Les exercices de force sont fondamentaux dans votre entraînement de musculation, car ils aident à renforcer votre conditionnement. Voir dans cet article ses principes fondamentaux, comment les utiliser, 6 conseils essentiels et un exemple de formation vidéo! 


La force est une capacité physique. C’est fondamental dans la vie de tout être humain, car il est lié au mouvement, à la fonctionnalité, à l’indépendance..

Pour cette raison, les exercices de force corrects et correctement appliqués sont fondamentaux pour pratiquement tous les objectifs, au sein de l'entraînement physique..

Cependant, beaucoup de gens ne savent pas comment utiliser correctement les exercices de force et ne comprennent pas non plus la différence entre eux et les différents exercices de résistance..

Mais avant d’en parler, nous devons comprendre certains points..

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur les exercices de force:

Contenu de cet article

  • 1  
  • 2 exercices de musculation à partir des bases!
  • 3 Ce ​​qui caractérise les exercices de force?
  • 4 exercices de force, 6 conseils pour les utiliser intelligemment

Exercices de musculation à partir des bases!

Si nous avons un mouvement qui surmonte une résistance, nous produisons de la force. Donc, en musculation, nous pratiquons toujours des exercices de force. Dans une course sur la pente, par exemple, nous avons également un exercice de force.

Cependant, ces exercices n'entraînent pas toujours une augmentation de la force. En effet, ils sont utilisés à un seuil de production de force qui peut être adapté par les unités motrices, les muscles et tout le contexte impliquant la production de force..

Par conséquent, à des fins didactiques, nous parlerons d'exercices de force comme ceux qui sont axés sur l'augmentation maximale de la force.

La force maximale est notre capacité de production de force maximale. Il est relatif et peut être influencé de plusieurs manières.

De plus, ce n'est pas une valeur unique pour une personne. Cela varie selon le mouvement et d'autres aspects.

Ce qui caractérise les exercices de force?

Si nous analysons du point de vue de la physique, nous verrons que la force est la capacité de déplacer quelque chose dans un espace donné.

Du point de vue de l’entraînement physique, nous conserverons la capacité de produire de la force, qu’elle soit statique ou dynamique..

La dynamique est quand on déplace quelque chose dans l'espace et statique quand on garde quelque chose dans la même position.

Fondamentalement, les exercices de force statique sont effectués sur la base d'un mouvement isométrique, dans différents contextes. La dynamique peut être faite de différentes manières.

Les exercices de force dynamique sont ceux effectués contre une résistance considérable et comportent un nombre de répétitions assez court. Ce n'est généralement pas le cas, mais en général c'est le plus courant.

Mais nous avons différents types de force. La force de résistance, force maximale, force explosive et autres. Chacun d'entre eux est formé de différentes manières.

Mais pour rendre cet article plus direct et efficace par rapport à ce qui est proposé, parlons spécifiquement des exercices de force maximale.  

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Exercices de musculation, 6 conseils pour les utiliser intelligemment

1- Avant d’utiliser des exercices de force, ayez une base

Une erreur très courante lors de l'entraînement est d'utiliser des exercices de musculation sans préparation. Il y a beaucoup d'aspects qui impliquent le contexte des exercices de force.

Cependant, ils vont mettre leurs muscles et leur système bioénergétique dans une situation de stress sous-maximale.

Par conséquent, les débutants qui ne possèdent pas un bon contrôle moteur et qui n’ont pas un niveau de condition physique suffisant devraient éviter les exercices de musculation au début..

Avant de travailler spécifiquement avec des exercices de force, nous devons développer l’endurance musculaire, stimuler un processus d’adaptation, à la fois musculaire et ligamentaire, pour utiliser ce type de stimulus. Sinon, il est très facile d'avoir l'apparence de blessures.

Pour vérifier cela, il suffit de vérifier combien de personnes sont blessées en "plaisantant" entre amis pour voir qui prend plus de poids dans un exercice donné.

Les exercices de musculation doivent être effectués avec soin et au moment le plus approprié. Sinon, ils peuvent apporter des risques et peu de résultats.

