7 choses que j'aimerais savoir quand j'ai commencé à m'entraîner
La formationJe regarde souvent mes rapports sur les entraînements passés, l'historique de mes entraînements et je ne peux pas m'empêcher de penser au temps perdu..
Où serais-je si je savais tout ce que je sais aujourd'hui? Ou plutôt, ce que je ne sais pas aujourd'hui que j'aimerais savoir dans 5 ans?
Il n’ya aucun moyen de le savoir, mais j’espère que cet article vous aidera à améliorer votre courbe d’apprentissage, à accélérer vos progrès tout en vous tenant à l’écart des erreurs que j’ai commises et en vous épargnant des ANNÉES de mauvais chemins inutiles.
1) Effectuer des téléchargements réguliers
Oui, c'est très important. Et aussi incroyable que cela puisse paraître, cela n’a rien à voir avec des blessures. Je sais que quand j'ai commencé, j'ai rapidement ignoré les astuces sur la prévention des blessures (qui est, franchement, une stupidité).
Malgré cela, je ne me suis toujours pas sérieusement blessé (je touche du bois). Peut-être que j'ai de la chance, peut-être que j'ai tout simplement appris naturellement à éviter les choses qui pourraient me causer une blessure (ce qui signifie que j'ai fait quelque chose de bien - wow!)
Mais non, ce conseil n’est pas lié à la prévention des blessures, même s’il le fait également. Cette astuce est liée à la façon de casser des plateaux.
Vous voyez, en tant que débutant, vous pouvez augmenter votre force physique et votre masse en faisant plusieurs choses mal. Et croyez-moi, je vois beaucoup de gens faire de mauvaises choses, certaines très mauvaises. Mais une fois que vous êtes assez fort et que vous atteignez le niveau intermédiaire, vous devez mieux organiser votre entraînement. Si vous ne le faites pas, vous ne serez jamais.
Je suis à ce stade depuis longtemps, essayant toujours de toute ma force de devenir plus grand et plus fort, sans jamais me reposer, faire une pause. Malheureusement, une pause était exactement ce dont j'avais besoin.
Les élévateurs intermédiaires sont sur le point de commencer à évaluer le corps de manière plus large, et ont donc besoin de planifier les transferts pour permettre à la fatigue de disparaître. S'ils ne le font pas, ils vont bloquer certaines charges, ne pouvant jamais augmenter jusqu'à ce que la fatigue se dissipe.
Dès que j’ai appris cela, j’avais une nouvelle vie à l’entraînement et toutes les routines que je disais ne fonctionnaient pas, elles pouvaient maintenant fonctionner. Si j'avais commencé à le faire plus tôt ...
2) Essayez de faire du cardio au moins une fois par semaine
La plupart du temps, c'est une bonne idée. Oui, même si vous êtes gros.
Les exercices d'aérobic récents ont été injustement diabolisés. Les exercices d'aérobic aident à brûler les calories et à répartir les nutriments, tout en augmentant votre capacité de travail - ce qui peut être très utile lorsque vous gagnez du muscle ou perdez de la graisse.
Malheureusement, l'aérobic peut nuire à votre force si vous utilisez un type et une intensité inappropriés, et je pense que c'est pourquoi certaines personnes ne l'aiment pas. Heureusement, une méta-analyse récente a aidé à traiter le sujet (1).
De manière générale, il est préférable de faire de l’aérobic de faible intensité, telle que le vélo ou la marche, ou un entraînement par intervalles de haute intensité, tel que le sprint. Une faible intensité n'augmentera pas votre capacité à travailler, mais n'augmentera pas non plus le stress de votre entraînement. HIIT doit être pensé de manière à ne pas perturber votre rétablissement, mais à améliorer vos capacités de travail. Les courses de longue durée et d'intensité modérée, en particulier dans le style "temps" (où vous courez lourdement pendant 5 minutes puis réduisez en 5 minutes supplémentaires), sont celles qui posent problème.
Il est également préférable d'utiliser des mouvements qui ressemblent le plus à des retraits. Par exemple, ceux qui ont une grande largeur. Cela signifie que pédaler ou elliptique avec une grande pente sont meilleurs que courir et elliptiques normaux. Plus le degré de flexion de la hanche est important, plus elle devient spécifique et ressemble aux retraits, et donc moins elle affecte la force. Je dois dire que même si les courses ont une faible amplitude, les sprints ont une amplitude beaucoup plus grande, avec beaucoup plus de flexion de la hanche.
Enfin, la prise en compte de l'heure et du jour est importante. Je préfère que les travaux de conditionnement soient effectués à des jours différents de retraits. Cette règle peut être enfreinte dans des cas spécifiques, mais je pense que les faire des jours différents est préférable.
Que se passe-t-il si nous combinons les avantages d'un sprint avec une aplitude maximale et un entraînement au cyclisme et à l'haltérophilie??
Quadriceps géant, cela se produit!
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3) Vous n'avez pas besoin de grossir pour devenir plus fort, mais vous devez devenir plus fort pour devenir plus grand
En d'autres termes, la force et les muscles vont de pair, mais ce n'est pas la même chose.
