Générer une définition musculaire consiste à optimiser votre corps pour brûler les graisses tout en maintenant la masse musculaire maximale possible.

Malheureusement, la plupart des gens abordent cette question de la mauvaise façon et finissent par avoir un physique égal ou pire qu'avant..

La définition nécessite de la discipline, des connaissances et de la patience.

Quelque chose qui va à l’encontre de la plupart des gens qui recherchent cet objectif.

Cependant, à partir du moment où nous savons ce qu'il faut pour y arriver et éviter les erreurs courantes, les choses deviennent beaucoup plus faciles..

Le texte a précisément pour but d’indiquer clairement le chemin et de vous préparer le plus rapidement possible à l’aide de concepts solides qui ne vous feront pas perdre de temps..

Les 11 règles les plus importantes pour la définition du muscle

1 - Contrôler la consommation de calories

Lorsque le sujet est définition musculaire, l’apport calorique est le facteur le plus important.

Si vous consommez trop de calories, peu importe la quantité d’aérobie ou la quantité de thermogène utilisée..

Consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin entraînera une accumulation de graisse.

Ainsi, la première étape pour créer un physique défini consiste à consommer discrètement moins de calories que ce dont votre corps a besoin..

De cette façon, votre corps commencera à utiliser l'énergie des gros magasins.

Pour surveiller cela, vous pouvez utiliser des applications comme MyFitnessPal.

Ces applications effectuent des calculs de calories et indiquent le nombre de calories que les aliments contiennent, vous facilitant la vie.

2 - Concentrez-vous sur des exercices de poids composé et libre

Si l'objectif est la définition du muscle, des exercices composés et de poids libre doivent constituer la base de votre entraînement..

Comprendre.

Les exercices composés ont un «coût» métabolique plus élevé, car ils permettent des charges plus élevées et le recrutement de plus de masse musculaire en un seul mouvement.

Cela accélère votre métabolisme pendant et après l'entraînement.

De plus, les exercices qui recrutent beaucoup de masse musculaire en même temps ont la capacité de favoriser une plus grande libération d'hormones anaboliques et de brûleurs de graisse comme la testostérone et la GH..

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3 - Manger plus de protéines

La consommation de protéines pendant la phase de définition musculaire joue un rôle clé dans la prévention de la perte musculaire.

La protéine a également un effet thermique plus important que les autres macronutriments.

Cela signifie que le corps a besoin de brûler plus de calories pour pouvoir décomposer les protéines ingérées..

Fondamentalement, lorsque nous augmentons la consommation de protéines, la combustion des graisses devient plus facile et l'anabolisme augmente.

Par conséquent, essayez d'ingérer au moins 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

4 - Utilisez plus de charges dans les exercices

Utiliser peu de charge et plus de répétitions semble avoir plus de sens quand il s'agit de la définition du muscle.

Après tout, vous allez brûler plus de calories, augmenter votre fréquence cardiaque et générer des flaques de sueur, à droite ?

Ne pas.

S'entraîner sur de faibles charges et de nombreuses répétitions est tout simplement improductif pour l'hypertrophie musculaire.

Maintenant, lorsque nous nous entraînons avec la charge maximale possible (en maintenant une bonne forme), cela revient à dire pour notre corps:

"Maintenir la masse musculaire parce que vous en avez besoin pour la manipuler".

En outre, un entraînement intensif peut accélérer le métabolisme jusqu'à 24 heures (1)..

5 - Faites circuler vos glucides

La définition n’est pas nécessairement une question de réduction des glucides.

Les glucides sont hautement anaboliques, préservent la masse musculaire et génèrent l’énergie nécessaire pour nous entraîner.

Dans la phase de définition musculaire, une stratégie plus intelligente consiste à choisir le bon type de glucides, la quantité de glucides que vous consommez et leur ingestion au bon moment..

Comment faire cela d'une manière simple et simple ?

Utilisez les glucides lorsque vous en avez vraiment besoin.

Cela signifie consommer environ 40 à 60 g de glucides avant et après l'entraînement, en utilisant de bonnes sources telles que les patates douces, le riz brun, les haricots, etc.

Et les jours où il n'y a pas d'entraînement, augmentez votre consommation de graisse et utilisez des légumes fibreux comme le brocoli plutôt que des glucides.

6 - Augmentez votre NEAT

NEAT (thermogenèse d'activité non-exercice) est toute l'énergie que nous dépensons pour faire quelque chose qui ne sois pas des exercices.

Par exemple: aller à la salle de sport, laver la voiture, se baigner, nettoyer la maison, jouer avec le chien, etc.

Ces activités, aussi triviales soient-elles, accélèrent également le métabolisme (2).

Et plus le NEAT est élevé, plus l'effet est grand.

Donc, en plus de la formation, essayez de maximiser votre NEAT au quotidien.

Que vous optiez pour les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garez votre voiture au marché, etc..

