Le deltoïde postérieur est probablement la tête du deltoïde le plus négligé lors de l’entraînement des épaules, même s’il est l’un des plus importants en ce qui concerne la largeur des épaules..

Regarde bien.

Le deltoïde postérieur est situé derrière l'épaule et comme nous ne voyons pas ce muscle dans le miroir, il est extrêmement facile de le mettre de côté..

Mais ne vous y trompez pas.

L'entraînement du deltoïde postérieur génère l'aspect "3D" (en trois dimensions) ou "boulet de canon" très recherché de l'épaule..

De plus, si le deltoïde postérieur n’est pas entraîné, les deux autres têtes (médiale et antérieure) se développent et génèrent un déséquilibre..

Ce déséquilibre est la cause la plus courante de blessures à la coiffe des rotateurs et de douleurs à l'épaule, car lorsque nous faisons un exercice qui recrute les trois têtes et dont l'une est faible..

Son épaule est aussi forte que son maillon le plus faible. Dans ce cas, le deltoïde postérieur.

En bref, il suffit de s'entraîner à l'arrière de l'épaule.

En plus de générer un meilleur aspect esthétique, il vous épargnera encore un mal de tête majeur en arrêtant de vous entraîner en raison de blessures éventuelles..

Ensuite, nous verrons tout ce que vous devez faire pour accorder l’attention que le deltoïde postérieur a toujours méritée et le faire grandir comme jamais auparavant..

Et sachez que les astuces à la fin du texte seront encore plus importantes que l'exercice. Veillez donc à le lire, sinon, peu importe l'entraînement ou les exercices que vous utiliserez..

Les 6 meilleures variations d'exercices pour le deltoïde postérieur

1 - crucifix inversé incurvé

Ceci est un excellent exercice avec des poids libres pour le deltoïde postérieur.

Pour ce faire, choisissez deux haltères légers, tenez-vous debout, pliez-vous à 90 degrés et laissez les genoux légèrement pliés..

N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale dans une position naturelle.

Maintenant, soulevez simplement les deux haltères comme si vous faisiez un levage latéral.

2 - Crucifix Assis Inversé

Le mouvement dans cet exercice est identique à l'exercice ci-dessus, mais vous restez assis sur le banc.

Le fait que vous soyez assis sur le tabouret empêche les pulsions d’être utilisées plus souvent, c’est-à-dire qu’il est plus difficile de tricher (même inconsciemment).

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Il n'est pas rare que vous ayez à utiliser des charges plus petites (pas de problème du tout).

3 - Crucifix inversé sur banc incliné

Ceci est une autre variation de l’exercice pour le deltoïde postérieur qui évite l’utilisation d’impulsions..

Ici, vous vous allongez sur le banc en utilisant une inclinaison modérée et faites le même mouvement.

Mais avec une angulation légèrement différente qui sera capable de générer des stimuli différents des mouvements ci-dessus.

4 - Crucifix inversé sur une face

Cette variation permet de stabiliser le corps pendant l’élévation tout en permettant une plus grande concentration de chaque côté du corps..

5 - Crucifix inversé à l'aide du flyer

Dans le cas du deltoïde postérieur, la machine est excellente car vous n'avez pas besoin de contrôler le schéma de mouvement et d'éviter les impulsions..

Ceci est particulièrement important à la fin de l'entraînement, lorsque vous êtes déjà fatigué, que votre niveau d'énergie est bas et que vous êtes enclin à tricher (ou à vous entraîner mal) sans vous en rendre compte..

6 - Crucifix inversé incurvé unilatéralement

Cet exercice est similaire à l'utilisation unilatérale avec des haltères, avec l'avantage d'une angulation différente qui maintient le stress constant grâce aux câbles..

Un autre avantage est de travailler chaque côté individuellement, ce qui diminue les risques de déséquilibre de développement d'un côté du corps..

Attention à l'exécution

Il n’est pas facile de vérifier l’exécution des exercices pour le deltoïde postérieur à l’aide du miroir.

Alors n'hésitez pas à demander l'aide de votre professeur pour commencer à faire des exercices que vous ne connaissez pas encore ou pour demander des corrections..

Ceci est vital pour un développement et une sécurité appropriés.

5 conseils essentiels pour la formation du deltoïde postérieur

1. Assurez-vous que vous entraînez votre dos avec une variété de pagaies

À quel point pensons-nous deltoïde plus tard, la première chose qui vient à l’esprit est l’entraînement ... du deltoïde. Évident.

Cependant, il est extrêmement important de savoir que plusieurs exercices du dos - en particulier les palettes - activent considérablement le deltoïde postérieur, tout comme le décolleté rectal recrute le deltoïde antérieur..

