Ce dont nous allons parler ici n’est pas seulement d’avoir un ventre minuscule, mais de renforcer la structure qui entoure plusieurs organes vitaux de notre corps. Avec des exercices réguliers, nous allons renforcer cette région musculaire,

diminuer la pression due au poids du reste du corps sur cette zone.

Pour cela, nous séparons une liste d’exercices, illustrés par des vidéos, afin que vous puissiez poser vos questions sur leur exécution correcte, et commençons dès que possible l’exercice.!

Exercices pour les muscles abdominaux:

  •   * "Crunch" abdominale
  •   * Abdominale dans le sol
  •   * Abdominale avec les pieds
  •   * Jambes abdominales s'appuyant contre un banc
  •   * Abdominal sur un banc incliné
  •   Suspension abdominale dans une banque spécifique
  •   * Abdominale avec poulie haute
  •   * "Crunch" abdominal avec un appareil spécifique
  •   * Elévation des jambes
  •   * Elévation des genoux dans la chaise "Support" ou avec poignées
  •   * Élévation des genoux suspendus sur une barre fixe
  •   * Rotation du tronc avec barre
  •   * Flexion latérale du tronc avec haltères
  •   * Flexion latérale du tronc dans la banque ou le ballon
  •   Twist

"Crunch" abdominal

Positionnement:

- Corps couché sur le ventre;

- Jambes jointes et levées (fléchies à 90 degrés du tronc);

- Pieds unis et libres dans les airs;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez vos épaules vers les genoux, en arrondissant la colonne vertébrale;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice comporte une variante assis sur un banc, le tronc droit, levez les genoux et redescendez. Et il peut aussi être fait pour une plus grande sollicitation des obliques, en alternant les coudes vers les genoux

inverses (coude droit au genou gauche, coude gauche au genou droit).

Défi

Pour obliques

Abdominale dans le sol

Positionnement:

- Corps couché sur le ventre;

- Jambes jointes et fléchies;

- Des pieds unis et appuyés sur le sol;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez le tronc en arrondissant la colonne vertébrale;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur un banc avec support de pied et les bras tendus vers l'avant, les deux étant indiqués pour les débutants afin de faciliter leur exécution..

Pieds abdominaux

Positionnement:

- Corps couché sur le ventre;

- Jambes jointes et levées (fléchies à 90 degrés du tronc);

- Les pieds se sont joints et sont entrés dans la grille;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez le tronc au maximum en arrondissant la colonne vertébrale;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe et interne, cuisse droite et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice peut être effectué avec le tronc un peu plus éloigné de la grille et les pieds plus bas, ce qui sollicite plus fortement les muscles fléchisseurs de la hanche..

Jambes abdominales s'appuyant contre un banc

Positionnement:

- Corps couché sur le ventre;

- Jambes jointes et fléchies à 90 degrés du tronc, appuyées sur un banc;

- Pieds unis sur le banc;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inhaler et soulever le tronc au maximum, en arrondissant la colonne vertébrale, en visant à toucher les genoux avec la tête;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe et interne, cuisse droite et tenseur du fascia lata.

Remarque: Il peut être fait soutenu sur une balle. Cet exercice peut être effectué avec le tronc un peu plus éloigné du banc, ce qui nécessite des muscles fléchisseurs de la hanche plus intenses..

À propos de la banque

Sur le ballon

Abdominal sur Banc Incliné

Positionnement:

- S'asseoir sur le banc incliné, le coffre baissé, sans dépasser les 20 degrés pour éviter les blessures (contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, l'inclinaison du siège ne rendra pas l'exercice plus intense, seulement s'il s'agit d'un siège pour suspension abdominale) ;

- Jambes jointes et fléchies de 90 degrés au tronc;

- Pieds intégrés dans les supports de siège;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez le tronc au maximum en arrondissant la colonne vertébrale;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit fémoral et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice doit être effectué en séries plus longues et peut être effectué avec des rotations du tronc, demandant une oblique externe plus intense..

Suspension abdominale dans une banque spécifique

Positionnement:

- Assis sur le banc avec sa malle suspendue dans les airs;

- Jambes jointes et fléchies;

- Pieds intégrés dans les supports de siège;

- Les bras levés en gardant les mains derrière la tête.

Exécution:

- Inhaler et soulever le tronc au maximum, en arrondissant la colonne vertébrale, en visant à toucher les genoux avec la tête;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: ceci est un exercice avancé, il est nécessaire que l'interprète ait une bonne puissance dans les muscles abdominaux, ce qui peut être acquis avec des exercices plus faciles. Pour faciliter son exécution, il peut être accompli avec les bras tendus.

