Quand le sujet est comment gagner du muscle rapidement, il est facile de se perdre dans la mer d’informations qui existent sur le sujet et qui finissent par semer la confusion.

Il est compressible.

Nous voulons tous progresser dans le monde universitaire le plus rapidement possible et atteindre nos objectifs..

Et, profitant de cette ruée naturelle de tout culturiste, des milliers de personnes vendent des suppléments, des séances d’entraînement, des régimes et d’autres choses qui promettent des gains incroyables d’ici quelques semaines ou quelques mois..

Mais, comme nous le savons tous, la grande majorité de ces promesses sont vides (pour ne pas dire des menteurs).

Après tout, s’il existait des méthodes ou des produits susceptibles de générer d’énormes gains dans un court laps de temps, vous pouvez être sûr qu’ils ont déjà été exploités et maltraités il y a longtemps, et que les gens obtiendraient rapidement des résultats partout..

Eh bien, il est prudent de dire que ce n'est pas ce que vous voyez autour de vous, du moins pas naturellement (sans utilisation de stéroïdes anabolisants et par conséquent de ses effets secondaires).

Ouais.

En fait, toutes les preuves (scientifiques et empiriques) montrent qu’un bodybuilder naturel peut gagner de 0,5 à 1 kg de masse musculaire par mois, étant donné qu’il fait tout, absolument TOUT, de la bonne manière..

Et plus vous avancez, plus les gains deviennent difficiles..

C'est la dure réalité du bodybuilding.

Bien sûr, la génétique aura une grande influence sur ce phénomène et certaines personnes pourront gagner plus ou moins, mais la plupart des gens pourront utiliser cette estimation comme un objectif solide, en particulier dans les premières années de formation..

Peut-être avez-vous ces nouvelles comme un seau d'eau froide, mais réfléchissez,

Il est bien mieux de connaître la vérité et de commencer à apprécier ses progrès (même s'ils sont lents) plutôt que de s'attendre à des changements radicaux qui ne se produiront jamais (parce qu'ils sont impossibles).

Le but de ce texte est de vous montrer la vérité sur la façon de gagner rapidement de la masse musculaire dans la mesure du possible pour nous, simples mortels, qui s’entraînent naturellement.

Et nous le ferons avec des articles essentiels qui, quels que soient votre routine ou votre régime alimentaire, vous aideront à optimiser vos résultats..

Les 9 règles obligatoires pour gagner de la masse musculaire rapide

1 - Concentrez-vous sur un objectif et oubliez (au moins temporairement) tout le reste

Le grand entraîneur Vince Gironda a déjà déclaré: "en musculation, il n'est pas possible de s'asseoir sur deux chevaux avec le même mégot".

La raison principale pour laquelle la plupart des gens passent des années à s’entraîner sans avoir obtenu de résultats satisfaisants, c’est précisément parce qu’ils ne savent pas à quel cheval se mettre (1).

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En d'autres termes, les gens veulent gagner du muscle, mais essayez de le faire avec d'autres objectifs simultanés, tels qu'essayer de gagner du muscle et de brûler de la graisse en même temps (tout en restant dans certains sports)..

Vouloir devenir le meilleur dans diverses quêtes et gagner du temps à tout faire en même temps n’est pas un problème, mais si votre objectif est d’apprendre à gagner de la masse musculaire rapide, vous devez le mettre dans la tête, au moins à ce stade, votre seulement) objectif devra être le gain de masse musculaire.

2 - Ayez confiance en ce que vous faites et allez jusqu'au bout

La moitié de la bataille est d'avoir le courage de commencer quelque chose, l'autre moitié est de suivre le plan sans abandonner tôt et sans nécessité.

La plupart des gens quand ils commencent quelque chose, se laissent toucher par des insécurités et commencent à douter de leurs propres choix.

Cela amène beaucoup de gens à renoncer à un programme d'entraînement ou de régime avant que les résultats commencent à apparaître.

Et ils sont coincés dans ce cycle sans fin, de commencer quelque chose et d'abandonner. Sans jamais voir de progrès.

Ne fais pas ça!

Quand tu commences quelque chose, fais confiance à ce que tu fais et va jusqu'au bout.

Et même si tous mal, vous allez toujours gagner parce que vous serez acquérir de l'expérience.

Quelque chose que les gens qui abandonnent trop vite ne peuvent jamais.

Avec l'expérience acquise, chaque fois que vous démarrez quelque chose de nouveau, vous saurez déjà quoi faire (et ce qu'il ne faut pas faire) pour arriver où vous le souhaitez plus rapidement.

Ce n'est pas seulement valable pour comprendre comment gagner de la masse musculaire rapide, mais pour absolument tout dans votre vie.

3 - La formation doit toujours être stimulante

Vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire rapide ?