7 - Utilisez le jeûne intermittent

Dans la méthode la plus courante pour le jeûne intermittent, nous sommes restés 16 heures sans manger.

Cette longue période de temps pendant laquelle nous sommes laissés sans nourrir favorise d'innombrables avantages pour le muscle de définition, comme:

  • Optimisation de la libération d'hormones anaboliques telles que la GH;
  • Facilitez le régime en supprimant la conviction qu'il est nécessaire de manger toutes les 3 heures.
  • Faciliter la réduction de l'apport calorique simplement en ayant une fenêtre de temps plus courte pour se nourrir.

Si vous avez des questions sur la manière de mettre en œuvre la JI dans le bodybuilding, il est recommandé de lire le livre de Andy Morgan sur le sujet..

Dans le livre, vous apprendrez étape par étape à construire votre régime avec le jeûne, à calculer les macronutriments que vous devez ingérer, à ajuster votre alimentation à mesure que vous progressez dans la salle de sport et à tirer le meilleur parti de votre stratégie..

C’est comme s’il s’agissait d’un guide "mastigadinho" sur la façon de suivre la JI pour les entraîneurs, réalisé par un coach qui n’utilise cette stratégie que chez ses clients..

Quoi qu'il en soit, cliquez ici pour en savoir plus sur le jeûne et sur le livre ou directement dans l'image ci-dessous.

8 - Manger plus de gras

Une autre croyance commune dans la définition du muscle consiste à réduire la consommation de graisse.

Cependant, cela a de nombreux effets négatifs qui peuvent retarder votre objectif.

Premièrement, le cholestérol est la matière première dont le corps a besoin pour produire des hormones..

Les régimes faibles en gras entraînent souvent une chute de la testostérone (3).

Deuxièmement, les graisses augmentent la satiété et tuent la faim plus longtemps.

Ceci est extrêmement utile lorsque nous réduisons la consommation de calories.

Alors n'ayez pas peur d'insérer des sources telles que des œufs entiers, de l'huile d'olive extra vierge et de la viande rouge.

9 - Faire HIIT

L'entraînement cardio est un mal nécessaire pour accélérer la définition.

Mais cela ne signifie pas que nous devons prendre racine sur le tapis roulant ou le vélo..

Faire de la HIIT, ou entraînement à haute intensité, est un moyen plus efficace (et plus court) de faire de l’aérobic..

Faire 20 minutes de HIIT équivaut à plus de 40 minutes d'aérobic traditionnelle et apporte plus de résultats en termes de combustion des graisses corporelles (4).

Cependant, faire de l’aérobic de cette manière peut nuire à votre récupération musculaire.

Il est recommandé de mélanger les exercices HIIT avec de l'aérobic normale pour ne pas perturber la formation de poids..

Faites 2 séances d’école HIIT et 2 séances d’entraînement régulières dans la semaine, pas des jours consécutifs.

Pour HIIT, vous pouvez pédaler 1 minute à haute intensité et 1 minute à basse intensité, en répétant ce processus pendant 20 minutes..

Pour les exercices d’aérobie normaux, toute activité de moyenne intensité (tapis roulant, vélo, vélo elliptique, etc.) pendant 30 à 40 minutes peut être modifiée..

10 - Apprenez à cuisiner

Non seulement apprendre à cuisiner, mais cuisiner en grande quantité à l'avance.

Cela garantira votre indépendance pour suivre le régime quand il y a des revers.

Lorsque nous avons des repas prêts à manger, les chances de recourir à quelque chose de plus facile (et nocif) sont plus faibles.

Le fait que nous mangeons élimine le besoin de dépendre des autres.

11 - La caféine

La caféine est un supplément peu coûteux qui a une grande utilité dans la définition musculaire.

Parmi les nombreux avantages de la caféine, ceux qui nous intéressent le plus sont:

  1. Augmentation du taux métabolique;
  2. Plus de capacité de travail (formation plus lourde);
  3. Moins de fatigue perçue (plus d'énergie).
  4. La motivation.

Cependant, des précautions doivent être prises avec le dosage.

La caféine génère une tolérance rapide dans le corps et il est donc intéressant de commencer avec le dosage le plus bas possible et d'augmenter à mesure que le corps s'y habitue..

Sinon, commencer à une dose très élevée générera une tolérance de la même manière, mais il ne sera pas toujours possible de consommer plus.

Commencez donc avec 100 mg et augmentez cette dose uniquement lorsque vous ne ressentez pas les effets escomptés et que vous ne dépassez pas 400 mg..

Mots finaux

La définition musculaire consiste à contrôler l'apport calorique et à optimiser le corps pour brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire..

Pour cela, les conseils ci-dessus seront plus que suffisants pour générer de bons résultats dans les meilleurs délais..

Bien sûr, à condition qu'ils soient appliqués avec discipline et cohérence au quotidien.