Abdominale avec poulie haute

Positionnement:

- Agenouillé sur le sol, le dos tourné à la grande poulie;

- Jambes jointes et fléchies;

- Les pieds unis;

- Les bras levés, les mains tenant la poignée derrière la nuque.

Exécution:

- Inspirez et tournez votre dos avec vos épaules vers le bas;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal et oblique externe.

Remarque: cet exercice ne doit pas être effectué avec des charges très lourdes car il peut provoquer des blessures graves..

Crunch abdominal avec appareil spécifique

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Soutenir les jambes et les pieds;

- Bras en l'air avec vos mains tenant les poignées du combiné.

Exécution:

- Inspirez et tournez le dos pour amener le torse en avant.

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice est intéressant pour ajuster correctement la charge à son interprète, étant capable d’utiliser un poids léger pour les débutants et des charges plus lourdes pour les plus expérimentés..

Élévation des jambes

Positionnement:

- Être couché;

- Les jambes légèrement fléchies et les pieds en l'air;

- Bras avec vos mains la barre de soutien.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le tronc, puis effectuez le resserrement en arrondissant le dos et en soulevant davantage les jambes et maintenant la hanche;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice est un peu difficile au début, mais il est indiqué pour ceux qui ne sentent pas facilement la partie inférieure des muscles abdominaux..

Elévation des genoux dans la chaise "Support" ou avec poignées

Positionnement:

- Positionné avec les coudes dans la chaise "support";

- Les jambes fléchies à 90 degrés (pour une plus grande intensité, jouez avec les jambes tendues vers l'avant) et les pieds en l'air;

- Mains tenant les mains du combiné.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les genoux vers la poitrine, en arrondissant le dos;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice ne doit jamais être effectué en abaissant les genoux par rapport à l'horizontale et pourrait provoquer des blessures. Peut aussi être exécuté avec des poignées.

Genouillère suspendue sur barre fixe

Positionnement:

- Les bras tendus et les mains tenant sur une barre fixe;

- Les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds en l'air.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les genoux vers la poitrine, en arrondissant le dos;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe, droit de la cuisse et tenseur du fascia lata.

Remarque: cet exercice peut être effectué en levant les genoux sur les côtés, en sollicitant plus intensément les muscles obliques..

Rotation du tronc avec barre

Positionnement:

- Debout avec le tronc droit;

- Les jambes légèrement pliées et les pieds sur le sol;

- Les bras levés et les mains tenant la barre au trapèze (sans le forcer contre cette région).

Exécution:

- Effectuer des rotations du tronc d'un côté et de l'autre, sans changer la position de la hanche (pour éviter cela, contractez simplement les fessiers);

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, grand pectoral, oblique externe et oblique interne.

Remarque: pour de meilleurs résultats, cet exercice doit être effectué en série de plusieurs minutes. Cela peut également se faire assis sur un banc, les genoux étendus vers l'avant.

Flexion latérale du tronc avec haltères

Positionnement:

- Debout avec le tronc droit;

- Jambes légèrement fléchies et distanciées;

- Les pieds sur le sol;

- Un bras sur le côté du corps avec la main tenant les haltères et l'autre vers le haut avec la main posée derrière la tête.

Exécution:

- Élevez les haltères en effectuant une flexion latérale du tronc, à la fin de la série en alternant le côté;

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe et oblique interne.

Note: exercice qui sollicite fortement les obliques.

Flexion latérale du tronc dans la banque ou le ballon

Positionnement:

- La hanche appuyée latéralement sur le siège ou la balle;

- Pieds et pieds attachés intégrés au support de siège;

- Les bras levés et les mains posées derrière la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez le tronc de côté;

- Effectuez le mouvement de retour et expirez (basculez le côté lorsque vous terminez la série).

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, oblique externe et oblique interne.

Note: exercice qui sollicite fortement les obliques.

Twist

Positionnement:

- Debout sur le plateau tournant de l'appareil;

- Jambes légèrement fléchies et distanciées;

- Les bras vers l'avant et les mains tenant dans les supports de l'appareil.

Exécution:

- Effectuer la rotation d'un côté et de l'arrière vers l'autre sans changer la position et l'alignement des épaules (ne pas effectuer de rotation rapide, mais être contrôlée pour éviter les blessures).

Muscles impliqués:

- Rectum abdominal, pyramidal, oblique externe et oblique interne.

Remarque: pour ressentir intensément les obliques, vous pouvez légèrement arrondir le dos tout en effectuant l'exercice. Les meilleurs résultats sont obtenus en longue série. Peut aussi être effectué sur poulie.

Câlins et bons entraînements.