J'ai commencé à m'entraîner il y a presque 20 ans et j'ai eu l'occasion d'essayer différentes techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Sur-ensembles, ensembles géants, pré-épuisement, répétitions négatives, répétitions partielles, 5 séries de 5 répétitions, 8 séries de 8 répétitions et plusieurs autres. Si je pouvais simplement choisir une technique d'intensité élevée pour l'hypertrophie, cette technique serait sans aucun doute le jeu de gouttes..

Que sont les jeux de gouttes et qui les a inventés? ?

Drop Set est une technique simple dans laquelle vous effectuez une série d'exercices jusqu'à l'échec, puis réduisez la charge et poursuivez l'exercice jusqu'à l'échec, mais avec moins de poids. Selon l'Encyclopédie Arnold, cette technique de "drop set" a été "découverte" en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Body Culture. Atkins a appelé cette technique "système multi-chargement".

Pourquoi les bodybuilders adorent les jeux de chute ?

Les bodybuilders sont uniques parmi les athlètes car ils se soucient uniquement des améliorations esthétiques et non de la performance. C'est pourquoi les bodybuilders préfèrent les séries de gouttes - parce que c'est une technique directement axée sur le gain musculaire (hypertrophie). Vous ne voyez pas beaucoup d’athlètes d’autres catégories utiliser des ensembles de jeux parce que cette technique n’a pas pour but de gagner en force (ni en performance).

Comment fonctionne la technique du set set ?

Simple, la technique de pose de gouttes fonctionne en décomposant profondément les fibres musculaires et en générant une augmentation musculaire au-delà de l'ordinaire.

Supposons que vous fassiez un filetage direct de 50 kg en utilisant une série de 10 ou 12 répétitions. La dixième répétition est difficile, la onzième est extrêmement difficile (même voler un peu avec le lombaire) et la douzième nécessite un effort encore plus grand pour être complété. Il serait impossible de faire la treizième, car vous frappez une défaillance musculaire (ce qui est déjà bien pour l'hypertrophie). Mais si vous retiriez une partie du poids - environ 15% ou 20%, vous pourriez faire plus de représentants.

Même si vous atteignez l'insuffisance musculaire momentanée avec 12 répétitions normales, vous n'atteignez pas l'échec absolu. Vous ne frappez une défaillance musculaire avec cette charge (utilisée sur les 12 répétitions). Comme vous pouvez le constater, dans la série commune à 12 répétitions, vous n’activez pas toutes les fibres musculaires. Vous ne recruterez que le nombre de fibres nécessaires pour soulever cette charge, avec ce nombre de répétitions.

En prenant un peu de poids et en continuant la série, vous obligerez le corps à recruter plus de fibres pour effectuer l'exercice. La technique de pose de gouttes peut atteindre les fibres musculaires profondes, même celles qui refusent d'être utilisées, ce qui entraînera une croissance musculaire supérieure à celle d'une série classique à 10 ou 12 répétitions..

Par Tom Venuto