Atteindre la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps est l'objectif ultime de la musculation, mais le réaliser est une histoire légèrement différente.

Le fait de devenir hypertrophique et de brûler des graisses en même temps semble être quelque chose de simple et évident.

Après tout, si vous vous entraînez durement, si vous modifiez vos habitudes alimentaires pour le mieux et si vous utilisez les bons suppléments, on espère qu’à terme nous aurons plus de masse musculaire et moins de graisse, ce n’est pas le cas. ?

Eh bien, pas exactement..

La bonne nouvelle est qu’il est effectivement possible de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse en même temps. En effet, plusieurs études scientifiques montrent clairement que cela peut se produire..

La mauvaise nouvelle est que cela ne se produira pas dans tous les cas et pour tous..

Pour aggraver les choses, la plupart des informations sur le sujet sont de mauvaise qualité, biaisées et / ou simplement incorrectes..

Ce qui ne manque pas, ce sont les "gourous" qui vendent des menus, des régimes, des exercices et des méthodes mirabolantes pour gagner du muscle et perdre du gras en même temps..

Tous avec des promesses qui dans la grande majorité des cas ne peuvent pas être remplies et vous feront perdre un temps précieux qui pourrait être utilisé pour atteindre plus rapidement l'objectif souhaité.

Dans ce texte, nous verrons, sans hypocrisie, quand il est possible de gagner du muscle et de perdre du gras en même temps, comment le faire et comment ajuster nos attentes de manière réaliste en poursuivant deux objectifs à la fois..

Quand il est possible de gagner du muscle et de perdre du gras en même temps

Gagner du muscle et perdre de la graisse sont des objectifs qui nécessitent des approches très différentes, en particulier de la nourriture..

Lorsque nous voulons gagner de la masse, nous devons ingérer suffisamment d’énergie pour que notre corps puisse non seulement soutenir les fonctions qui nous maintiennent en vie, mais également soutenir la création de nouveaux tissus dans la masse musculaire..

C’est pourquoi tout plan d’hypertrophie implique en quelque sorte l’ingestion de plus de nourriture à laquelle vous êtes habitué, de sorte que le corps ait toutes les calories dont il a besoin pour se maintenir dans un anabolisme constant et développer sa masse musculaire..

Le fait est que cela totalement contre l'objectif de perdre de la graisse, qui couper la fourniture d'énergie (ingérer moins de calories), de sorte que notre corps est obligé de recourir aux réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, c'est-à-dire brûler de la graisse.

Cela signifie que si vous essayez de gagner du muscle, vous devez manger plus, ce qui annule la perte de graisse..

Et si vous essayez de perdre de la graisse, vous devez manger moins, ce qui annule les gains de masse musculaire..

Alors, comment est-il possible de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse en même temps ?

Même si les deux objectifs sont totalement opposés, il est toujours possible d'atteindre à la fois dans des situations spécifiques.

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Comment ?

1 - Les débutants sans aucune expérience en entraînement avec poids (ils n’ont jamais fait d’entraînement avec poids auparavant)

Mettez les débutants qui ne se sont jamais entraînés auparavant sur un régime hypocalorique, ils gagneront du muscle et brûleront de la graisse en même temps.

Pourquoi ?

Simple.

Lorsque nous commencerons à faire du bodybuilding pour la première fois, tous les stimuli générés par la séance d’entraînement seront inouïs pour nos muscles et notre système nerveux central..

Les premières adaptations vous permettront de gagner du muscle et de la force à un rythme accéléré pendant des mois, quelle que soit la qualité de votre régime alimentaire et de votre entraînement..

Dans ce scénario, si le praticien suit un régime riche en protéines, pauvre en calories et s’entraîne lourdement, il obtiendra inévitablement du muscle et perdra de la graisse en même temps..

Mais cela ne durera pas éternellement..

