La coupe est une stratégie de planification de l'alimentation très efficace, mais elle doit être utilisée correctement..


Une formation de culturisme bien conçue va au-delà de la simple définition d'exercices et de variables. Comme nous avons affaire à un être humain, qui a une série de questions qui interfèrent directement dans les résultats, nous devons prendre en compte plusieurs facteurs..

L'un des plus touchés est le régime alimentaire. Il est directement lié aux résultats de votre formation. La planification de l'alimentation est souvent faite par périodes de coupe et de groupage.

C’est une stratégie très utilisée par les athlètes, mais qui a des applications très intéressantes chez les amateurs. En général, on peut dire que la coupe est faite avec une réduction des calories ingérées, de sorte qu'il y a une plus grande utilisation des lipides.

Ce sera la phase de "définition" musculaire. Mais c’est un peu la même chose puisque vous trouvez cette information sur n’importe quel site Web. Mais ici, dans le Master Training, nous recherchons toujours le maximum de qualité dans ce que nous publions, nous approfondirons donc le sujet.!

Couper sur le bodybuilding, c'est plus que limiter les calories!

La coupe dans le bodybuilding n'est pas seulement une question de régime, mais un contexte dans lequel nous cherchons à garder le corps le plus possible dans la masse musculaire, en n'éliminant que les réserves de graisse, afin d'obtenir une meilleure définition musculaire..

En théorie, c'est très facile, mais en pratique, il s'agit souvent d'un processus extrêmement complexe. La préservation de la masse musculaire avec un régime alimentaire restrictif, qui devrait induire une lipolyse, nécessite un suivi multidisciplinaire d'un éducateur physique et d'un nutritionniste..

Il est nécessaire d'adapter les besoins en énergie et la méthodologie de formation. Comme il s’agit d’un processus hautement individuel, il n’existe pas de formules toutes faites. Cependant, certains éléments doivent être respectés pour que la coupe soit efficace!

Comment devrait être le régime de coupe?

C'est un point très important. La coupe a une adaptation à l'entraînement, mais c'est dans le régime qu'il se distingue le plus. Le régime de coupe a des éléments très importants qui doivent être suivis. Comme nous l'avons déjà dit, dans le cas de la coupe, il est fondamental de rechercher non seulement la restriction calorique, mais aussi l'équilibre entre la question nutritionnelle et calorique..

Pour cela, nous devons nous concentrer sur la qualité de la nourriture. Pas de coupure, il n'y a pas beaucoup de place pour "conneries". Incidemment, des glissades dans le régime alimentaire vont compromettre la qualité de la coupe.

1- Glucides simples

Mais dans le régime alimentaire, il faut éviter un ennemi: les glucides simples. Non pas que ce soient eux qui causent des problèmes, mais ce sont eux qui en apportent généralement la plupart.

Les glucides simples sont absorbés rapidement. Comme notre corps a une capacité limitée à stocker la forme directe de glucides (glucose et glycogène), il en convertit l'excès en graisse..

Par conséquent, dans le régime de coupe, avec l'utilisation de glucides simples, nous aurons une attitude contre-productive. Nous serons dans une réalité de recherche d'élimination de la graisse corporelle, avec une activité qui génère exactement la même augmentation.

Par conséquent, tout aussi important que la quête de meilleurs aliments, de meilleure qualité nutritionnelle et moins calorique, est d'éviter les aliments contenant de grandes quantités de glucides simples. Mais je parlerai plus à ce sujet plus tard..

Nous avons sélectionné une liste d'aliments pouvant être adoptés pour réduire les régimes alimentaires et qui ont une excellente qualité nutritionnelle.!

2- Viandes maigres

Les poissons comme le thon ou le tilapia, la poitrine de poulet, le filet mignon, la poitrine ou le canard de bœuf sont des options très intéressantes pour le régime de coupe.

3- oeufs

Les œufs, outre une excellente qualité nutritionnelle, principalement en protéines, ont toujours une absorption plus lente et diminuent ainsi le catabolisme musculaire..

