Qu'il s'agisse d'une blessure, d'une maladie ou d'obligations vitales, nous pouvons nous éloigner temporairement de la musculation, mais au moment du retour, si nous ne savons pas comment nous réadapter correctement, des blessures peuvent survenir et prolonger le séjour..

Quand ne pas s'inquiéter

Imaginez que vous ayez la grippe ou que vous ressentiez une douleur «étrange» dans une articulation, mais que cela se soit passé en une semaine ou deux..

Dans cette situation, même si vous avez complètement abandonné le régime, le temps passé loin de la salle de gym est toujours considéré comme une source de préoccupation.

À moins de deux semaines du gymnase, les pertes de masse musculaire ont tendance à être négligeables.

Dans le cas de maladies telles que des infections, il est possible que le poids sur la balance s'effondre de façon effrayante, mais la majeure partie de ce poids est constituée de glycogène et d'eau, qui est récupérée dans les quelques jours suivant la routine normale..

Dans les cas où la personne s'entraînait trop avant d'arrêter l'entraînement pendant quelques semaines, le retour peut être meilleur qu'avant car il permet au corps de se reposer enfin..

En bref, si vous devez arrêter de vous entraîner pendant une semaine ou deux, vous n'avez généralement pas à vous soucier de quoi que ce soit, accordez-vous plus d'attention à l'échauffement dès la première semaine au gymnase..

Maintenant, si le temps de musculation est plus long, disons trois semaines, un mois et un an après, les règles changent totalement.

Quoi NE PAS faire si vous ne vous entraînez pas depuis plus d'un mois

Tout d’abord, vous devez comprendre quoi ne pas faire lors du recyclage parce que c'est généralement ce que font la plupart des gens (et tomber malade).

Quand les gens arrêtent de s'entraîner pendant un long moment et reviennent, la première chose qui leur vient à l'esprit est d'essayer de rattraper le temps perdu le plus rapidement possible..

Cela signifie, la plupart du temps, continuer exactement là où ils se sont arrêtés, à savoir s'entraîner avec le même volume, la même intensité et la même charge qu'auparavant..

Deux choses se produisent généralement: le praticien se blesse ou force les tendons et les ligaments au-delà de la normale, au point de favoriser une blessure à l'avenir, lorsque l'entraînement devient plus lourd..

Peu importe le cas, ne retournez jamais à la salle de sport en faisant les mêmes choses que vous faisiez auparavant. aller se faire mal.

Comment se recycler de la bonne manière

Cela ne vous plaira pas, mais si le temps passé loin du gymnase est dans un mois, la meilleure stratégie pour vous entraîner de nouveau en toute sécurité est de revenir comme si vous étiez de nouveau débutant.

Cela signifie qu’il faut commencer avec peu de volume d’entraînement, une faible intensité et revenir progressivement à la normale (voire mieux)..

Au moment du tour, vous devez abandonner votre entraînement avant et accepter de commencer lentement.

L'entraînement recommandé pour le retour est un entraînement complet avec un volume faible, effectué trois fois par semaine, légèrement pendant deux ou trois semaines..

Par exemple:

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Le lundi

  1. Straight Supine - 3 séries de 12 répétitions
  2. Poulie tirée - 3 séries avec 12 répétitions
  3. Développement avec barre - 3 séries avec 12 répétitions
  4. Legpress - 3 sets avec 12 reps

Le mercredi

  1. Banc de presse incliné - 3 séries avec 12 répétitions
  2. Pagaie courbée - 3 sets avec 12 reps
  3. Développement avec des haltères - 3 séries avec 12 répétitions
  4. Squat - 3 séries avec 12 répétitions

Vendredi

  1. Straight Supine - 3 séries de 12 répétitions
  2. Poulie tirée - 3 séries avec 12 répétitions
  3. Développement avec barre - 3 séries avec 12 répétitions
  4. Legpress - 3 sets avec 12 reps

Rappelez-vous que l'entraînement est effectué légèrement.

"Qu'est-ce que l'entraînement léger signifie?"

Cela signifie essentiellement de terminer la série avec énergie pour en faire plus, mais rester ferme pour l'instant et ne dépasse pas ses limites.