Augmenter votre 1RM ne vous fera pas forcément grossir, cela peut arriver, mais ce n’est pas nécessaire. Le système nerveux peut être entraîné sans entraîner complètement le système musculaire, ce qui signifie que vous pouvez devenir plus fort sans stimulation pour l'augmentation de la masse maigre. Néanmoins, devenir plus fort est important car cela vous permet de soulever plus de poids en séries et en répétitions, augmentant ainsi la quantité de muscle que vous pouvez gagner..
La croissance est davantage basée sur le volume total et le travail produit. Ou mieux encore, en densité de travail. Si votre volume ou votre densité de travail est très faible, vous gagnerez en force sans gagner de muscle (ou avec une croissance minimale).
Pour devenir plus grand, cependant, vous devez devenir plus fort. Cela ne signifie pas que votre 1RM augmentera (bien que plus de muscle le rendra éventuellement plus gros), mais le poids que vous utilisez dans les répétitions que vous utilisez doit augmenter. Ou votre densité de travail doit être plus élevée. Peu importe où vous regardez ou comparez, cela doit augmenter. Sinon, vous ne grandissez pas..
Je dois dire cependant que les débutants réussissent mieux avec une force accrue. À ce niveau, les débutants ne peuvent pas utiliser suffisamment de charges pour générer un stimulus de croissance. Ils doivent donc devenir plus forts pour générer une croissance musculaire. J'ai réalisé que si vous êtes complètement nouveau, plus de taille et de force sont liées. Une fois que vous atteignez un stade intermédiaire, vous pouvez choisir de vous spécialiser dans la force ou la croissance (ou quelque chose de différent, tel que l'explosion, l'endurance, un sport spécifique, etc.). Heureusement, le gain de force arrive généralement assez vite pour les débutants.
4) La fréquence des repas n’a pas d’importance
Je dis habituellement parce qu'il est prouvé qu'une faible fréquence de repas, qui convient à la perte de graisse et au maintien de la masse maigre, n'est peut-être pas le meilleur moyen de gagner du muscle (discuté en mai 2012 par Alan Aragon). Malgré tout, il n’ya rien de probant et vous pouvez intégrer le jeûne intermittent comme programme pour définir la fréquence des repas. En d'autres termes, la division des repas est très surestimée.
Juste avant le printemps, mes cours ont commencé pour ma première année au collège et je me souviens d’être allée sur le calendrier et de vérifier l’horaire des cours pour partager mes 6 à 8 repas. C'était une perte de temps absolue. J'ai probablement perdu plus de muscles inquiets à ce sujet.
Puis j'ai découvert le jeûne intermittent. D'abord avec le régime des guerriers, puis j'ai commencé avec LeanGains, et maintenant je suis un protocole rapide quotidien beaucoup plus souple, similaire à LeanGains, mais beaucoup plus léger. Ces régimes m'ont vraiment appris que la fréquence des repas importait peu. En fait, une fréquence d'alimentation trop élevée peut être mauvaise (encore une fois, discutée sur le site Web d'Alan Aragon).
Si j'avais su cela auparavant, j'aurais pu éviter trop de stress et de temps. Heureusement, je pense que je ne me suis pas très bien adapté à 6 à 8 repas par jour, et je n’ai pas tardé à abandonner cette activité..
5) Faire des exercices de mobilité avant et après l'entraînement
C'est une partie très importante, qui comprend l'étirement et le laminage de la mousse. Je sais que j'ai déjà dit que quand j'étais jeune, j'évitais tout pour prévenir les blessures, mais c'est vraiment important, même pour les plus jeunes..
Non seulement cela évite les blessures, mais cela aide également à atteindre la technique correcte dans certains exercices (comme atteindre le parallèle ou l'ATG dans le squat) et aide à garder la forme (comme garder la colonne vertébrale neutre pendant le levage). terre).
De plus, les exercices de mobilité vous aident à vous sentir mieux après les séances d'entraînement. Personnellement, j'aime me sentir détoné et malade après une séance d'entraînement, mais je déteste me sentir dur, surtout à la hanche. Je pense que n'importe qui serait d'accord.
Mes muscles ischio-jambiers étaient tellement raccourcis qu'il était difficile de mettre des bas sans devoir m'asseoir. Mais dès que j'ai commencé à m'étirer, à utiliser un rouleau en mousse et à me mobiliser, ma qualité de vie en dehors du gymnase s'est beaucoup améliorée, tout comme ma technique dans les exercices de base..
Et, comme je l'ai dit, je ne me suis toujours pas sérieusement blessé (j'ai encore frappé le bois).
La mobilisation avant les retraits vous aide à vous détendre et à vous préparer à supporter de lourdes charges. Ils vous aident également à vous préparer mentalement de manière appropriée, par opposition à simplement aller au gymnase, jeter le sac à dos et commencer la séance d'entraînement..
De plus, j'aime faire des mobilisations spécifiques, des choses dans lesquelles je suis particulièrement faible et que je voudrais améliorer. Des choses comme le roulement de mousse, les changements d'épaule et la flexion des hanches vont ici. Certaines personnes préfèrent rouler la mousse avant l'entraînement, je préfère après.
