Beaucoup de discussions et peu de résultats. Si vous êtes une des personnes qui ont lu toutes sortes de conseils, article, déjà participé à des forums, écouté des conseils d'amis guéris, d'instructeurs de l'académie et même alors, les mêmes, ou les gains étaient minimes, cet article est pour vous. Sachez que c’est possible et je vous expliquerai comment.

La première étape consiste à déterminer pourquoi les résultats ne sont pas satisfaisants. Pour cela, je vais énumérer les principaux facteurs par ordre d'importance que vous devez être à jour pour gagner de la masse musculaire:

  1. Nourriture
  2. La formation
  3. Le repos
  4. Supplémentation

Dans la première partie de notre article, nous ne citerons que l’importance de l’alimentation pour gagner en masse musculaire. Restez connecté sur notre blog, car les parties seront divisées en éléments d'importance.

Nourriture

Maintenant, pensez que votre corps est un bâtiment et que vous êtes le maçon, vous allez faire les démarches et je suis l’ingénieur qui planifie et aide à terminer notre service. Dans cet esprit, imaginez les murs de briques de ce bâtiment comme s'il s'agissait de vos muscles. Que va-t-il leur arriver si vous ne mettez pas de ciment sur chaque brique? Le ciment dans ce cas serait votre nourriture. Vous avez fait Donc, si vous avez trouvé le bon choix, vous avez probablement déjà déjà compris pourquoi l’alimentation est au premier rang de notre liste d’importance pour gagner de la masse musculaire. Un mur de briques qui ne cesserait pas de se tenir sans le ciment et tous les efforts seraient vains.

Premièrement, pour obtenir un gain de quelque chose, le résultat final devrait avoir un solde positif, à la fois en termes de finances et de musculation. Mais notre cas n'est pas de l'argent mais des calories. Pour avoir un gain de masse musculaire (graisse aussi, faites attention), nous devrons avoir en fin de journée un bilan positif de notre consommation de calories par rapport à ce que nous brûlons. Ainsi, une personne qui veut perdre du poids doit avoir une dépense calorique supérieure à celle qu’elle mange, et les choses marchent. Une autre chose importante est la provenance de ces calories, qui déterminera si vous allez gagner du muscle ou tout simplement de la graisse. Par exemple, si vous mangez du chocolat toute la journée, vous gagnerez du poids et vous aurez un bilan calorique positif en fin de journée. mais ce ne sera pas la masse musculaire que vous gagnerez mais la graisse. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez donner de l'importance à 3 macros d'éléments nutritifs, à savoir: protéines, lipides et glucides.

En maintenant une alimentation équilibrée avec ces 3 macro-nutriments, vous gagnerez en masse musculaire. La protéine (une des plus importantes) est responsable de la reconstruction du tissu musculaire. Tous les repas de la journée DOIVENT AVOIR de la protéine, maintenant ainsi votre corps dans un état de reconstruction musculaire toute la journée. Juste quelles protéines sont nécessaires pour développer les muscles, combien de glucides sont nécessaires pour générer de l'énergie pendant la journée, ce qui augmente leur importance dans l'alimentation, et à quel point notre corps est intelligent si vous ne consommez que des protéines et votre corps a besoin d’énergie, il transforme la protéine en glucose pour répondre à ce besoin. Alors maintenant, ce ne sont pas que des protéines, ce sont aussi des glucides. C'est vrai, vous allez devoir manger des glucides à côté de la protéine pour que la protéine fasse son vrai travail et que les glucides aussi. Donc, consommer votre précieuse protéine de lactosérum avant de vous entraîner est un gaspillage, vous utiliserez tout cela comme source d'énergie et non comme source de protéines..

Vous devriez donner la préférence aux glucides à faible indice glycémique, un bon exemple d'une telle source est la patate douce. Il y a des bodybuilders brésiliens qui ne mangent que cela toute la journée, pas pour rien. Les glucides à haute glycémie aident à l’accumulation de graisse et vous devriez les éviter car le diable évite la croix. Il n'y a qu'une seule exception: dans le post-entraînement. L’indice glycémique d’un glucide détermine la quantité d’insuline que le corps va générer pour normaliser le glucose dans le sang. L’insuline est une hormone puissante et hautement anabolique car elle absorbe les nutriments dans le sang, c’est-à-dire le temps le plus important pour cela est en post-formation. Par conséquent, nous devons toujours prendre une protéine avec un glucide à haute glycémie, telle que la maltodextrine et le dextrose. Mais si vous dépensez trop de carbones à IG élevé, cela peut conduire une personne à avoir de graves problèmes. En plus de l'excès de glucose logé dans la graisse, vous obtiendrez plusieurs pics d'insuline et ce n'est pas bon. Parce que le corps crée une certaine résistance et que la personne peut devenir diabétique, ces personnes doivent s'injecter quotidiennement de l'insuline, car le corps ne crée pas plus.

Et enfin, les graisses. Quand je parle de graisses, je parle de bonnes graisses, qui sont essentielles pour toutes les cellules de notre corps et jouent un rôle essentiel, notamment la production d'énergie, l'augmentation du métabolisme, la croissance musculaire, le transport d'oxygène, la croissance cellulaire normale, les fonctions nerveuses et la régulation. hormonal.

Comme vous pouvez le lire, chacun de ces macro-nutriments a un rôle important: la protéine pour la reconstruction musculaire, le glucide pour générer de l'énergie et laisser la protéine faire son travail, et les graisses pour maintenir le bon fonctionnement de notre corps..

Quantité de protéines et de glucides

Protéines: toute personne ayant pour objectif de gagner de la masse musculaire devrait ingérer minimum 2 kg de protéines par kilo de corps, c’est-à-dire qu’une personne de 70 kg devrait ingérer minimum. Les bodybuilders ingèrent maintenant jusqu'à 4 g par kg de poids corporel.

Sources de protéines: lait (de préférence écrémé), fromages (blanc, cottage), œufs (le préféré lumière) et viandes (viande blanche de préférence).

Glucides: pour gagner de la masse musculaire, l’idéal est de consommer jusqu’à 8 g par kilo de corps, c’est-à-dire qu’une personne pesant 70 kg devrait ingérer pendant la journée 560 g de glucides..

Sources de glucides à faible indice glycémique: patate douce, pomme, avoine, musle.

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Conseils pour les suppléments: