L'échauffement avant l'entraînement est l'un des aspects les plus sous-estimés de la musculation, mais c'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire..

Comment effectuer l'échauffement avant l'entraînement (et pourquoi)

Avez-vous remarqué que parfois, surtout en hiver, le premier exercice de l'entraînement semble être plus difficile que l'ordinaire ?

Vos articulations semblent être "rouillées", vous ressentez de la douleur à certains moments du mouvement et il devient difficile d'augmenter la charge..

Pensez-vous que votre entraînement va être mauvais parce que vous ne vous êtes peut-être pas reposé ni nourri correctement.

Mais dès que vous commencez le deuxième exercice, vous êtes surpris de constater que les articulations ne font plus mal, vous pouvez utiliser autant de charge que possible et tout semble normal..

C’est parce que vous n’avez pas eu un échauffement correct avant l’entraînement, mais que le corps était échauffé "dans la casserole" et risquait de se blesser, en utilisant le premier exercice de l’entraînement puis, déjà chauffé, l’entraînement suivait normalement.

Ouais.

Pour cette raison, prendre quelques minutes pour réchauffer le pré-entraînement est essentiel pour effectuer un bon entraînement (et même si vous ne ressentez pas les symptômes ci-dessus)..

Le seul problème est que la grande majorité des personnes qui s'entraînent confondent le but réel du réchauffement, ce qui conduit à diverses pratiques miraculeuses au sein du gymnase..

Après tout, si le corps est littéralement réchauffé, qu’il s’agisse d’une course sur tapis roulant ou de quelques séries non chargées, vous êtes prêt à vous entraîner, ce n’est pas le cas. ?

Pas exactement.

Et en passant, vous échauffer avant l'entraînement en utilisant des séries sans charge et à répétitions multiples jusqu'à ce que vous "brûliez" peut faciliter l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles et diminue ta force.

Quoi qu'il en soit, l'objectif réel de l'échauffement avant l'entraînement n'est pas simplement d'élever la température de votre corps pour éviter les blessures, mais de préparer les systèmes principaux de votre corps pour le prochain entraînement intensif et de vous permettre de mieux performer pendant l'entraînement..

Cela implique de chauffer les articulations, d'envoyer du sang aux muscles qui seront utilisés lors de l'entraînement, d'allumer votre système nerveux et d'éviter évidemment toute blessure éventuelle..

Avec tout cela à l'esprit, le meilleur moyen de s'échauffer avant un entraînement de musculation est d'utiliser série de chauffage.

Voir aussi -> Il faut s'étirer avant l'entraînement ?

Mais avant de quitter le texte parce que vous pensez déjà le faire, gardez à l’esprit quelle série de n'est pas la même chose que de faire une ou deux séries sans charge (ou avec une petite) charge et plusieurs répétitions avant de commencer la formation proprement dite.

Le concept de la série d'échauffement consiste à augmenter progressivement les charges à partir du premier entraînement (qui est généralement un entraînement) jusqu'à atteindre proche de votre charge de travail (la charge que vous utilisez dans votre série normale).

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Rappelez-vous que tout cela est fait sans générer de fatigue musculaire, de sorte que l'énergie maximale soit dépensée lors d'un véritable entraînement (sans chauffage)..

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les séries de chauffage, mais la plus courante est la suivante:

  • En utilisant le premier exercice de la journée, faites une série de 10 répétitions en utilisant uniquement la barre ou les haltères.
  • Reste 60 secondes et fais une série de plus, mais maintenant avec 6 représentants et 50% de la charge de travail que tu utilises dans la première série du premier exercice. Exemple: si votre premier jeu sur presse de banc est de 20 kg de chaque côté, utilisez 10 kg de chaque côté.
  • Reste encore 60 secondes et crée une nouvelle série, mais maintenant avec 3 représentants et en utilisant 75% de la charge de travail que tu utilises dans la première série du premier exercice. Exemple: si votre première série sur presse couchée pèse 20 kg de chaque côté, utilisez 15 kg de chaque côté.
  • Encore une fois, reposez-vous pendant 60 secondes et commencez votre entraînement normal en utilisant votre charge de travail.

Notez que les ensembles de réchauffement réduisent le nombre de répétitions tout en augmentant le poids, mais en utilisant toujours une charge bien inférieure à celle que vous êtes habitué à utiliser dans la première série..