En ce qui concerne l’entraînement qui contient des exercices composés à compter du premier jour du retour, il n’ya pas de problèmes majeurs, tant que le praticien respecte les règles et s’entraîne peu..

De plus, inclure des exercices composés dès le début ne fera qu'accélérer la réadaptation (neurale et physique), ce qui vous fera revenir beaucoup plus vite où vous étiez auparavant.

En bref, retourner à l’entraînement après un temps de pause signifie retourner à un entraînement léger, comme si c’était un débutant..

Semaine après semaine, vous pouvez télécharger progressivement des charges, dès que vous vous entraînez à son maximum, vous pouvez reprendre votre routine habituelle (cela se produira dans quelques semaines à cause de la mémoire musculaire, croyez-moi).

Il est seulement valable de JAMAIS il est conseillé de commencer un entraînement intensif à partir du visage.

Bien que la mémoire musculaire accélère la réadaptation et qu’il soit possible d’utiliser des charges plus importantes au bout de quelques jours, il n’en va pas de même pour vos tendons et vos ligaments..

Cela signifie que même si les muscles supportent des charges, leurs tendons et leurs ligaments ne sont pas encore.

Commencez toujours lentement lorsque vous reprenez l'entraînement après une période d'indisponibilité. Toujours.

Un mot sur la rééducation après une blessure

Les recommandations ci-dessus valent dans la plupart des cas, mais le retour après une blessure nécessite une attention particulière..

Tout d’abord, vous devez vous demander: la blessure est-elle vraiment guérie? ?

La plupart des gens essaient de reprendre l'entraînement trop rapidement, même s'ils ressentent encore de la douleur.

Mauvaise idée.

Si vous ressentez toujours la douleur d'une blessure, cela signifie qu'elle n'est pas encore complètement guérie..

Le retour à l'entraînement, c'est demander de continuer à se blesser ou même d'aggraver une blessure existante.

Si vous n'êtes pas un athlète qui dépend du corps pour vivre et gagner de l'argent, il est déconseillé de vous entraîner de nouveau jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur..

Il existe même une règle sage parmi les entraîneurs (intelligents) à ce sujet: lorsque vous pensez être "complètement" guéri d'une blessure, attendez une semaine de plus avant de revenir..

Faites cela pour deux raisons:

  1. La plupart des gens qui meurent d'envie de reprendre l'entraînement feront de leur mieux pour se convaincre qu'ils sont guéris (alors qu'ils ne sont généralement pas à 100%). Attendre une semaine supplémentaire ne fera que confirmer que cela est vraiment vrai..
  2. Deuxième raison, et le plus important, est que si vous attendez plus longtemps pour revenir, vous risquez de perdre moins le temps. De retour à l'entraînement complètement guéri vous assure que vous ne serez plus jamais blessé et que vous ne resterez pas immobile ou même pour toujours Pensez-y.

Et à votre retour à l'entraînement, si la douleur revient, même si cela ne suffit pas, il est préférable de réfléchir un peu plus longtemps..

Oui, c'est ennuyeux de ne pas être formé et cela ressemble à une approche 100% politiquement correcte digne d'une mère surprotectrice, mais ce n'est pas.

Les blessures peuvent s’aggraver pour nécessiter une intervention chirurgicale, mais continuer à déranger.

Ne jouez pas avec vos tendons et ligaments, si cela fait mal, n’insistez pas.

Mots finaux

Si vous ne restez qu'une ou deux semaines sans entraînement, il est probable que très peu de choses changeront à votre retour. Faites attention à l'échauffement et aux mouvements..

Si vous avez plus que cela, recommencez votre entraînement en tant que débutant dans les premières semaines..

Pas pressé.

Gardez toujours à l'esprit que vous avez une mémoire musculaire en votre faveur. Inévitablement, vous retournerez à ce qui était avant ou même mieux.

Ironiquement, accélérer les choses peut prendre plus de temps, surtout en cas de réentraînement après une blessure..

Si vous détestez tout cela ou lisez pour être prévenu à l'avenir, considérez que la meilleure stratégie ne sera JAMAIS de ne JAMAIS arrêter l'entraînement ou au moins d'éviter les blessures en premier lieu..

Bonne chance.