Donc, vous avez atteint la 4.0, votre vie a pris forme, mais votre corps commence à souffrir. Votre jeunesse est partie avec les années et vous commencez à vous demander: "Est-il possible de retrouver mon corps en tant que jeune tout en gagnant de la masse musculaire?" La réponse simple est: OUI! Vous pouvez gagner de la masse musculaire après 40 ans, mais vous devez modifier votre entraînement et votre régime alimentaire..

La formation

Après 40 ans, le corps est plus susceptible aux blessures, certaines choses devraient donc changer pendant votre entraînement:

- Toujours réchauffer le corps pendant au moins 15 minutes avec du matériel d'aérobic (tapis roulant / ergomètre).
- Les répétitions moyennes des exercices devraient être de 8 à 12 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 20 pour le bas du corps. Peu de répétitions permettent des charges plus élevées, des charges plus élevées forcent davantage les articulations et les ligaments du corps. Plus de répétitions stimulent également l'hypertrophie.
- Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. Chez les jeunes, votre corps peut faire beaucoup d’exercice libre, mais après 40 ans, ses muscles stabilisateurs peuvent être plus faibles, ce qui peut entraîner des blessures aux tendons et aux ligaments. Les machines offrent moins de risques de blessures, utilisez des poids libres uniquement lors des exercices principaux. (Supin, Thread Direct, Développement, Squatting).
- La posture et la performance des exercices devraient être parfaites. Votre corps ne lâchera pas un exercice mal exécuté (pas comme auparavant), le lendemain, vous devrez payer pour l'erreur. Ne sacrifiez pas une bonne posture d'exercice pour la charge.
- Le temps de récupération est un peu plus long, le reste doit donc être pris au sérieux. Choisissez des divisions de formation avec moins de jours de formation par semaine, un ABC devrait faire l'affaire. Parlez à votre instructeur.

Aérobic

L'aérobic est essentiel pour les personnes de plus de 40 ans pour plusieurs raisons. Après le métabolisme des années 40 a tendance à ralentir et vous aurez tendance à conserver plus de graisse, une séance d'aérobic régulière maintient votre métabolisme plus rapidement. Deuxièmement et le plus important est la santé de votre cœur, l'aérobic est essentiel au bon fonctionnement de votre cœur..

Vous pouvez faire de l’aérobic 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, de l’aérobique à faible intensité, c’est-à-dire marcher ou faire du jogging. Ne courez pas (aérobie à haute intensité) jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement en sécurité et habitué à 30 minutes d'aérobic légère.

Nourriture

Comme nous l'avons vu précédemment, votre métabolisme a tendance à ralentir après 40 ans; votre régime alimentaire doit donc également être modifié pour s'adapter à ce scénario. Les aliments riches en cholestérol devraient être complètement éliminés de votre alimentation et une bonne consommation de matières grasses devrait être encouragée. (Oméga 3 - Thon, par exemple). Les sucres doivent également être éliminés.

Privilégiez les aliments riches en protéines et les glucides de haute qualité. Voici quelques exemples:

- Blancs d'œufs
- Du lait
- Poitrine de Poulet / Pérou
- Châtaignes
- Le pain
- Fromage blanc

Supplémentation

Vous pouvez faire un bon usage de la supplémentation pour répondre à vos besoins et accélérer les gains. Voici quelques suppléments qui peuvent grandement aider les personnes de plus de 40 ans:

- Glutamine - Aide à la récupération, donc c'est un supplément très bienvenu. Utilisez 5 grammes au réveil et 10 grammes après l'entraînement.

- Stimulateurs de testostérone - La testostérone est la principale hormone masculine. Après les 40 ans, cette hormone a tendance à baisser au fil des ans. Des suppléments comme ZMA et Tribullus peuvent aider le corps à produire davantage de cette hormone anabolique puissante.

Conclusion

Il n’ya pas de secret pour gagner de la masse musculaire après 40 ans, il suffit de s’adapter aux nouvelles situations que le corps impose à cet âge..