À mesure que le corps s'habitue au nouveau scénario qui lui est imposé, vous rencontrerez un plateau et devrez aligner la séance d'entraînement et le régime de la bonne manière pour un seul objectif..

C’est la raison pour laquelle de nombreux débutants ont déclaré avoir réalisé de gros progrès et avoir soudainement «inexpliqué» de ne plus voir de progrès..

2 - Les personnes très obèses

Les personnes très obèses (obèses au sens du mot) peuvent également faire l'expérience simultanée d'une hypertrophie et d'une combustion des graisses..

La raison en est très simple: une personne obèse a toute l’énergie dont elle a besoin déjà accumulée dans les réserves de graisse..

Une personne obèse effectuant un régime hypocalorique en conjonction avec la musculation peut non seulement fournir l'énergie dont le corps a besoin pour survivre grâce à ses propres réserves de graisse, mais elle peut également fournir de l'énergie au corps pour la construction musculaire..

Cela ne signifie pas que nous pouvons gagner de la graisse sans contrôle, puis la perdre et gagner du muscle en même temps.

Il y a d'innombrables négatifs à transporter de la graisse supplémentaire.

Mais c’est une excellente nouvelle pour ceux qui, pour une raison quelconque, souffrent de surpoids et sont prêts à changer (et gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps est une raison de plus).

3 - Utilisateurs d'hormones anaboliques

L'utilisation exogène d'hormones est capable de fournir des niveaux anaboliques qui vont bien au-delà de la physiologie naturelle de l'être humain..

Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que les stéroïdes anabolisants, en plus d’accélérer le gain de masse musculaire, créent également un environnement propice à l’utilisation de la graisse en tant que source d’énergie tout en empêchant l’utilisation de la masse musculaire à cette fin..

En d'autres termes, un utilisateur de stéroïdes anabolisants, utilisant des stratégies spécifiques, peut gagner de la masse musculaire et brûler la graisse en même temps.

Il convient de rappeler que cela ne signifie pas que cet avantage n'est pas accompagné d'un prix.

Les stéroïdes anabolisants peuvent causer de nombreux effets secondaires qui doivent être contrôlés / atténués pour que leur utilisation en vaille la peine..

4 - Personnes qui se sont retirées de la formation

Lorsque nous restons des semaines, des mois voire des années après l'entraînement, notre corps peut perdre toute la masse musculaire acquise pendant l'entraînement, mais nous conservons toujours une mémoire musculaire..

Quiconque a formé et réussi à vaincre un corps différent mais a arrêté la formation sera en mesure de vaincre le même corps d'avant beaucoup plus rapidement qu'une personne qui n'y était jamais arrivée auparavant.

Quand un muscle est entraîné, non entraîné et recyclé, vous retournerez au niveau initial beaucoup plus rapidement.

Ce phénomène s'appelle "mémoire musculaire".

En d'autres termes, une personne qui a déjà eu un corps avec suffisamment de masse musculaire, même en revenant à des séances d'entraînement axées sur la combustion des graisses, finira par gagner une partie de la masse musculaire perdue lors de son arrêt en raison de sa mémoire musculaire, c'est-à-dire masse musculaire en même temps.

5 - Personnes ayant une génétique privilégiée

Certaines personnes possèdent simplement une génétique très favorable pour l'hypertrophie ou la combustion des graisses (dans certains cas, les deux).

Cela vous permet de gagner de la masse musculaire et de brûler les graisses en même temps. Cela est non seulement tout à fait possible, mais également maintenu à long terme..

Il convient de rappeler que les personnes qui possèdent une telle génétique n'ont généralement pas la capacité d'accumuler des graisses et qu'elles ont bientôt un physique supérieur à la moyenne (après tout, nous parlons de personnes ayant une génétique privilégiée)..

