perdez la partie excentrique de l’exercice, arrêtez-vous pendant deux secondes au sommet pour assurer le contrôle puis redescendez..

4 - Faites attention à la flexion du bras lors du retrait

Les bras ont une flexion minimale lors du retrait, sinon le biceps peut "bouger" et voler l'exercice.

En gardant cela à l’esprit, pendant tout retrait, essayez de garder les bras fléchis le plus possible..

Conduire une formation de trapèze

En plus de l'exécution correcte des exercices de trapèze, il sera nécessaire d'accorder la priorité voulue à ce groupe musculaire, il n'y a aucun moyen de s'attendre à une croissance significative en effectuant un entraînement sous-maximal..

La première chose à considérer est le volume total d’entraînement, c’est-à-dire combien de séries lourdes de trapèze ferez-vous pendant la semaine.

La plupart des gens font habituellement 3 à 6 séries par semaine, uniquement le jour des épaules et en un seul entraînement.

Bien que le trapèze soit déjà commandé le dernier jour, ce volume est généralement très faible pour générer une croissance musculaire efficace.

Des entraîneurs extrêmement intelligents tels que John Meadows et Mike Israetel (cherchez-les) suggèrent que le trapèze peut supporter une lourde charge de travail sans "se plaindre" et nécessite une charge aussi lourde à évoluer.

Vous pouvez faire 12 à 20 ensembles de trapèzes au total par semaine et toujours récupérer (et générer une hypertrophie).

Il est recommandé de ne commencer que par le plus petit côté de l’école (12 années) pour avoir la possibilité d’augmenter ce volume et de générer des stimuli sans précédent..

Si vous commencez à vous entraîner avec 20 séries au total, c'est-à-dire avec un volume très élevé, il ne sera pas toujours possible d'augmenter davantage à l'avenir..

Utilisez donc la "dose la moins efficace" et augmentez-la progressivement. Pas pressé.

Commencez par faire deux exercices de trapèze hebdomadaires et deux exercices de trapèze de 3 séries chacun, pour un total de 12 séries par semaine..

Par exemple: rétrécissement avec haltère et rétrécissement incliné avec haltères après entraînement de l'épaule et rétrécissement et réduction d'haltères avec haltère derrière le corps après entraînement du dos.

Nous expliquerons comment faire chacun des exercices dès le départ.

Le fait est que vous êtes libre de choisir deux exercices, mais avec le choix définitif, conservez-les et concentrez-vous sur la progression..

En d'autres termes, maintenir la technique parfaite comme déjà expliqué, essayer d'augmenter la charge chaque semaine.

Lorsque cela n’est pas possible, essayez d’effectuer plusieurs répétitions avec la charge maximale..

Lorsque ce n’est pas possible, incorporer une série supplémentaire lors de la prochaine formation..

De cette façon, vous forcerez toujours le corps à effectuer progressivement davantage de travail, ce qui obligera à l’adaptation..

Les techniques avancées arrivent quand les bases ne fonctionnent plus, et croyez-moi, la grande majorité des gens en est loin.

Variations de retrait pour le trapèze

Si vous n'êtes pas familier avec le retrait et ses variations, voici un résumé des principaux et ce que vous pouvez utiliser pour vous entraîner au trapèze..

1 - Rétrécissement avec barre

Le rétrécissement avec la barre (de l'avant) est comme le "couché" pour le trapèze.

Ce mouvement force l'élévation de l'omoplate et active la partie supérieure du trapèze comme aucun autre mouvement.

Pour effectuer l'exercice correctement, il suffit de saisir une barre en utilisant une empreinte de pas beaucoup plus grande que la largeur des épaules..

Maintenant, les bras complètement tendus, levez les épaules vers les oreilles, mettez le mouvement en pause, puis descendez à la position de départ..

3 - Retrait avec des haltères

La variation avec des haltères de retrait est très similaire à celle avec des haltères en avant, ce qui change est que le mouvement est fait avec des haltères sur le côté du corps.

Ce petit changement en mouvement provoque cet exercice de trapèze pour générer un stimulus différent pour l'hypertrophie.

Cette variation est particulièrement intéressante pour ceux qui ressentent un quelconque inconfort au niveau des épaules quand ils rétrécissent avec une barre..

L’exécution est la même, mais il est important de noter que les haltères doivent être à vos côtés (pas devant le corps) comme si une paume pointait vers l’autre.

4 - Rétrécissement incliné avec des haltères

Il s’agit d’une variation de retrait très utile pour activer la partie inférieure du trapèze. Elle est ignorée par la plupart des utilisateurs..

Rappelez-vous que le trapèze n'est pas situé "juste" au-dessus des épaules, mais descend au milieu du dos et qu'il est efficace d'utiliser un angle oblique pour travailler cette région..

C’est précisément cette partie du trapèze qui est chargée de maintenir les omoplates en bas et d’aider à la posture.

Pour effectuer cet exercice de trapèze, prenez un banc angulé à 45 degrés et allongez-vous avec la poitrine appuyée..

Maintenant, en tenant une paire d'haltères avec vos bras bien tendus, rétrécissez comme si une omoplate touchait l'autre dans le dos..

5 - Rétrécir avec une barre à l'arrière

Il s’agit de l’un des rares exercices de trapèze qui active les parties supérieure et moyenne du muscle, en plus de générer un stimulus légèrement différent de celui de la version avec barre à l’avant..

Dans cet exercice, il est essentiel que vous ne jetiez pas la tête en avant et / ou en baisse à chaque répétition..

Gardez le cou en position neutre pendant tous les mouvements.

L'exécution de l'exercice est pratiquement la même que la version avant (mais maintenant la barre est à l'arrière).

Assurez-vous simplement que les paumes sont tournées vers l'arrière du corps et que l'empreinte ne dépasse pas la largeur des épaules..

Mots finaux

Même si vous êtes peut-être venu ici pour trouver quelque chose de différent de l'ordinaire, qui fera enfin grandir votre trapèze, le principal "secret" est de vous entraîner correctement, en vous concentrant sur les progrès et en donnant la priorité nécessaire.

Parce que c’est un groupe musculaire qui permet à la formation de l'ego, on ne s'attend pas à ce que tant de personnes rencontrent des problèmes pour développer ce groupe.

Mais si vous suivez les astuces de trapèze et d'entraînement de ce texte, sérieusement et assez longtemps, vous serez étonnés de voir comment ce muscle peut se développer relativement facilement..