Tout le monde veut un abdomen bien développé et les "bourgeons" notoires, mais pour cela, il est nécessaire de s'entraîner de manière constante, qu'il pleuve ou qu'il vente. Et même lorsque nous n’avons pas le temps d’aller à la salle de sport (surtout à l’approche des vacances), l’abdomen est l’un des rares groupes musculaires que vous pouvez entraîner efficacement sans utiliser d’équipement..

Voici une liste des meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire à la maison, pendant les vacances ou n'importe où.. Pas de gym? Pas d'excuses.

Planche

La planche est l'un des meilleurs exercices pour l'abdomen que vous pouvez faire à la maison. Et ne vous fiez pas à sa simplicité, rester une minute au conseil d'administration devient plus lourd (et productif) que de faire plusieurs répétitions dans d'autres exercices..

La planche est efficace pour atteindre toutes les zones de l'abdomen et avec l'avantage de ne pas dépendre ni de la natte pour pouvoir être exécutée.

  1. Tenez-vous sur le sol comme si vous faisiez la flexion du bras.
  2. Au lieu de placer vos paumes sur le sol, utilisez vos coudes et vos avant-bras.
  3. Avec le corps tendu, maintenez cette position pendant au moins 1 minute.

Planches Spider-man (planches Spider-man)

Si vous connaissez déjà le tableau commun ou si vous voulez simplement monter un niveau de difficulté, le tableau de Spider-Man est le meilleur qui soit. Avec cette variation, en plus d'entraver évidemment l'exercice, vous obtiendrez plus d'obliques.

  1. Positionnez-vous exactement comme le tableau commun.
  2. Mais au lieu d'être statique, jetez les genoux alternativement vers les épaules.

Élévation des jambes

La levée de la jambe est un excellent exercice pour souligner le bas de l'abdomen tout en permettant de travailler simultanément les fléchisseurs de la hanche.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  2. Placez vos mains près de votre corps ou sous vos fesses pour augmenter l'appui..
  3. La flexion de l'abdomen soulève les jambes (sans les plier) jusqu'à ce qu'elles soient verticales.
  4. Sans laisser tomber vos jambes, abaissez-les à la position de départ.

Ciseaux abdominaux

Également connu sous le nom de ciseaux, cet exercice est très similaire à la levée des jambes, sauf que nous levons une jambe à la fois et d'une manière alternative (d'où le nom "ciseaux")..

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  2. Placez vos mains près de votre corps ou sous vos fesses pour augmenter l'appui..
  3. La flexion de l'abdomen soulève vos jambes à quelques centimètres du sol.
  4. À partir de là, alternez les jambes en les soulevant une à la fois, comme s'il s'agissait d'une paire de ciseaux..

Abdominale

Aucune séance d'entraînement ne sera complète sans le bon vieux ventre. En plus de mettre l’accent sur le haut de l’abdomen, cet exercice frappe également les obliques et la partie inférieure..

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés.
  2. Placez vos mains sur la poitrine ou sur le côté de la tête de manière à.
  3. Relevez le plus possible vos épaules et votre torse en effectuant un mouvement à vis, mais sans reculer du sol.
  4. En gardant la tension dans l'abdomen, revenez à la position de départ (sans chute incontrôlable).

Conseil d'entraînement

Plank (tableau de Spiderman lors de la prochaine séance d'entraînement) - 5 séries de 1 minute chacune
Abdominal - 3 sets à l'échec
Élévation des jambes (ciseaux abdominaux lors du prochain entraînement) - 3 séries jusqu'à l'échec

Évitez de vous entraîner deux jours de suite avec cette division. Il est nécessaire de donner au moins un jour de repos à l'abdomen pour qu'il récupère correctement..

Que pensez-vous du choix des exercices et de l'entraînement? Souhaitez-vous suggérer quelque chose que vous avez utilisé et que vous avez aimé les résultats? Partager via des commentaires.