Lorsqu'il s'agit de développer la force et le muscle, les aspects négatifs sont souvent sous-estimés. Cependant, tous les bodybuilders et athlètes de poids utilisent des négatifs pour maximiser leurs gains. Après tout, quels sont les points négatifs ?

Les 3 phases de l'exercice:

1. Positif: contracter le muscle. Levage de poids.
2. Statique: pas de mouvement. Tout en maintenant le poids sur le mouvement.
3. Négatif: Étendre le muscle. Baisser le poids.

Ces phases sont les mêmes pour tous les exercices. Dans cet article, nous nous concentrerons uniquement sur la phase négative du mouvement, c'est-à-dire l'étendue du muscle. Dans le fil direct, le négatif sera la descente du poids, dans la position couchée, le stade où nous porterons la barre vers la poitrine..

Comme sa force varie entre les 3 phases

La quantité de poids que les muscles peuvent supporter varie considérablement dans les trois phases. Utilisons le développé couché à titre d'exemple. Supposons que votre répétition maximale (1 RM) dans le développé couché est de 100 kg. Évidemment, c'est le poids maximum que vous pouvez déplacer pendant la phase positive du mouvement. Mais s'il ne s'agissait que de réduire le poids, vous verriez que vous devenez plus fort et que vous pouvez soulever plus de 100 kg. La plupart des gens peuvent supporter jusqu'à 20% de poids en plus dans la phase statique (juste arrêtée) et encore plus dans la phase négative. C’est là que les choses deviennent intéressantes, le montant que vous ne pouviez obtenir que sur le banc de presse pourrait être de 40 à 50% supérieur à la normale. Cela signifie que dans la phase négative, vous êtes 50% plus fort.

Parce que tu es plus fort dans la phase négative ?

La raison pour laquelle vous êtes plus fort dans la phase négative et statique est que votre corps ne veut pas que vous souleviez quoi que ce soit plus lourd que ce que vous pouvez réellement supporter. C'est un système de base de défense du corps. Par exemple, si vous étiez le contraire (50% plus fort sur le positif et 50% moins élevé dans la descente), vous seriez capable de soulever un poids très élevé au-dessus de vous, mais à partir du moment où vous descendez, vous iriez droit au sol ou sur vous) parce que vous n’auriez jamais la même force pour perdre du poids. Compris ?

Comment fonctionne la formation négative.

L'entraînement négatif n'est qu'une des nombreuses approches permettant de gagner de la masse musculaire. Comme beaucoup d'autres techniques pour l'hypertrophie, les négatifs agissent en surchargeant les muscles, en générant un choc et en trichant le corps, ce qui donne à penser que vous soulevez plus de poids dans la phase positive..

La formation négative vous permet de soulever une charge qui dépasse la limite de votre corps. Ce type de formation est particulièrement efficace si vous rencontrez un plateau ou si vous avez des problèmes pour augmenter votre charge d'entraînement.

Il existe trois styles de base d’entraînement négatif. Tous sont efficaces et peuvent être utilisés en conjonction avec votre entraînement actuel:

1. Série Négative Pure
Comme son nom l'indique, dans les négatifs purs, vous ne ferez que la partie négative de la série et rien d'autre. Seulement le déclin de l'année.
2. Série d'achèvement négative
Dans cette technique, vous ferez la série normalement et lorsque vous ne pourrez plus la reprendre, vous terminerez la série par 2 ou 3 répétitions négatives..
3. Négatifs avec super-ensembles
Tout comme un sur-ensemble normal, mais en utilisant des négatifs.

Comment faire les négatifs.

Vous devez connaître quelques aspects clés pour obtenir tous les effets d'un entraînement négatif. Premièrement, vous devez faire le négatif de manière très lente. Cela devrait prendre environ 5 secondes pour réduire le poids. Deuxièmement, vous devez utiliser l'amplitude la plus complète possible. Cela signifie qu’il faut baisser le poids sur la poitrine (ou très près) sur le banc de presse et allonger les bras dans le filetage direct..

Les négatifs sont plus efficaces pour moins de répétitions. Cela signifie pas plus de 8 répétitions par série. Rappelez-vous que les négatifs perdront leur effet si vous les utilisez tout au long de votre entraînement. Vous devez utiliser des négatifs uniquement comme variante.

Quels exercices conviennent aux négatifs? ?

Vous pouvez utiliser les négatifs à peu près avec n'importe quel exercice. Mais les meilleurs exercices à utiliser avec cette technique sont:

• en supination droite
• Barre fixe (saute sur la barre et ne fais que la partie de la descente)
• filetage direct
• fil de Scott
• Supino fermé
• Développement chez Smith

Les négatifs peuvent être dangereux!

Surcharger les muscles peut être extrêmement dangereux et ne peut pas être utilisé par tout le monde. Vous devez être prêt mentalement et si vous voulez faire les négatifs pour la première fois, vous devez essayer avant avec des poids plus légers..

Rappelez-vous, la sécurité d'abord.

Lorsque vous effectuez les négatifs en utilisant le développé couché, vous aurez besoin d'au moins deux personnes - oui, j'ai dit deux personnes - pour vous aider. Entraîner avec 50% de charge supplémentaire à répétition maximale nécessite au moins deux personnes pour soulever la barre jusqu'à la position de départ de l'exercice..

Conclusion

Comme je l'ai dit plus tôt, les négatifs peuvent être utilisés comme n'importe quelle autre technique de formation avancée. Vous ne devez pas remplacer votre entraînement par des négatifs, mais les intégrer à votre entraînement actuel, en ajoutant de l'intensité et de la variété..

Texte par: Damien Mase
Muscle et force

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