La marche de l'agriculteur est un exercice qui développe la masse musculaire, aide à brûler les graisses, augmente la force lors d'exercices composés majeurs et a très peu de chances de se blesser..

Et quand cela est fait d'une manière lourde, il va détruire (dans le bon sens) votre dos, vos épaules, votre trapèze et vos avant-bras. Tout cela avec les poumons crachant du feu.

L'ironie de cette histoire est que l'exercice est extrêmement simple: prenez des poids lourds, marchez aussi loin que vous le pouvez et répétez le processus..

Marche paysanne

La marche de l'agriculteur est un exercice composite qui frappe tous les groupes de muscles en même temps, avec le différentiel consistant à entraîner le corps pour des activités en dehors du gymnase. Nous ne pouvons pas sous-estimer l’importance de la force de l’empreinte au sol et de la capacité de soulever des objets lourds dans le cadre d’autres sports ou au quotidien. La marche de l'agriculteur est peut-être l'exercice le plus "fonctionnel" qui existe.

Équipement nécessaire

Il existe des barres spécifiques (comme dans l'image initiale) pour la marche de l'agriculteur, mais ce n'est pas le cas pour la plupart des gymnases brésiliens, mais l'exercice peut parfaitement être effectué à l'aide d'haltères et de kettlebells lourds. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez aller au-delà et utiliser des bouteilles d’eau adaptées ou des seaux chargés. En fait, peu importe ce qui est utilisé, il est possible de le tenir en toute sécurité, et la charge est difficile..

Seau adapté pour faire la promenade

Comment exécuter la marche du fermier

Il n'y a pas grand chose à dire à part "prendre les pesos et marcher". Cependant, il existe quelques règles de base pour une bonne utilisation de l'exercice.

La chose principale est la posture pendant le mouvement: il sera tentant de laisser la tête et les épaules rester en avant pendant que vous marchez avec les poids dans vos mains, mais cela impose un stress considérable au cou et aux autres articulations. Faites l'exercice dans une posture "neutre", évitez de laisser vos épaules tomber et dirigez-vous vers l'avant, comme si vous alliez vous pencher. Pour ce faire, même si la charge doit être réduite.

L'utilisation de sangles est autorisée ?

Même si les sangles peuvent limiter le développement de la force de l'avant-bras, à partir du moment où vous soulevez des charges plus importantes (plus de 50% du poids de votre corps dans chaque main), les risques liés à l'exercice sans sangle annulent les avantages. C'est-à-dire, n'ayez pas peur de porter des sangles après vous être habitué à faire de l'exercice, et commencez à porter de grosses charges.

Variations de la promenade

Manière classique: attrapez deux haltères ou kettlebells et marchez aussi loin que vous le pouvez (aller et venir).

Unilatéral: prendre le poids avec une seule main et marcher, répéter en alternant les mains.

Avec bar: élever la barre comme s'il s'agissait d'un terrain et monter.

Développement: soulevez deux haltères comme si vous étiez en train de développer votre épaule, arrêtez-vous au sommet, marchez.

Développement avec barre: élevez la barre comme si vous faisiez du développement, faites une pause au sommet, marchez.

Développement unilatéral: Même procédure, mais avec un seul licou et une main, répétez l'opération en alternant les mains. Cet exercice est également appelé marche du serveur.

Développement unilatéral avec barre: la même procédure, mais en utilisant la barre et une main (c'est vrai), répétez en alternant les mains.

Randonnée disproportionnée: soulevez deux haltères ou kettlebells avec des charges différentes (un poids différent sur chaque main). Changer en modifiant le poids des mains.

Marche des dinosaures: prendre n'importe quel but étrange et charger.

Ajouter de l'exercice à votre entraînement actuel

La beauté de la promenade du fermier réside dans sa simplicité. Vous pouvez l'ajouter à n'importe quel entraînement en le laissant mieux. Avec la seule recommandation que l'exercice soit fait à la fin de la séance d'entraînement. Vous pouvez toujours faire la promenade de manière classique ou en varier les types à chaque fin d’entraînement, le but étant de ne faire qu’une seule série, en visant (à chaque entraînement) à augmenter la durée de la marche ou la charge utilisée.

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Conclusion

Lorsqu'elle est effectuée correctement, la marche de l'agriculteur peut générer de grands avantages pour votre entraînement mais vous rendre plus grand, plus fort et plus mince. Ne sous-estimez pas l’impact de cet exercice fondamental mais brutal..


Farmer's Walk in Competition "L'homme le plus fort du monde"

Texte de Robert King
Traduit et adapté par Hipertrofia.org