Les jeux de gouttes sont très utiles pour augmenter l'intensité d'entraînement de tout groupe musculaire, car ils prolongent la série au-delà de l'échec et de la fatigue..

Si vous souhaitez amplifier les stimuli de l'hypertrophie, vous devez activer le maximum de fibres musculaires dans chaque série..

Les ensembles de gouttes vous permettent de le faire en augmentant le temps de stress, le stress métabolique et la volumisation des cellules (gonflement musculaire) dans le muscle travaillé.

Mais il ne sert à rien d'ajouter simplement des ensembles de points de chute à chaque entraînement. Comme tout dans le bodybuilding, si vous exagérez la dose, vous pouvez générer l'effet inverse.

Le but du texte est d'expliquer tous les détails critiques afin que vous sachiez comment utiliser correctement la technique lors de votre entraînement et que vous n'extrayiez que ses avantages (et non ses inconvénients)..

Quels sont les ensembles de chute ?

Drop Set est une technique avancée qui vise à augmenter l'intensité de l'entraînement..

L'idée derrière la technique est simplement d'effectuer une série d'exercices jusqu'à atteindre la faille ou de s'en approcher.

Puis, sans repos, baisser la charge de 30 à 60% et continuer la série jusqu'à atteindre le défaut ou à s'en approcher.

Les jeux de gouttes sont parfaits pour réduire la stagnation musculaire car ils «forcent» le praticien à s’entraîner au-delà de la fatigue et de la douleur.

Vous pouvez utiliser cette technique avec pratiquement tous les exercices et faire autant de gouttes.

Gardez simplement à l'esprit que les exercices qui vous permettent d'utiliser des charges élevées telles que squats, presses pour jambes, presses sur table et autres peuvent être extrêmement dangereux s'ils sont utilisés avec des gouttes et peuvent s'avérer moins pratiques..

Regarde bien.

Le but des jeux de gouttes est d'augmenter l'intensité de l'entraînement en vous faisant continuer, même fatigué, la série sans repos.

Dans un exercice tel que le développé couché, par exemple, vous auriez à créer des ensembles avec l'aide de quelqu'un d'autre, sinon seul le temps de quitter la banque pour réduire la charge affecterait l'efficacité de la technique..

Créez des ensembles de largage avec des exercices qui vous permettent de réduire rapidement la charge et de poursuivre la série le plus rapidement possible.

De bons exemples en sont des exercices à la machine qui, en plus d’être plus sûrs avec les gouttes, ne nécessitent que de changer la goupille et de continuer la série..

Comment incorporer des jeux de chute à la formation

Bien que les jeux de gouttes soient extrêmement efficaces pour générer de nouveaux gains en termes d’hypertrophie, il est inutile de mettre en œuvre la technique sans critère de formation..

Toute technique qui vous oblige à vous entraîner au-delà de ce à quoi vous êtes habitué générera un coût supplémentaire en récupération musculaire.

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Cela signifie qu'il n'est pas recommandé d'inclure des ensembles de gouttes dans tous les exercices, tous les groupes musculaires et dans tous les exercices..

Les ensembles fixes doivent être intégrés de manière stratégique pour générer plus de revenus et non pour saboter votre résilience.

Premièrement, les gens qui ne peuvent pas continuer à suivre un régime et ne mangent pas tout ce dont ils ont besoin pour grandir seraient mieux lotis ne pas faire des techniques de haute intensité comme des ensembles de goutte.

Ouais.

Ces techniques sont utiles pour les personnes qui ont déjà tout extrait d'un entraînement de base, qui suivent déjà un régime et qui doivent maintenant vaincre la stagnation en faisant plus de travail..

Si vous ne mangez pas correctement et que vous ne constatez pas de progrès en matière d’entraînement, ce n’est pas parce que l’entraînement a besoin de plus d’intensité, c’est simplement parce que vous avez besoin de manger plus..

Sinon, l'ajout de techniques d'intensité élevée et l'augmentation du volume d'entraînement ne feront qu'augmenter la demande d'éléments nutritifs pour permettre aux muscles de récupérer, et en l'absence d'un tel apport, la seule chose à faire augmentera vos chances de surentraînement, blessé et, à la fin, perdre de la masse musculaire.

Ceci dit, étant donné que vous vous entraînez et que vous mangez correctement, il est recommandé lors du premier contact d’ajouter des groupes de gouttes au cours d’un seul entraînement et de manière à ne pas entraver les performances des exercices principaux composés..

Par exemple: Le squat libre est l’un des meilleurs exercices pour les jambes et vous devriez toujours vous concentrer sur cet exercice, en utilisant de plus en plus de charges ou de répétitions (évidemment en bon état)..

Faire des sets avant s'accroupir, ne serait pas la meilleure idée au monde. Vous devez réduire considérablement les charges et / ou les répétitions dans le squat, ce qui réduit l'efficacité de l'un des exercices les plus efficaces..

En gardant cela à l’esprit, essayez d’utiliser des jeux de gouttes plus tard dans l’entraînement ou même comme un moyen de «finaliser» le muscle dans lequel vous avez travaillé et d’obtenir le meilleur parti de votre entraînement..

Exemple de formation pectorale à l'aide de jeux de gouttes:

  • Exercice 1: développé couché - 4 × 8
  • Exercice 2: développé couché avec haltères - 4 × 10
  • Exercice 3: crucifix droit - 3 × 12
  • Exercice 4: croisement - 3 × 12 avec deux gouttes chaque série

De cette façon, vous ferez le crossover en utilisant une charge où vous fatiguerez le muscle bien près de 12 répétitions et, sans repos, diminuerez la charge et poursuivrez la série jusqu'à la fatigue à nouveau.

Là encore, il fera le même processus. Ce sera considéré comme une série.

Exemple de jeux de gouttes dans un triceps du biceps:

Il convient de rappeler que ce sont les recommandations de base sur les groupes de chute, pour ceux qui sont encore dans les premières années de formation ou qui ne connaissent même pas la raison de les incorporer à la formation..

Ils peuvent être utilisés de nombreuses autres manières, tout dépendra de l'expérience et du but principal du praticien..

Par exemple, à l'avenir, à mesure que vous acquerrez de l'expérience en entraînement, vous pourrez utiliser des ensembles de largages dans plus d'un exercice ou fusionner avec d'autres techniques telles que les super-ensembles..

Lorsque le moment sera venu de le faire, vous vous connaîtrez (ou votre formateur le saura) car vous aurez déjà une bonne idée de votre propre capacité de récupération et de la qualité de votre régime alimentaire..

Mots finaux

L'utilisation de jeux de gouttes est un excellent moyen de briser les plateaux, d'augmenter l'intensité de l'entraînement et de générer une pompe folle..

N'oubliez pas que les ensembles de gouttes sont considérés comme une technique avancée et doivent être traités comme tels..

Utilisez-les sporadiquement comme indiqué dans le texte et assurez-vous absolument que vous donnez les nutriments et le temps nécessaires pour que les muscles se rétablissent correctement après leur bombardement..

Cela est évident, mais n'utilisez jamais de jeux de chute si vous soupçonnez une blessure ou une blessure, cela ne fera qu'empirer la situation..