Peu importe votre objectif, à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, comment gagner de la force musculaire est un sujet qui devrait intéresser tous.

Pourquoi ?

Fondamentalement, plus vous avez de la force, plus l'explosion de vos exercices est intense, plus vous êtes en mesure de faire plus de répétitions avec plus de charge et, par conséquent, plus vos gains sont importants..

Et ce n’est pas seulement ce qui se passe à l’intérieur du gymnase.

Gagner en force augmente votre fonctionnalité dans pratiquement toutes les situations, de votre propre survie à la réussite de compétitions physiques en passant par l'amélioration des performances dans d'autres sports..

Quoi qu'il en soit, il est important de savoir gagner de la force et si cela constitue un point faible pour vous, dans ce texte, nous expliquerons les étapes les plus simples pour vous permettre de contourner le problème..

Et mieux encore, sans changer complètement le centre de votre entraînement, vous permettant de continuer à gagner de la masse musculaire.

Les 11 conseils les plus efficaces pour gagner en force musculaire

1 - Maîtriser les principaux exercices de base

Lorsque nous parlons d'exercices de base, nous parlons de squatting gratuit, de levée au sol, de développé couché et de développement.

De tous les exercices existants, ceux-ci ont le plus grand potentiel pour générer une augmentation de la force musculaire.

Alors assurez-vous absolument que la base de votre entraînement est constituée de ces exercices.

2 - Toujours les premières mesures

Lorsque le sujet est comme gagner de la force, ce sont les exercices avec barre qui permettent une plus grande utilisation de la charge, par conséquent ce sont ceux qui peuvent générer plus de force..

En plus d'inclure les exercices de base dans la formation, comme déjà dit, assurez-vous de les faire avec une barre (pas des haltères).

Il est également important d'inclure ces exercices premier à l'entraînement, alors que vous êtes toujours avec les réserves d'énergie au sommet.

Une fois cela fait, vous pouvez faire les autres exercices, que ce soit avec une machine, des haltères, etc.

3 - Gardez les choses simples

Il existe de nombreuses théories sur la manière dont chaque répétition doit être effectuée pendant la formation..

Certains diront que vous devez faire en sorte que la partie négative de l'exercice dure un certain nombre de secondes pour éventuellement faire une pause à la fin, puis prendre autant de secondes pour augmenter la charge..

Mais quand la question est de savoir comment gagner de la force, et considérant que vous précis gagner de la force, oublier ces règles et se concentrer, au moins à ce stade de votre voyage en faisant juste l'exercice correctement - lever et baisser la charge en bon état.

Croyez-vous, si vous essayez d’augmenter votre charge d’exercices de base, la dernière chose que vous pourrez faire est de compter combien de secondes durera chaque répétition (si vous utilisez la charge maximale, le seul souci est généralement de ne pas vous écraser. poids).

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Donc, à ce stade, concentrez-vous sur l'augmentation des charges sur les exercices et effectuez uniquement le mouvement correctement. Gardez les choses simples.

4 - Tenir un dossier d'entraînement

Notez le nombre de répétitions et de charges que vous utilisez dans les principaux exercices gratuits..

Utilisez cet enregistrement comme point de référence pour pouvoir soulever de plus en plus de charge et être sûr d’évoluer (ou non).

Beaucoup de gens se souviennent même de la charge qu'ils ont utilisée la dernière fois (ce sont généralement les mêmes personnes qui stagnent depuis des années)..

L’idéal est d’utiliser votre téléphone portable ou un papier pour enregistrer à l’époque les frais que vous avez utilisés, et croyez-le, aussi insignifiant soit-il, ce disque fait toute la différence..

En outre, à l'avenir, vous consulterez ces enregistrements et constaterez clairement que vous avez parfois réussi à soulever beaucoup plus de charges que d'autres et que vous commencerez à relier les points pour savoir ce qui fonctionnait ou non..

En bref, la tenue de registres est un moyen efficace de mesurer vos progrès à court et à long terme..

5 - Ne pas sur-former

Faites trois ou quatre exercices par groupe de muscles et éloignez-vous. Ne perdez pas votre temps à la gym..

Plus l'entraînement est court et intense, plus vous pourrez retirer d'avantages de l'augmentation hormonale causée par l'activité physique..

En outre, lorsque vous incluez trop d’entraînement dans l’entraînement, ces derniers sont généralement exécutés avec peu d’énergie et sont souvent exécutés de quelque manière que ce soit..

Faites toujours du premier exercice l’un des éléments de base, puis ajoutez-en un ou deux comme forme d’aide et, enfin, un pour votre cœur (lombaire ou abdomen).

Les veaux peuvent être préparés tous les deux jours..

6 - 5 × 5

Vous devez utiliser un mélange de répétitions dans votre entraînement, mais cinq séries de cinq répétitions chacune offrent le meilleur équilibre entre gain de force et masse musculaire..

Dans cet esprit, utilisez le 5 × 5 avec le premier entraînement de base de l’entraînement et utilisez d’autres pistes de répétition pour le reste..

Par exemple, en formation postérieure:

  • Levé terrestre - 5 × 5;
  • Pagaie courbée - 4 × 6 à 8;
  • Tiré sur la poulie - 3 × 10 à 12.