2- Les exercices de force sont différents des exercices de force et de résistance

Les exercices de force sont directement liés à notre capacité à déplacer la charge dans l’espace. Les exercices de résistance, cependant, sont liés à notre capacité à effectuer des mouvements, avec une certaine charge, le temps maximal ou les répétitions possibles.

A leur tour, les perceuses sont caractérisées par la capacité de déplacer une charge, avec autant de vitesse que possible.

Par conséquent, les exercices de force sont très différents des exercices de force. Est-il possible de travailler avec tous ensemble? Dans certains cas, oui. Mais tout dépendra de la périodisation.

En général, lors de la périodisation, nous séparons ces exercices afin d'avoir plus de spécificité et des résultats meilleurs et plus rapides..

3- La technique du mouvement est fondamentale

Avant de faire des exercices de musculation, vous devez maîtriser le mouvement utilisé. Sinon, soit l'exercice sera inefficace, soit il provoquera des blessures (dans la plupart des cas, les deux ensemble). Il suffit de penser logiquement.

Si vous ne pouvez pas effectuer un certain mouvement avec peu ou pas de charge, comment utiliser plus de poids et obtenir de bons résultats?

Par conséquent, pour faire les exercices de force, ayez une grande préoccupation avec l'exécution des mouvements, afin que vous ayez la sécurité et de meilleurs résultats!

Lire aussi => Pourquoi l'augmentation de la force est fondamentale pour l'hipertrofia?

4- Comment faire des exercices de force, comme c'est?

En général, les exercices de musculation sont effectués en suivant la logique du chargement, du nombre de répétitions et du repos. En parlant de développement de force maximale, après le développement de l'endurance musculaire et de la résistance, nous travaillons comme suit:

Nous avons opté pour des mouvements plus importants, dans la plupart des cas. Nous avons réalisé des séries avec moins de répétitions (généralement entre 6 et 8, mais pouvant aller jusqu'à 4 dans certains cas) et plus chargées (entre 80 et 90% du protocole utilisé de répétitions maximales). En ce qui concerne le temps de repos, nous avons utilisé entre 1 et 2 minutes.

Ce n'est pas une règle fermée, mais en général, c'est un protocole largement utilisé. En outre, nous avons d'autres variables impliquées dans le processus.

5- Quels exercices de force utiliser?

En ce qui concerne le choix des exercices, nous pouvons avoir des variations spécifiques, lorsque le but est plus direct. Mais en général, les exercices de musculation sont les mêmes que ceux utilisés dans les autres phases de la périodisation..

Ce que nous utilisons souvent pour obtenir de meilleurs résultats, c'est opter pour des mouvements multi-articulaires, gagner en efficacité et en temps. Cependant, certaines personnes ont des problèmes plus spécifiques dans le développement de la force, ce qui rend le travail uniarticulaire important.

De plus, il reste la question de la spécificité. Si vous faites des exercices de musculation pour l'hypertrophie, concentrez-vous sur les exercices les plus élémentaires et les plus généraux..

Si vous essayez de vous améliorer pour le sport, essayez d'améliorer la force spécifique de votre sport..

6 - La progression des stimuli est fondamentale

L'une des erreurs les plus courantes chez les personnes qui font des exercices de force est de ne pas penser au développement. Ce n'est pas la peine de commencer avec des charges élevées et de rester debout. Pour développer, améliorer l'efficacité dans la production de force, il est fondamental de.

Par conséquent, travaillez avec tout ce qui a été cité ici, comme l’amélioration de l’endurance musculaire, la mécanique du mouvement, et effectuez des exercices de musculation de façon sécuritaire et séquentielle..

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Ne laissez pas votre ego parler plus fort. Entraînez-vous avec intelligence et concentrez-vous sur le développement, pas sur des résultats à court terme.

Exemple de musculation et d'exercices (vidéo):

Les exercices de force sont fondamentaux dans le développement musculaire. Ils doivent être faits de manière intelligente et continue, après ce que préconise la périodisation. Pour cela, un bon support professionnel est essentiel. Bonnes séances d'entraînement!