Comment générer de l'hypertrophie et de la combustion des graisses en même temps

Considérant que gagner de la masse musculaire et brûler des graisses sont des objectifs totalement opposés et que cela ne se produira que dans des situations spécifiques, il est toujours possible que vous vous inscriviez dans l'une des situations mentionnées et que vous puissiez en profiter pour améliorer votre composition corporelle..

Mais encore il est nécessaire d’adopter une approche spécifique pour atteindre ces deux objectifs:

1 - Maintenir un déficit calorique

C’est la principale exigence dans toute tentative de gagner de la masse musculaire et de brûler la graisse simultanément.

Vous devez ingérer moins de calories que votre corps n'en utilise quotidiennement pour forcer l'utilisation de la graisse comme source d'énergie..

Mais il ne peut pas limiter l'apport au point du corps ayant besoin de recourir à sa propre masse musculaire.

Il est donc nécessaire de maintenir un déficit calorique discret.

Découvrez vos besoins quotidiens en calories et consommez 15 à 20% de moins.

2 - Consommez la quantité nécessaire de protéines par jour

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps et sont essentielles à la réparation et à la construction du tissu musculaire.

Sans un apport suffisant en protéines, vous ne pourrez pas développer de masse musculaire. Aussi simple que ça.

Il est recommandé de consommer au moins 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour..

Par exemple: une personne de 70 kg doit consommer au moins 140 g de protéines dans ses aliments..

Il convient de rappeler que 140 g ne sont pas la même chose que 140 g de nourriture, 140 g de protéines équivaut à 700 g de poitrine de poulet (juste un exemple; cela ne signifie pas que vous devez manger toutes vos protéines quotidiennement uniquement par le poulet)..

3 - Focus sur les exercices composés et la progression de la charge

Après un régime hypocalorique, il n’est pas recommandé d’effectuer des séances d’entraînement extrêmement volumineuses nécessitant beaucoup d’énergie..

Au lieu de cela, il est conseillé de laisser la séance d’entraînement simple et d’utiliser les exercices qui rapporteront le plus de gains avec moins de travail, c’est-à-dire en utilisant des exercices composés..

Faites des exercices tels que le développé couché, le développement, la terre et le squat comme base de votre entraînement et concentrez-vous sur la progression de la charge (essayez de soulever de plus en plus de charges).

En ce moment, oubliez les techniques avancées telles que les drop-sets, les sets de géants, etc. Cela ne fera qu'ajouter un stress inutile à votre routine et il ne sert à rien de les utiliser si vous n'êtes pas un avancé en premier lieu..

L'entraînement 5 × 5 de Reg Park est extrêmement intéressant dans ce cas car il fournit une routine utilisant uniquement des exercices composés, une utilisation supérieure des charges et se concentrant sur l'augmentation de la force..

4 - Aérobic modérée

Des exercices d'aérobie en quantité modérée seront très utiles pour améliorer la santé, la sensibilité à l'insuline, brûler des calories et même améliorer votre condition physique pour un entraînement intensif.

Mais il convient de noter que nous parlons d'aérobic modérée.

Il n'est pas nécessaire d'effectuer plus de trois sessions hebdomadaires d'une durée de 20 à 30 minutes..

En fait, dans aucune situation (même si vous aimez l'aérobic), ils ne devraient jamais prendre plus de temps que votre entraînement de poids, ce qui devrait toujours être l'objectif principal.

Conclusion

Gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps est tout à fait possible dans certaines situations et il n'y a pas de magie impliquée.

Vous n'avez pas à acheter des exercices, des régimes et des suppléments ivres, mais vous devez être au bon moment pour que cela fonctionne..

En outre, même dans des situations spécifiques, il sera toujours nécessaire de suivre le plan correctement et de comprendre que la combustion simultanée des graisses et l'hypertrophie ne dureront pas éternellement..

Finalement, il sera nécessaire de choisir un seul objectif pour accorder une plus grande attention, puis de "cycle" entre gagner de la masse musculaire et brûler de la graisse pour atteindre le résultat attendu.