4- Glucides à faible indice glycémique

Comme je l'ai mentionné, ce sont les glucides simples qu'il convient d'éviter. Les index glycémiques inférieurs peuvent et doivent être insérés dans la coupe. Riz et pâtes, patates douces, manioc et autres. Tous ceux-ci, peuvent être utilisés dans le régime de coupe.

Cependant, même ces glucides finissent souvent par être réduits lors de la coupe. Rappelant qu'il ne s'agit pas d'une règle mais d'une question de stratégie nutritionnelle.

5- Bonnes graisses

L’huile d’olive, l’huile de lin, le poisson comme le saumon ou même les capsules d’oméga-3 sont des possibilités de coupe très intéressantes. Mais l'objectif n'est pas d'éliminer la graisse? Oui, mais nous devons également poursuivre nos activités métaboliques normalement. C'est pourquoi nous avons besoin de graisses de bonne qualité..

5- Fruits, légumes et légumineuses

Les légumes et les légumes gagnent beaucoup d'espace dans la coupe. Ils peuvent être utilisés de différentes manières et en général, ils aident à donner plus de goût aux plats de laurier..

En ce qui concerne les fruits, vous ne devez être au courant que de la question de l'index glycémique. Il faut éviter à ce stade les fruits à indice glycémique élevé. Mais, il est important de rechercher des stratégies pour compenser les vitamines et les minéraux présents dans ces fruits à indice glycémique élevé..

Ce sont les aliments principaux qui devraient être présents dans votre régime de coupe.

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Voici quelques conseils importants pour une coupe correcte!

Conseils pour optimiser la coupe!

1. Glucides, la partie la plus difficile de la coupe: 

Le sens commun préconise qu'en matière de coupe, l'enjeu le plus important est de couper les glucides. La raison en est qu’avec la réduction de ceux-ci, nous aurons une plus grande lipolyse, car le corps sera "obligé" d’utiliser les graisses comme source d’énergie. Eh bien, rien n'est aussi simple qu'il y paraît ...

Couper les glucides n'est pas suffisant dans la plupart des cas. En effet, si le régime alimentaire n'est pas parfaitement équilibré, le corps utilisera les acides aminés présents dans les muscles comme source d'énergie..

En effet, la composition des acides aminés les rend plus rapides pour la génération d’énergie. Alors, simplement couper les glucides, sans qu'il y ait une adaptation complète, n'est pas la bonne.

Il faut en réduire la quantité, mais pas les couper. Il existe des stratégies spécifiques très intéressantes, par exemple, faire un régime alimentaire faible en glucides certains jours et certains jours, manger des glucides normalement.

Dans la plupart des cas, couper les glucides de l'alimentation tout au long de la coupe est une mauvaise stratégie! Mais tout cela dépendra de la stratégie!

2. Mangez suffisamment de protéines:

En général, cela augmente ou bien nous maintenons l’apport en protéines dans l’une des méthodes dites de coupe. Premièrement, cela permettra de préserver au maximum la masse musculaire obtenue. Un autre point est qu’à ce stade, il est nécessaire de maintenir le métabolisme en activité élevée pour potentialiser la lipolyse..

Parmi les aliments que nous mangeons quotidiennement, les protéines sont celles qui nécessitent le plus de travail de notre corps pour être digérées. Avec cela, nous avons une dépense calorique plus élevée et conservons toujours le tissu musculaire.

En plus de la question de la préservation de la masse musculaire, nous avons un autre élément important dans la question de l'apport en protéines lors de la coupe. Les protéines, de par leur composition, aident à augmenter le métabolisme basal.

Parmi les principaux macronutriments, les protéines sont celles qui donnent le plus de "travail" au corps, à ingérer et à diriger vers les endroits appropriés. Par conséquent, même si cela n’a pas un tel impact, manger les bonnes quantités de protéines lors de la coupe contribue à augmenter le métabolisme..

3. Ne laissez pas les micronutriments dehors: 

Une autre erreur courante est de ne pas prendre en compte les micronutriments. Manger des fruits et des légumes est très important, y compris la coupe. Sans eux, votre corps va entrer dans un déficit métabolique de diverses fonctions, ce qui nuira considérablement au processus de lipolyse.