Donc, vous devez tatouer cela sur le cerveau: le corps ne change que s'il est mis au défi.

Pendant l'entraînement, nous stimulons le corps en montrant qu'il doit devenir plus gros et plus fort pour pouvoir supporter l'entraînement plus lourd.

Mais si vous allez à la gym et ne faites que des choses que vous savez déjà que vous pouvez faire sans quitter la zone de confort, le corps ne verra pas la nécessité de s'adapter et d'évoluer, car vous pouvez déjà faire ce dont vous avez besoin avec le corps que vous avez déjà..

Comprenez-vous où nous voulons aller? ?

Pour cette raison, la formation doit TOUJOURS être difficile.

Si vous ne pouvez pas toujours utiliser plus de charges dans les exercices, vous devez au moins essayer de faire plus de répétitions avec la charge maximale..

Vous ne pouvez pas avoir plus de représentants? Il essaie de diminuer le temps de repos entre les séries pour augmenter l'intensité.

L'intensité était-elle trop élevée et vous a-t-il interrompu la série de moitié? Diminuer la charge et créer un groupe de chute pour continuer l'entraînement au maximum.

En bref, pour obtenir une masse musculaire rapide, il faut toujours forcer le corps (au sens commun du terme) à chaque séance d’entraînement, de manière à générer une réponse d’adaptation..

C’est pour cette raison que les personnes qui font toujours le contraire, c’est-à-dire qui font la même formation, avec le même nombre de répétitions et de charges, sont TOUJOURS au même endroit..

4 - Utilisez la bonne fréquence d’entraînement pour le naturel

La plupart des gens pensent que pour générer une hypertrophie rapide, la meilleure routine consiste à bombarder chaque muscle une fois par semaine avec plusieurs exercices, séries et répétitions, puis à donner une semaine de repos à chaque groupe..

Une routine typique de ce type implique généralement de faire la poitrine le lundi, le dos le mardi, l’épaule le mercredi, les jambes le cinquième et les bras le vendredi (ou quelque chose du même genre).

Bien que plusieurs personnes obtiennent des résultats décents avec ce type de formation, il existe de bien meilleures options pour naturel.

Regarde bien.

Une fois par semaine, lorsque vous entraînez un muscle, la synthèse des protéines augmente après un jour ou deux. Mais retour à la normale dans les 48 heures (3) et quelle que soit la destruction de ce muscle à l’entraînement, la synthèse ne grossit pas à cause de cela (1).

Lorsque vous entraînez un muscle seulement une fois par semaine, celui-ci reste à l'état "anabolique" pendant un maximum de 2 jours après l'entraînement. Par conséquent, si vous restez sept jours sans entraîner le même muscle, vous perdez des possibilités de croissance. plus en même temps.

Dans cet esprit, pour obtenir une masse musculaire rapide, un naturel a le potentiel d’obtenir de meilleurs résultats en entraînant chaque muscle au minimum. deux fois par semaine.

Des entraînements tels que pousser / tirer / jambes et haut / bas tombent comme un gant à cet effet.

Bien sûr, il existe d'innombrables autres séances d'entraînement qui travaillent chaque muscle deux fois par semaine (ABC2x et ses variations infinies), mais ces deux routines citées en particulier existent depuis des décennies (même avant ABC2x) et ont une base solide qui fonctionne pour la majorité.

,, à moins que vous n'ayez plusieurs années d'expérience en entraînement et que vous sachiez vraiment ce que vous faites, ne soyez pas tenté de modifier les entraînements en pensant que vous les améliorerez tout seul, en ajoutant généralement beaucoup de volume et des exercices supplémentaires..

C’est la raison principale pour laquelle la plupart des gens sabotent leurs propres gains par le biais de la formation et ne comprennent jamais l’essence de gagner du muscle rapidement..

Ils apprennent un nouveau concept / une nouvelle routine et quand ils le mettent en pratique, ils essaient de changer les choses selon ce qu'ils pensent le mieux, mais à 99%, ils gâchent quelque chose qui donnerait des résultats.

En bref, suivez la formation telle que proposée et n’apportez que des modifications APRÈS avoir vérifié la réponse du corps..

Jamais auparavant.

Cela vaut pour tout entraînement, à la fois ceux recommandés dans le texte et ceux que vous trouverez tout au long de votre voyage.

5 - Concentrez-vous pour rester fort dans les exercices composés

Tout de suite, quand nous parlons de rester forts, cela ne signifie pas que vous vous entraînerez comme un athlète de force..

Très calme.

Imaginez que vous puissiez soulever deux fois votre poids sur l'ascenseur au sol, mais par une répétition.

Vous êtes sûr d'être plus fort que la plupart, mais pas nécessairement plus gros.

Mais maintenant, imaginez que vous soulevez deux fois votre poids dans l’enquête foncière en 15 répétitions.

