Comment briser les plateaux et la stagnation en musculation
La formationEn ce qui concerne la musculation, rien n'est plus frustrant que de rester bloqué sur un plateau ou une stagnation musculaire..
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous savez déjà comment les choses fonctionnent: chaque jour, vous allez au gymnase, déterminé à être meilleur que lors du dernier entraînement.
Vous chargez la barre, mettez votre musique préférée à la seconde qui générera le plus d'adrénaline, essayez de vous convaincre que le poids est léger et essayez de jouer chaque série avec autant de détermination que possible..
Mais tout de suite vous êtes surpris. Le poids reste lourd comme toujours et l'entraînement finit par être exactement comme le précédent, sinon pire.
Ceci est normal et nous avons tous traversé, nous traversons ou nous traversons cette.
Le fait que vous restiez coincé dans les mêmes charges et ne constatiez aucun progrès, que ce soit en masse ou en force musculaire, est appelé plateau ou stagnation musculaire..
Regarde bien.
Le corps humain est une incroyable machine d'adaptation. Que ce soit en relation avec le métabolisme ou la masse musculaire, il voudra toujours maintenir un équilibre (homéostasie)..
C'est excellent pour la survie, mais moche pour construire du muscle, car pendant que nous nous entraînons, le corps s'adaptera également au stimulus de l'entraînement et cessera de réagir..
C’est pourquoi, après un certain temps d’entraînement, nous pouvons être paralysés au même endroit, sans constater de progrès dans l’hypertrophie ni dans l’augmentation des charges..
Et nous devons éviter cela tous les frais, parce que si vous faites le même entraînement pour toujours, sans évoluer, cela signifie que vous restez immobile dans le temps et que vous faites des efforts qui devraient être utilisés pour progresser..
Mais ne soyez pas terrifiés, les plateaux font partie de la vie de tous ceux qui s'entraînent et finira par se passer.
Le fait est que nous devons savoir que cela se produit et ne pas continuer à "frapper avec un couteau" dans l'espoir que les choses s'amélioreront sans aucune action de leur part..
Dans ce texte, nous verrons comment anéantir les plateaux et la stagnation musculaire pour continuer à progresser indéfiniment.
Mais nous devons d’abord comprendre ce qu’est vraiment un plateau / stagnation et ne pas et.
Quelle est la stagnation musculaire et ce qui ne l'est pas
La plupart des gens présument très vite qu'ils sont stagnants ou bloqués sur un plateau.
Certains veulent même faire appel à des stéroïdes anabolisants, car ils ont "tout essayé" et ne constatent plus de progrès..
Mais quand on analyse chaque cas en détail, il ne s’agit pas toujours de plateaux.
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Les gens ont souvent des progrès, mais n'ont pas les progrès qu'ils veulent.
Il est important de comprendre que, sauf si vous êtes dans les six premiers mois de formation, lorsque les gains sont faciles, vous ne constaterez aucun progrès significatif chaque semaine à partir de ce moment..
Vous n'augmenterez pas 5 kg (ou moins) sur le banc de presse semaine après semaine, indéfiniment.
Pense.
Une année équivaut à environ 52 semaines. Imaginez que vous n’augmentiez que de 1 kg sur un banc de presse par semaine, ce qui, croyez-le ou non, n’est pas suffisant pour certaines personnes.
En un an, vous leveriez 52 kg de plus sur le banc que vous ne l’aviez déjà fait, et en quatre ans, vous auriez un banc de presse de plus de 200 kg..
Et nous savons très bien qu’en un an, il est déjà difficile d’augmenter 20 kg sur un développé couché, ce qui veut dire 52 kg, et avoir encore un développé couché à 200 kg. C'est irréaliste pour 99% de la population.
Il en va de même pour l'augmentation de la masse musculaire (par exemple, vous ne gagnerez pas 1 kg de masse musculaire par semaine).
Ce que nous essayons de dire, c'est que les progrès globaux du bodybuilding seront lents, avec ou sans stagnation, et que vous pouvez attendre trop longtemps et penser à tort que vous êtes stagnant..
Stagnation ou plateau pour de vrai, et quand il n'y a pas pas de changement gain de muscle, et le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec la charge maximale, pendant quatre semaines ou plus.
En bref, le vrai plateau est quand vous passez un mois entier et absolument rien ne change, vous êtes vraiment pris au piège à la fois performance et forme physique.
D'accord, avec ceci hors de l'image et considérant que vous vraiment est confronté à une stagnation, nous verrons tout ce qui peut être à l'origine de ce problème et ce qu'il faut faire pour retrouver le progrès.
1 - Exécution incorrecte des principaux exercices de base
Une exécution incorrecte peut entraver les progrès, en particulier dans des exercices comme le squattage, le soulèvement au sol, le développement et le développé couché.
Et si vous ne tirez pas le maximum des exercices qui ont le plus grand potentiel pour générer des gains, il est évident que vous allez stagner..
Donc, si vous sentez que vous êtes coincé sur un plateau, il est temps de passer en revue avec réalisme la façon dont votre entraînement est fait.
N'ayez pas honte de demander de l'aide pour évaluer votre exécution, surtout si vous avez des doutes sur quelque chose..
Si vous n'avez pas de soutien dans votre salle de sport, enregistrez une vidéo de votre exécution et postez-la sur le forum hipertrofia, plusieurs personnes ayant suffisamment d'expérience et de connaissances peuvent commenter son exécution..
En outre, ne présumez pas que tout est parfait, car dans la très grande majorité des cas, ceux qui pensent tout faire correctement et qui n'acceptent pas les critiques sont les pires..
En bref, si vous êtes bloqué sur un plateau, examinez d’abord l’exécution des exercices principaux, car ils généreront le plus de gains..