Rappelez-vous que le but ici est d’apprendre à gagner de la force tout en restant concentré sur la prise de masse musculaire pour que votre corps soit équilibré et complet..

7 - Faites de petites augmentations de charge

La raison principale pour laquelle la plupart des gens stagnent dans la charge des exercices est qu’ils essaient de faire des augmentations très importantes pour essayer de progresser..

Cela est généralement dû au fait que le praticien ne veut pas blesser l'ego et utilise de petites rondelles dans certains exercices, mais qu'il souhaite toujours utiliser de plus en plus de rondelles de 20 kg pour paraître utiliser davantage de charge (ou tout simplement parce que de petites augmentations sont inutiles et ne feront rien. ).

Il n'y a rien de mal à utiliser de petites augmentations allant jusqu'à 0,5 kg de chaque côté, même les athlètes qui déplacent des montagnes de poids lors des exercices le font avec succès..

En fait, c'est la raison principale pour laquelle ils soulèvent jusqu'à 5 fois plus de charge que pratiquement 99% du reste de la population..

Ce sont ces petites augmentations faites au fil du temps qui s'ajouteront à de grosses charges dans quelques années..

8 - Est-ce que l'aérobic (oui!)

Vous avez déjà fait un exercice difficile, comme s'accroupir ou soulever de la terre, et vous pensiez bientôt mourir, parce que le poumon voulait sortir de votre bouche. ?

Ouais.

La raison principale pour laquelle certains exercices font mal aux gens et même causent des nausées n'est pas précisément parce que l'exercice est trop lourd ou que vous avez retenu votre souffle involontairement, mais parce que le conditionnement est pratiquement mauvais.

Les exercices de base qui vous permettent d’utiliser beaucoup de charge exigent également votre condition physique..

Donc, faire deux ou trois séances d'aérobic de 30 minutes par semaine remédiera à ce problème et amplifiera vos performances d'entraînement..

Abolir les activités aérobiques dans la phase de gain de masse et de force fait partie du passé.

Nous avons tous besoin de faire de l'aérobic. Ce qui va changer, c'est la fréquence et la méthode en fonction de votre objectif à ce moment-là..

9 - Entraînez les deux côtés du corps avec le même objectif

Pour gagner rapidement en force et éviter les blessures, assurez-vous de travailler des deux côtés du corps (avant et arrière) avec le même volume et la même intensité..

Par exemple, les squats libres sont un exercice qui nécessite plus de quadriceps que ceux postérieurs.

Par conséquent, il est également intéressant de faire un exercice qui se concentre davantage sur les plus récents afin que les deux côtés reçoivent une grande attention..

Cela s'applique à tous les groupes musculaires.

Il est important de maintenir cet équilibre car un côté du corps peut limiter l’autre en termes de force, et quand un côté est plus fort, l’autre est plus sujet aux blessures, car il ne peut pas supporter le même effort..

10 - Ne jamais sous-estimer la performance des exercices de base

L'exécution du développé couché, de la terre, des accroupissements et du développement peut sembler simple en théorie, surtout si vous en avez déjà dans votre routine et que vous êtes habitué.

Cependant, il est très facile de faire de petites erreurs d’exécution qui passent inaperçues au début, mais qui peuvent poser de gros problèmes lorsque les charges commencent à monter..

Dans cet esprit, ne présumez jamais que vous connaissez déjà tous ces exercices..

Efforcez-vous toujours de rationaliser l'exécution, obtenez toujours de l'aide, visionnez des vidéos et enregistrez même votre propre cycle afin de trouver plus facilement des problèmes.

En outre, plus l'exécution est bonne, plus vous pourrez utiliser de charge en toute sécurité, de manière à produire davantage de résultats..

11 - Manger, manger et ... manger

Il y a une raison pour que les athlètes de force de calibre mondial mangent plus de 12 000 (deux fois plus de mille!) Calories par jour.

Entraîner dans le but de gagner de la force et de la taille musculaire nécessite l'ingestion de trop d'énergie pour que notre corps ait tout ce dont il a besoin pour fonctionner tout en maintenant des processus anaboliques qui, du point de vue de la survie, ne sont pas essentiels..

En gros, le corps ne reçoit pas tout ce dont il a besoin et un peu plus, peu importe l’ampleur de la séance d’entraînement, vous ne ferez aucun progrès significatif..

Bien que vous n’ayez probablement pas besoin de manger plus de dix mille calories par jour, il est important de comprendre que si l’on ne prête pas l’attention voulue au régime, il ne sert à rien d’attendre des changements importants..

Mots finaux

Gagner en force est un sujet essentiel pour quiconque pratique le culturisme, quel que soit son objectif. Ces conseils peuvent être utilisés lors de votre séance d’entraînement sans vous priver de la priorité de l'hypertrophie musculaire..

Si vous n’avez pas assez d’expérience ou ne savez pas comment les utiliser dans votre entraînement, une recommandation intéressante serait de faire l’entraînement 5x5 Stronglifts, qui vient déjà avec un modèle prêt à être suivi et élimine la tâche de penser si vous faites la des choses qui sont bonnes ou pas.