De nombreuses personnes n’ont pas la possibilité de s’entraîner dans un gymnase, faute de temps, d’argent ou de commodité. L’entraînement à domicile devient donc le meilleur ou le seul moyen. Voyez quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison sans rien dépenser tout en apprenant à construire un entraînement pour gagner de la masse musculaire.

Chauffage

Avant de faire quoi que ce soit, nous devrions réchauffer le corps pour éviter les blessures et augmenter nos performances à l'entraînement. Vous pouvez faire n’importe quel type d’exercice aérobique comme échauffement, celui-ci est votre choix. Quelques exemples courants sont: la course à pied et le cyclisme.

Effectuer l'aérobic avec une intensité modérée et seulement pendant 10 minutes. Le but est de réchauffer le corps et de ne pas brûler l'énergie précieuse qui sera utilisée pendant l'entraînement.

1er exercice: Flexion des bras

La flexion est un exercice qui, s’il est effectué correctement, fait travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Les principaux muscles recrutés lors de la flexion du bras sont: le grand pectoral, le deltoïde postérieur et le triceps..

Comment effectuer une flexion commune du bras:

Allongez-vous sur le sol, les mains à la hauteur des épaules, maintenant levez votre corps jusqu'à ce que vous tendiez complètement les deux bras. Remarque: le corps doit se tenir droit tout au long de l'exercice..

Variations de flexion

La flexion commune des bras recrute en mettant l'accent sur le pectoral, mais en modifiant la position des bras, vous pouvez mettre l'accent sur d'autres groupes musculaires comme le deltoïde ou le triceps. En effectuant la flexion avec les bras plus fermés, le triceps sera plus recruté, faisant avec les bras plus séparés, le deltoïde entre en scène. Vous pouvez varier les push-ups pour générer plus de stimuli et ainsi gagner plus en masse musculaire.

2e exercice: Banque des triceps

Comme son nom l'indique, le banc pour triceps est un exercice qui recrute plus d'emphase sur le triceps, mais recrute également plusieurs autres muscles en tant que synergistes (aides), dont voici quelques exemples: deltoïde postérieur, dorsal, pectoral majeur et mineur.

Comment exécuter les triceps de banque:

Placez deux chaises ou supports placés parallèlement à une distance similaire à la taille de vos jambes. Il se sent maintenant entre eux, les mains jointes au bord de l'un des supports et les deux talons à l'autre. Abaissez maintenant tout votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement des épaules ou de la poitrine, puis soulevez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés..

3ème exercice: barre fixe

En plus d'être facile et pratique à réaliser, cet exercice est l'un des principaux exercices pour le dos. Si vous pensez avoir des dos larges, vous pouvez être sûr que vous devrez faire beaucoup de barres pour atteindre votre objectif. Le seul problème est que nous avons besoin d’une barre pour effectuer cet exercice. Vous pouvez le faire à la maison si vous avez une barre installée au mur ou quelque chose du genre, l’important est de pouvoir se lever du sol. Vous pouvez également faire des bars fixes dans les parcs.

Comment effectuer la barre fixe commune:

Prenez la barre avec une empreinte un peu plus large que la largeur de vos épaules et avec vos paumes tournées vers l’avant (remarque: avec ceci). Maintenant, élevez le corps jusqu'à ce que la barre soit au niveau du cou, abaissez maintenant jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Répétez le processus.

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Variations de la barre fixe:

Il existe plusieurs types de barres fixes, la plus courante que vous connaissez déjà, mais vous pouvez faire d’autres types pour générer différents stimuli et travailler le dos de manière beaucoup plus complète. Pour commencer, vous pouvez faire varier la distance de l'empreinte dans la barre, une empreinte plus longue ou plus courte travaillera dans différentes régions du dos, vous pouvez également créer une empreinte avec les paumes face à vous et courte, de cette façon vous travaillerez également dans une zone différente du dos. et mettra également l'accent sur les biceps.

Exemple d'entraînement avec ces exercices

Jour 1

- Arm Flex - Série 5 avec 15 répétitions chacune
- Triceps Bank - Série 5 avec 15 représentants chacun
- Barre fixe - Série 5 avec 15 représentants chacune

Jour 2

- Le repos

Jour 3

- Arm Flex - Série 5 avec 15 répétitions chacune
- Triceps Bank - Série 5 avec 15 représentants chacun
- Barre fixe - Série 5 avec 15 représentants chacune

Jour 4

- Le repos

Jour 5

- Arm Flex - Série 5 avec 15 répétitions chacune
- Triceps Bank - Série 5 avec 15 représentants chacun
- Barre fixe - Série 5 avec 15 représentants chacune

Jour 6

Répétez le processus.

Conclusion

Ce ne sont là que quelques exercices pouvant être pratiqués à la maison tout en recrutant le plus de muscles possible pour générer le maximum d’hypertrophie. L’exemple d’entraînement est essentiellement effectué un jour et un autre non, afin de permettre le repos nécessaire qui maximisera également la croissance musculaire.