De cette façon, vous pouvez réchauffer les muscles et les articulations qui seront utilisés, préparer votre système nerveux au stress à venir, prévenir les blessures et ne pas générer de fatigue musculaire qui pourrait perturber l'entraînement proprement dit..

Croyez qu'en faisant ce type d'échauffement, vous vous sentirez beaucoup mieux lors du premier exercice et serez en mesure de faire de votre mieux à l'entraînement tout en vous protégeant des blessures..

Et ne pensez pas que cette méthode concerne quelque chose d'innovant, de nouveau inventé ou créé simplement pour générer du contenu.

Les séries d'échauffement ont toujours été utilisées, probablement depuis le début de la musculation et principalement par les athlètes de force (qui peuvent s'entraîner beaucoup plus dangereux en raison des charges élevées).

Gardez simplement à l'esprit que toutes les séries de chauffage seront des séries légères et ne devraient pas générer de fatigue. Ces séries devraient être faites juste avant premier entraînement, vous ne devez pas le faire avant les autres, car votre corps sera déjà chaud.

Si vous vous sentez déjà fatigué simplement en faisant des séries d'échauffement, vous faites probablement quelque chose de mal, vous ne vous nourrissez pas correctement ou au bord d'un surentraînement (la première option est toujours la plus courante).

Les exceptions

Il est bon de rappeler que l’échauffement avant entraînement de cette manière est valable lorsque nous commençons l’entraînement avec un exercice composé intensif tel que couché au sol, accroupi, au sol et autres..

C'est, dans la grande majorité des cas.

Mais l'entraînement ne peut pas toujours commencer par ces exercices.

Par exemple: vous pouvez commencer la séance d’entraînement à l’aide d’un isolateur d’exercice pour pré-épuiser un muscle ou vous pouvez entraîner les bras avec uniquement des isolants.

Dans ces situations, il n’est pas nécessaire d’augmenter la charge conformément aux instructions, car de toute façon, le muscle sera fatigué, car il est isolé..

Lorsque vous utilisez des exercices d’isolation pour commencer l’entraînement, n'hésitez pas à faire quelques séries avec 20/25% de votre charge maximale auparavant. Cela servira déjà d'échauffement avant l'entraînement.

Qu'en est-il de l'aérobic comme l'échauffement avant l'entraînement? ?

Faire de l’aérobic légère, comme 10-15 minutes de tapis roulant ou de vélo comme préchauffage avant l’entraînement, peut améliorer votre échauffement avant l’entraînement, mais seul ne générera pas autant de protection contre les blessures ni n'améliorera les performances.

Les exercices d'aérobie ne feront qu'améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, mais ne feront presque rien pour préparer votre système nerveux, vos articulations et vos muscles à ce qui vous attend pendant l'entraînement..

Les exercices d'aérobic légers (en conjonction avec la série d'échauffement) sont mieux indiqués dans les climats froids ou si vous arrivez au gymnase avec votre corps complètement "froid"..

Par exemple, vous passez toute la journée assis devant votre ordinateur tout en conduisant au gymnase.

Déjà si vous marchez / pédalez au gymnase, cela peut déjà être considéré comme "aérobie légère" avant l'entraînement.

Rappelez-vous que peu importe ce que vous faites avant, rien ne remplacera la série de chauffage.

Et à propos de l'étirement avant l'entraînement ?

La plupart des gens pensent que l'étirement (statique) et l'échauffement sont comme du poulet et des patates douces: deux choses différentes, mais elles servent le même but.

Tout simplement, non..

Une méta-analyse de 104 études a conclu que les étirements avant l'entraînement peuvent réduire la force, l'explosion et la performance (1).

Comme si cela ne suffisait pas, des études (2) suggèrent que les étirements avant l’entraînement ne réduisent pas le risque de blessure..

Cela signifie que les étirements statiques sont inutiles ?

Ne pas.

S'étirer, c'est bien. Si vous voulez les faire, laissez-les à l'entraînement et toujours léger / modéré.

Si le but de l’étirement est d’accroître la flexibilité pour un autre sport ou pour des raisons de santé, une approche spécifique doit être utilisée en association avec un praticien qualifié afin que vous puissiez employer les compétences requises. entraînement d'étirement au bon moment de la journée, sans augmenter votre risque de blessure au bodybuilding.

Mots finaux

L'échauffement avant l'entraînement ne consiste pas seulement à prévenir les blessures, mais aussi à préparer votre corps dans son ensemble à effectuer un entraînement intensif (et à vous en sortir vivant).

Références

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597