Dans ce cas, vous aurez certainement une force physique et musculaire supérieure à la moyenne.

Bien sûr, il n'y a pas de relation parfaite entre force et taille.

Les plus grands athlètes ne sont généralement pas les plus forts et les plus forts ne sont généralement pas les meilleurs. Mais tu ne vas jamais voir un gars géant qui n'est pas aussi fort.

Dans cet esprit, assurez-vous que la base de votre entraînement est composée d'exercices gratuits permettant d'utiliser la charge maximale..

Exemples d'exercices:

  • Pectoral: presse de banc droite ou inclinée avec barre;
  • Epaules: développement avec barre;
  • Dos: rangée courbe, terre;
  • Jambes: squat libre, legpress;
  • Bras: filetage direct, presse à banc fermé, parallèle.

Voir aussi -> Liste des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire

En ce qui concerne les répétitions dans ces exercices, il est recommandé de travailler entre 6 et 8 répétitions. Gamme permettant d’utiliser des charges plus importantes tout en stimulant l’hypertrophie musculaire.

Utilisez entre 1 ou 2 minutes de repos entre les séries.

Et il n'est pas nécessaire de s'entraîner jusqu'à l'échec. Pas si votre objectif est d'apprendre à gagner du muscle rapidement.

"Mais pourquoi?"

L'entraînement à l'échec augmente les risques de blessures lors d'exercices qui font que toute négligence dans la technique peut être dangereuse (lire debout, accroupi, etc.) et détruit tout de même votre récupération musculaire sans pour autant la transformer en gains plus importants..

Cela dit, train proche échec, rendant la dernière répétition extrêmement difficile, mais il est encore possible de compléter.

De cette façon, vous stimulerez efficacement l’hypertrophie, mais sans saboter la récupération et sans risquer inutilement.

Et si vous faites partie de ceux qui pensent qu’il n’est pas possible de se développer sans formation jusqu’à un échec, détrompez-vous.

Vous le faites probablement déjà sans le savoir, depuis longtemps et avec de bons résultats.

Des doutes ?

Vous voyez, s'entraîner jusqu'à l'échec (concentrique) signifie que vous allez vous entraîner jusqu'à ce que vous bloquiez et que vous ne puissiez plus déplacer le poids, alors seulement la série est terminée, correct ?

Alors dites-moi combien de fois vous avez eu besoin de réussir des squats, des pressions, du développement et divers autres exercices, pour avoir attrapé au milieu de la série et tout avoir renversé pour avoir échoué ?

Je dirais probablement aucun, parce que vous ne s'est pas entraîné jusqu'à l'échec Dans ces exercices, vous avez formé proche de la faute, car il avait un peu d’énergie pour ramener le poids sur le support à la fin de la série.

Bientôt, vous vous êtes entraîné près de l’échec avec succès et pour cette raison, la série n’est plus difficile ou n’a pas généré de stimuli, elle n’est ?

Un "déclencheur" beaucoup plus important pour l'hypertrophie que pour l'échec est de s'entraîner à la surcharge progressive - pour soulever de plus en plus de poids avec le temps..

Vous devriez faire l’exercice en vous concentrant sur l’utilisation de charges croissantes, sans nécessairement vous entraîner jusqu’à un échec et sans casser votre forme..

Évidemment, vous ne serez pas en mesure de soulever plus de charge à chaque entraînement, semaine ou mois.

L’important est de ne pas rester dans votre zone de confort et d’essayer de soulever un peu plus, même si c’est 500g de plus de chaque côté (sérieusement, utilisez les rondelles de 0,5 kg).

Encore une fois, obéissant au bon jugement et faisant les exercices en bonne forme.

6 - Concentrez-vous davantage sur le stress métabolique lors d'exercices d'isolement

Les frais généraux progressifs devraient être l'entraîneur principal de votre entraînement, mais tous les entraînements n'étaient pas conçus pour utiliser des charges toujours croissantes..

En fait, dans certains cas, il est normal de ne pas voir beaucoup de force progresser pendant de longues périodes.

Par exemple, dans les exercices qui travaillent sur un seul muscle (sans ingérence des auxiliaires), c’est-à-dire les exercices d’isolation, lorsque cela se produit, il est intéressant de se concentrer sur le stress métabolique..

Le stress métabolique, en gros, signifie un entraînement à la "brûlure musculaire" ou à la célèbre "pompe".

Ce stress est également un élément déclencheur important de l'hypertrophie, mais tant qu'il est appliqué correctement.

Mais calme!

Il est inutile de faire des séries et des répétitions sans fin en utilisant des pothos uniquement pour générer un gonflement et une brûlure..

Gonfler et brûler seul sont inutiles.