2 - Surentraînement
Une autre raison courante de plateaux et de stagnation est simplement le fait de trop s'entraîner et de ne pas permettre au corps de récupérer et de grandir.
Mais spécifiquement dans le surentraînement, nous avons quelques symptômes supplémentaires:
- Vous sentirez que la formation devient plus difficile que d'habitude;
- Vous tombez facilement malade
- N'a pas la même motivation pour s'entraîner;
- Vous perdez de la masse musculaire.
Voir aussi -> 6 symptômes de surentraînement et comment les éviter
Dans ce cas, le meilleur moyen de briser le "plateau" (qui est en réalité un surentraînement) est de cesser de s’entraîner pendant une semaine ou de faire une décharge bien méritée..
Examinez également votre entraînement et assurez-vous qu’il n’est pas trop volumineux. Si votre formation a été créée par vous-même, c'est probablement le problème (pas d'infraction).
Ici sur le site il y a plusieurs sessions de formation avec une bonne quantité de volume et de fréquence, qui ont passé le test du temps et produisent de bons résultats pendant des années..
Si vous n'êtes pas sûr que votre entraînement a été bien élaboré, consultez ceci: Les 4 meilleurs entraînements de musculation.
3 - Assurez-vous que vous vous entraînez vraiment fort et que vous n'êtes pas coincé dans la zone de confort
Alors que certaines personnes finissent par s'entraîner plus qu'elles ne le devraient, d'autres finissent par faire le contraire et s'entraînent moins qu'ils devraient.
Dans ce cas, l’entraînement finit par tomber dans la routine et la personne, sans s’en rendre compte, commence à s’entraîner sur le pilote automatique..
Ne cherche pas forcer plus de charge dans les exercices, faites toujours les mêmes exercices, dans le même ordre, avec le même nombre de répétitions et toujours avec la même humeur (ce qui laisse à désirer).
Il ne faut pas s'attendre à ce qu'une telle personne soit bloquée sur un plateau. Elle le demande..
Cela semble évident, mais commencez à faire respecter la loi et assurez-vous que vous donnez le plus possible à l'entraînement, parce que la plupart du temps, ce n'est pas ce qui se passe et que la personne se laisse emporter par la routine le confort.
4 - Mauvaise alimentation
Souvent, la personne s'entraîne correctement et est plus lourde, mais ce qui limite la continuité du progrès, c'est le régime alimentaire..
C’est par l’alimentation que le corps reçoit tous les nutriments nécessaires à la réparation et à la construction de la masse musculaire.
Si le corps n’obtient pas tout ce dont il a besoin, quel que soit le poids de son entraînement, vous ne grandirez pas et.
Et l’aspect alimentaire que la plupart des gens s’engagent à consommer n’ingère pas le nombre de calories nécessaire et se préoccupe uniquement des protéines..
En bref, il mange des protéines, mais il ne mange toujours pas assez et ne fournit pas toute l'énergie dont le corps a besoin pour se développer..
Donc, si vous êtes bloqué sur un plateau, assurez-vous d'ingérer la quantité de calories dont vous avez besoin.
5 - Activités aérobiques excessives
Les activités aérobies sont idéales pour augmenter la sensibilité à l'insuline, accélérer le métabolisme, améliorer divers marqueurs de santé et générer d'autres avantages..
Mais en excès, il peut s'agir d'une hypertrophie musculaire catabolique et sabotante.
Donc, assurez-vous de ne pas abuser d'aérobic ou d'activités similaires.
Plus de trois séances d'aérobic avec 30 minutes par semaine peuvent déjà être considérées comme "exagérées".
Voir aussi -> Exercices d'aérobic avec musculation - 5 erreurs critiques
6 - Il est temps de changer la philosophie de l'entraînement
Il est possible que vous ayez longtemps été pris au piège dans la même mentalité d’entraînement et que vous ayez déjà extrait tout ce qu’il pouvait apporter à votre génétique..
Ceci est très courant chez les personnes qui croient fermement en la formation, par exemple en constatant qu'un nombre donné de répétitions ou un ordre d'exercices est le meilleur au monde (et que tout le reste ne fonctionne pas).
Si vous vous situez dans ce profil, il serait intéressant d’ouvrir votre esprit et d’essayer de nouvelles choses, car c’est probablement ce dont votre corps a le plus besoin en ce moment..
Recapotage
Si vous êtes réellement bloqué sur un plateau et stagnant, passez en revue tous les éléments ci-dessous car il est certain à 99% que l'un d'entre eux est à l'origine de votre problème:
- Assurez-vous absolument que vous effectuez correctement les exercices de base, car ils génèreront le plus d'avantages. Si vous les faites mal, vous ne devez pas vous attendre à ce qu'ils soient stagnants..
- Vérifiez et revérifiez votre entraînement pour vous assurer de ne pas trop s'entraîner, en utilisant souvent trop volume. Cela sabotera votre capacité de récupération et vous maintiendra stagnant..
- Si le surentraînement n’est pas votre problème, veillez à vous assurer que vous vous entraînez suffisamment et que vous ne vous entraînez pas au pilote automatique. Si vous faites toujours les mêmes choses, chaque formation, il n’ya aucun moyen d’attendre des changements..
- Pas de régime, pas de gain. Simple comme ça. Il est nécessaire de fournir tous les nutriments dont le corps a besoin pour se réparer, sinon il n'y aura aucun changement. Peu importe la lourdeur ou la discipline des formations.
- Méfiez-vous des activités aérobiques excessives. Bien qu'ils présentent de nombreux avantages pour la santé et la combustion des graisses, il n'en va pas de même lorsque l'objectif est l'hypertrophie musculaire..
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