Comme le régime alimentaire à ce stade est contrôlé dans le problème calorique, il est nécessaire de disposer d'un calcul bien conçu et d'une distribution adéquate, de sorte qu'il soit possible d'insérer ce type de nourriture dans le régime.

Comme pour l’amincissement, nous avons également besoin d’une bonne quantité de micronutriments pour que le corps fonctionne pleinement. Si nous n'avons pas une bonne qualité nutritionnelle, le corps ne sera pas capable de maintenir ses processus métaboliques de la meilleure façon possible..

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4. Utilisez correctement l'aérobic:

Comme de nombreux athlètes utilisent une telle stratégie, celle-ci n’est souvent pas la plus efficace. Sans l'intensité nécessaire, nous aurons un entraînement simultané, dû aux voies métaboliques. Avec cela, le corps a tendance à donner plus de "préférence" à l'un d'entre eux.

Bien que votre régime soit restrictif, préférez les exercices aérobiques plus intenses, afin de potentialiser le processus de lipolyse..

Cela ne signifie pas nécessairement que l'aérobic de faible intensité doit être totalement exclu. Tout dépend de la stratégie et de la façon dont vous vous entraînez. Dans certains cas, nous pouvons même, lors de la coupe, utiliser le jeûne aérobique. Tout dépend de votre individualité, de votre objectif et de la réalité..

Mais dans l’ensemble, l’aérobie est un moyen intéressant de potentialiser la combustion des graisses et d’optimiser la coupe de manière générale..

5. Faites attention aux charges de travail: 

Votre corps est en déficit énergétique, votre entraînement doit donc être adapté. Dans la plupart des cas, nous utilisons uniquement des charges sous-maximales à ce stade à des fins de maintenance. Si nous utilisons un entraînement très intense, car il y a peu d'approvisionnement en énergie, nous avons un processus de catabolisme dans les tissus les plus musculaires..

Vous devez adapter votre entraînement à votre régime alimentaire. Par conséquent, la périodisation doit, dans la phase de coupe, être adaptée à la réalité nutritionnelle. Cela montre clairement l’importance du travail conjoint de l’entraîneur et de la nutritionniste..

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6. C'est le moment de faire des ajustements:

La coupe n’est pas le moment de rechercher l’hypertrophie, mais plutôt de corriger certains problèmes. Nous utilisons souvent des découpes pour corriger les petites asymétries et améliorer les faiblesses. Mais cela n’est possible que si de petits ajustements sont apportés, car la capacité de générer une hypertrophie sera réduite à ce stade..

Par conséquent, il est fondamental de procéder à une évaluation correcte de chaque phase afin de savoir comment les progrès progressent de manière générale..

7. Reste: 

La tendance est que vous vous sentez plus fatigué et épuisé à ce stade en raison du régime plus restrictif. En ce sens, le reste devient encore plus essentiel pour que la récupération des tissus se produise.

Par conséquent, il est très courant à ce stade d’avoir plus de jours de repos, sinon la personne qui effectue la coupe se repose plus le week-end, par exemple. Cela fera une grande différence dans le résultat de la coupe.

8. Faites attention à la thermogénique: 

Les gens abusent souvent de l'utilisation de la thermogénique à ce stade. Il est nécessaire de prendre certaines précautions, car le fait qu’il contient des substances stimulantes peut nuire au reste. En outre, il peut causer des problèmes plus graves s'il est pris de manière irresponsable..

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La coupe est une phase où nous cherchons à donner plus de qualité à ce qui a déjà été réalisé. Le régime devient plus restrictif et avec moins d'espace pour les glissades.

Par conséquent, il est nécessaire que cette phase ne soit pas excessivement longue et qu’elle soit bien planifiée. A ce stade, il est nécessaire de porter une attention particulière aux différents éléments qui seront déterminants pour l'amélioration de la qualité de la coupe.

Comptez toujours sur l'aide de professionnels! Bonnes séances d'entraînement!