De même, le deltoïde postérieur est le principal muscle synergique dans les exercices tels que la flexion, la position assise, la serrote et l'équitation.

Veillez donc non seulement à entraîner les deltoïdes correctement (plus à ce sujet à l’avance), mais aussi à faire de l’exercice pour les dos lourds et à la pagaie..

2. Entraînez le deltoïde postérieur deux fois par semaine

La tête antérieure du deltoïde reçoit beaucoup d'attention, non seulement lors de l'entraînement du deltoïde lui-même, mais lorsque nous faisons un exercice pour les pectoraux..

Cela a ajouté au fait que beaucoup de gens préféraient l'entraînement pectoral et ne connaissaient même pas l'existence du deltoïde postérieur, il n'est pas difficile d'imaginer pourquoi ce muscle est peu développé..

Un moyen simple de suivre le développement de votre deltoïde postérieur et d'obtenir des épaules larges plus rapidement consiste simplement à ajouter un entraînement supplémentaire plus tard dans la semaine..

Si vous entraînez des deltoïdes deux fois par semaine, tant mieux. Assurez-vous simplement d'inclure deux exercices pour plus tard dans chaque séance d'entraînement.

Si vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez ajouter l'entraînement supplémentaire plus tard après l'entraînement du dos..

Comme le dos du deltoïde sera déjà nécessaire dans le dos crawlé, vous pouvez profiter du moment pour finir de les fatiguer et vous entraîner peu de temps après..

3. Dans la formation des deltoïdes, privilégiez le postérieur

La première tête du deltoïde que vous entraînez le jour des épaules, avec les niveaux d’énergie au sommet, sera la tête avec la plus grande chance de se développer davantage..

Oui, l'idéal est de commencer l'entraînement en utilisant un exercice composé, mais dans ce cas en particulier, il est intéressant de commencer l'entraînement avec un exercice isolé pour plus tard..

Ceci est très utile car il générera une pré-épuisement de la tête postérieure du deltoïde et sera mieux fatigué lors de tous les exercices qui suivront..

Il est intéressant de le finaliser en plus de commencer la séance d’entraînement avec un exercice pour plus tard. Totalisation de deux exercices pour le deltoïde postérieur à l'entraînement.

4. Périodisez votre entraînement en modifiant le nombre de répétitions.

Ce n'est pas seulement utile pour amplifier l'hypertrophie postérieure du deltoïde, mais pour tout le corps.

Il ne sert à rien de toujours faire le même nombre de répétitions lors des exercices et d'attendre un développement musculaire constant.

Nous devons périodiser la formation pour ne pas stagner.

Un moyen simple de périodiser votre séance d’entraînement est de faire varier la gamme de répétitions de manière à ce que le corps ne s’habitue jamais avec un seul.

Par exemple:

  • Semaine 1 à 4: faire 6 à 8 répétitions;
  • Semaine 4 à 8: faire 10 à 12 répétitions;
  • Semaine 8 à 10: Faites 12 à 15 répétitions.

Cela peut sembler étrange de s'entraîner avec 15 représentants au maximum, mais croyez-moi, si vous vous entraînez durement au cours des 8 dernières semaines, ces deux semaines d'entraînement avec de plus petites charges (en raison du nombre plus important) vous seront reconnaissantes et constitueront une pause active. encore plus fort quand vous répétez le processus.

L'application d'un type de périodisation n'est pas idéale pour l'hypertrophie, elle est obligatoire.

Si vous êtes stagnant et faites toujours le même nombre de répétitions, réfléchissez-y.

5 - connexion esprit-muscle

Une autre astuce qui convient à tout votre corps, pas seulement pour les deltoïdes ultérieurs.

Pour générer l'hypertrophie musculaire maximale dans un muscle, vous devez sentir que le muscle cible est contracté..

En d'autres termes, vous devez sentir que le muscle demandé est exactement ce qui est travaillé et fatigué.

Il est notoirement difficile de ressentir cette connexion esprit-muscle avec des muscles que nous ne voyons pas dans le miroir (comme le dos et les deltoïdes postérieurs)..

Pour améliorer cette connexion, au moins au début, ignorez les charges utilisées et concentrez-vous sur le fait de sentir le postérieur "écrasé" à chaque répétition..

Même avec une charge faible, si vous êtes capable de le faire, les résultats apparaîtront.

Au fil du temps et pour obtenir plus de connexions esprit-muscle, augmentez simplement les charges normalement.

Mots finaux

Il est essentiel d’entraîner les deltoïdes postérieurs en utilisant les bons exercices et astuces pour rendre ce développement de la tête deltoïde égal ou supérieur à celui de ses deux sœurs (interne et antérieure)..

Cela générera un aspect "épaules larges" et vous protégera des blessures qui pourraient vous empêcher de vous entraîner pour une durée indéterminée..