Il est nécessaire de générer un entraînement intensif au stress métabolique, en utilisant 10 à 12 répétitions, en se concentrant sur la contraction musculaire à chaque répétition, entraînant la réalisation des parties positive et négative de l'exercice de manière contrôlée..

Ici, oubliez la charge que vous utilisez, visez simplement la contraction musculaire et la qualité maximale de chaque répétition.

Si vous faites cela pendant 10 à 12 répétitions, vous ressentirez inévitablement des brûlures et un gonflement, mais vous utiliserez un groupe de répétition intéressant pour générer également une hypertrophie..

7 - Lorsque le sujet est comme gagner de la masse musculaire rapide, l'entraînement n'est que la moitié de l'équation

Comme vous pouvez déjà l’imaginer, l’autre moitié est le régime alimentaire. Mais c’est ici que 90% des gens échouent et tout gâchent..

En effet, la plupart insistent sur le fait de ne pas comprendre que l’entraînement ne génère que des stimuli pour que le corps grandisse, mais pour grandir, il faut manger - les muscles ne proviennent pas de rien.

Et tout comme l’entraînement, l’alimentation n’est pas un complexe de la huitième dimension. Manger pour grandir revient essentiellement à ceci:

  • Déterminez combien de calories vous avez besoin de manger par jour pour prendre du poids;
  • Découvrez combien de protéines vous devez ingérer par jour pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.

À présent, préparez autant de repas par jour que vous le souhaitez et utilisez les aliments que vous croyez le mieux, à condition que leur apport quotidien corresponde à vos besoins en protéines et en calories..

Pour avoir une idée des aliments à inclure dans le régime alimentaire, consultez la liste suivante: Liste de magasinage pour l'hypertrophie

Ça ne pousse pas quand même? Augmentez la quantité de calories grâce aux bons glucides. Gagnez-vous du ventre au lieu des muscles? Réduire.

8 - Soyez cohérent

À partir du moment où vous vous entraînez et mangez correctement, tout ce dont vous avez besoin pour gagner rapidement de la masse musculaire, c'est… de la constance.

Cela signifie que, si vous restez ferme dans l'avion, jour après jour. Sans renoncer.

Oubliez votre génétique, biotype ou quelque chose de la sorte. Que vous ne pourrez même pas changer. Qu'est-ce qui reste, tu fais de ton mieux avec ce que vous avez entre les mains.

Pour ce faire, entraînez-vous bien, mangez bien et reposez-vous.

Faites comme un robot.

Est-ce que la routine devient ennuyeuse? Tant pis, fais quand même.

La variété est bonne à l’esprit, mais c’est la cohérence avec les choses ennuyeuses qui font pousser les muscles.

Tant que vous suivez un entraînement basé sur un régime avec la bonne quantité de nutriments, vous grandirez. Le.

La seule chose dont vous devez vous préoccuper maintenant est de le faire quotidiennement et de donner du sang.

Prenez cela au sérieux pendant deux mois et nous vous garantissons que ce seront les deux meilleurs mois de votre vie en termes de gains et vous allez enfin comprendre comment gagner de la masse musculaire rapide..

9 - Utilisez les suppléments intelligemment

Enfin et enfin, vient la supplémentation.

Les suppléments peuvent être utilisés pour accélérer encore plus les choses, mais seulement lorsque tout le reste est à jour et que vous en avez vraiment besoin.

Rappelez-vous que, pour la plupart, les suppléments sont des aliments en poudre qui complèteront votre alimentation lorsque l'aliment lui-même ne peut pas.

Par exemple, vous avez une routine bien remplie et vous ne pouvez pas consommer toutes les protéines de la journée avec des aliments solides: dans ce cas, une protéine en poudre telle que la protéine de lactosérum vous aidera à satisfaire cette demande plus confortablement..

Cela sert également d'analogie pour plusieurs autres suppléments..

Mots finaux

Comprendre l'art de gagner de la masse musculaire rapide ne veut pas dire comprendre la science spatiale.

En fait, le processus est relativement simple, mais ne fonctionne que lorsque le minimum du correct est appliqué chaque jour, avec cohérence et sans renoncer..

C'est pourquoi beaucoup dépensent de l'argent avec des suppléments personnels, même des nutritionnistes et même des stéroïdes anabolisants, sans obtenir de résultats satisfaisants..

En même temps que les gars à l'intérieur du gymnase n'ont jamais eu à regarder comment gagner du muscle rapidement sur Internet et avoir des résultats ironiquement supérieurs.

Personne ne remarque l'effort quotidien, seul le résultat final.

Ne faites pas les mêmes erreurs.

Entraînez-vous intensivement avec un entraînement sensé, nourrissez correctement, reposez-vous et prenez des suppléments le cas échéant.

Maintenant, faites ceci sans vous arrêter, sans abandonner et sans essayer de trouver des raccourcis.

Bonnes séances d'entraînement!