Gagner de la masse musculaire après 40 ans est presque identique pour tous les âges.

Il est vrai que vous avez probablement plus dans la tête qu'à 21 ans, ce qui vous empêche de vous concentrer sur l'alimentation et la formation..

L'enthousiasme que vous avez eu avec l'exercice, surtout si vous n'avez jamais vu les résultats que vous espériez, a peut-être déjà disparu. Vous pensez peut-être que le corps ne peut pas supporter la foulée qu'il a fallu quand vous aviez 20 ans de moins et que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer.

Mais rien de tout cela ne compte. Avec le bon état d'esprit et les bons conseils, vous pouvez toujours développer considérablement votre masse musculaire après 40.

En fait, une étude de l’Université d’Oklahoma (1) a comparé des personnes de différents âges formées selon le même programme pendant huit semaines: il a révélé que les hommes d’âge moyen (âgés de 35 à 50 ans) étaient capables de constituer une masse aussi importante que les hommes. plus jeune (18-22 ans).

Les règles de base pour la construction musculaire à 20, 40 ou 60 ans sont les mêmes. Oui, le nombre de fois que vous avez parcouru le soleil peut affecter votre vitesse de progression. Mais l'âge n'est pas quelque chose qui peut être changé, il ne faut donc pas s'inquiéter.

Vous pouvez toujours avoir les meilleurs gains de votre vie en appliquant simplement certaines "étapes" à votre entraînement..

Former léger en cas de besoin

Si vous vous entraînez tout le temps, vous commencerez à ressentir de légères douleurs aux genoux, aux poignets, aux coudes et aux épaules. En fin de compte, ces douleurs peuvent devenir si importantes qu'elles peuvent nuire à l'entraînement. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour disparaître et vous pouvez reprendre l'entraînement.

La solution est simple: si certains exercices entraînent des douleurs constantes, entraînez-vous légèrement. Un entraînement léger avec plus de répétitions est bien mieux que de ne pas s'entraîner ou de s'entraîner à se faire mal et à rester à l'écart du gymnase.

Stimuler, ne pas annihiler

Il est très facile de vous dire que si vous ne gagnez pas en masse musculaire, c'est parce que vous ne vous entraînez pas suffisamment..

Si le manque d'effort est une raison pour laquelle de nombreuses personnes ne parviennent pas à développer leur masse musculaire, il y a des personnes qui s'entraînent trop et qui n'arrivent toujours pas à obtenir les résultats escomptés.

En quittant la salle de gym comme si vous aviez combattu quelques rounds avec Kimbo Slice, vous pourriez penser que l'entraînement était efficace. Mais si cela ne fait pas partie d'un plan structuré qui vous fait progresser vers un objectif, une grande partie de l'effort peut être perdue.

Si vous continuez à pousser votre corps à la limite de chaque entraînement, plusieurs événements peuvent se produire, mais aucun d’entre eux ne vous convient..

Après un moment, vous commencerez à ressentir ce sentiment "alerte mais fatigué" à 2 heures du matin. Vous commencerez à vous demander pourquoi vous ne pouvez pas dormir. Vous vous réveillez le lendemain avec le cœur battant et vous sentant aussi fatigué que la veille.

Vous vous sentirez anxieux et de mauvaise humeur. Des choses triviales que vous ne remarquerez même pas commenceront à vous déranger. Pire que tout, vos résultats au gymnase vont diminuer et vous allez progressivement commencer à vous sentir moins fort. Dites bonjour à la fatigue du système nerveux central!

Le travail acharné est un outil utilisé pour stimuler l’amélioration corporelle. C'est un moyen de parvenir à une fin, pas la fin d'un support..

"Battre et fuir"

Notre corps n'est pas une machine, nous avons donc besoin de repos de temps en temps. Un moyen simple de vous reposer et d'éviter les destructions décrites dans l'item ci-dessus consiste à faire une semaine "d'évasion" (aussi appelée "délassement"), toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif..

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Trois semaines d'entraînement intense suivies d'une semaine d'entraînement léger est une pratique bien acceptée.

Se reposer toutes les 3 semaines n'est pas strictement nécessaire pour tout le monde. Mais si vous ne vous reposez que lorsque vous en avez besoin, beaucoup de gens l'ignorent et ne se reposent jamais. Et votre corps n'était pas censé utiliser le "mode insane" pendant 52 semaines par an, sans aucun repos.

En général, plus les gains et l'expérience sont nombreux, plus le repos devrait être fréquent. Ceux qui sont le plus éloignés de leur limite génétique peuvent se reposer moins, car le corps n'est pas capable de s'entraîner si lourd qu'il s'affaiblit si facilement.

Choisissez judicieusement vos batailles

Certaines personnes ont une structure corporelle qui vous permet d'effectuer certains exercices plus facilement que d'autres.

Vous n’avez peut-être pas été «construit» pour faire des mouvements de levage droit au sol avec une barre droite ou un développé couché avec une amplitude de mouvement maximale.

Par exemple, si vous avez les bras courts et les jambes longues, vous remarquerez qu'il est particulièrement difficile de soulever des poids lourds sans plier le lombaire par rapport à une personne ayant les bras longs et les jambes courtes..

Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner l'arpentage. Cherchez une variation de la terre qui permet une meilleure exécution.

Si vous appuyez sur un banc, vous avez mal aux épaules, essayez le sol couché, où la barre mesure à quelques centimètres de la poitrine. Ou utilisez des haltères avec les paumes légèrement tournées vers le corps.

Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous accroupir tant que la crosse ne touche pas le talon, il n'est pas nécessaire d'exagérer l'amplitude des mouvements si cela provoque une douleur. Faites l'amplitude "possible" minimale s'il est nécessaire de ne pas causer de douleur.

Conclusion

La méthode pour devenir gros après 40 ans est à peu près la même chose que pour les années 20. Des personnes d'âges différents réagissent à l'entraînement de la même manière, ce qui va changer, c'est la vitesse à laquelle vous atteignez les résultats.

Texte par: Finn chrétien
Traduit et adapté par Hypertrophie

Références:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379