À propos, tout le monde devrait faire des étirements pour les fléchisseurs de hanche tous les jours. Ces abrutis sont toujours raccourcis et resserrés parce que nous sommes assis toute la journée.
6) Mieux vaut être mince que gros (mais gros)
Beaucoup d'entre vous doivent penser: "Mais c'est évident." Cependant, pour quelqu'un qui a grandi en étant maigre, ce n'est pas toujours aussi évident.
Quand j’ai suivi un régime pour perdre du poids, j’ai constaté à quel point je restais mieux et j’ai décidé de rester mince.
Durant toutes mes années d'adolescence et de collège, je ne me souciais pas de ma masse grasse. Je voulais de la force et du muscle, et c’était tout ce qui comptait. Mais si je savais qu'être mince donne un meilleur look, j'aurais pu rester plus mince en essayant de gagner du muscle.
Bien sûr, gagner du muscle et de la force nécessitent un régime avec plus de calories et un léger gain de graisse est toujours normal, mais il est tout à fait possible de maintenir le pourcentage de graisse entre 10% et 12%. Quelle est la raison pour que la formation aille mieux, si pour cela, vous avez besoin de grossir?
De nombreux régimes pour les visages maigres consistent à consommer le plus de calories possible, par exemple en buvant des litres de lait entier par jour (GOMAD). J'ai vu des gens suivre un régime de 1000 calories par repas. Cela fera certainement grandir une personne, mais apportera aussi beaucoup de graisse. Les gars minces ont besoin de manger plus et l'auto-surveillance pour manger plus, mais même dans ce cas, ils ne devraient pas prendre du poids trop rapidement.
Un demi-kilogramme par semaine est idéal pour vous permettre de gagner une bonne quantité de muscles faibles en gras. Une livre par semaine maximum.
7) Se mettre en forme prend du temps
C'est certainement le conseil le plus difficile à accepter. Lorsque vous voulez vraiment une chose, vous le voulez le plus rapidement possible. Cela vous oblige à prendre des décisions irrationnelles qui vous obligent à manger trop peu ou trop, à vous entraîner trop, et à ne vous assurer que dans six mois, vous serez au même point que maintenant. Ou pire. Et certains ont encore recours aux stéroïdes anabolisants.
La plupart du temps, votre gain de masse musculaire se situe entre 250 et 500 g par semaine, à moins que vous ne récupériez les muscles que vous aviez auparavant, que vous commenciez à vous entraîner maintenant ou que vous utilisiez des EA. plus grand gain). La perte de poids est plus rapide, avec une moyenne de 500 à 1 kg par semaine (plus vous êtes gros, plus vite vous perdez du gras).
Un changement visuel notable nécessite 10 kg de différence (cela varie en fonction du poids, du sexe, etc.). Cela signifie que vous devez gagner 10 kg de muscle, ou perdre 10 kg de graisse, ou une combinaison des deux qui entraîne une différence ou un échange de 10 kg..
Compte tenu de ces paramètres, vous pourrez peut-être avoir une meilleure apparence dans 8 à 16 semaines. Cela ne semble pas être long, et compte tenu de l'ensemble du scénario, ce n'est pas le cas. Mais quand vous pensez au temps que cela prend, vous pensez que c'est trop long. C'est en fait 2 à 4 mois. Pensez comme vous l'étiez il y a 2 à 4 mois. Cela semble être une longue période, n'est-ce pas??
Maintenant, pensez à ce que les gens font habituellement. Ils changent d'avis toutes les 2 ou 3 semaines. Comme ils sont en vrac, ils ont peur de prendre du gras et décident d'aller couper pendant deux semaines. Ensuite, ils suivent un régime radical, ils perdent tous les muscles qu’ils viennent de gagner. Au final, ils ne sont jamais meilleurs..
Vous n'êtes pas obligé de marcher à pas de tortue, mais vous devez laisser le temps au programme de fonctionner. Vous voulez que les choses fonctionnent, n'est-ce pas??
Autres choses que j'aimerais savoir
Voici quelques autres petites choses que j'aimerais savoir:
- En plus de l'huile de poisson, de la créatine, des vitamines multiples et de certaines protéines en poudre, la plupart des suppléments sont sans valeur. Vous voyez, j'ai dit majorité, pas tous.
- La plupart des bodybuilders utilisent BEAUCOUP de stéroïdes anabolisants. Et je répète, BEAUCOUP, un arsenal.
- Les personnes qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants ne peuvent pas accumuler la même quantité de masse musculaire. Ils peuvent toujours devenir gros, mais pas comme ça.
- Les exercices de base et composés (accroupis, levée au sol, développé couché, développement, barre fixe et pagaie) devraient être au centre de votre programme d'entraînement..
- Il y a plusieurs façons d'atteindre un objectif. Ne pensez pas que votre forme est la seule qui fonctionne. Le contexte compte toujours.
Conclusion
Voici 7 choses que j'aimerais savoir quand j'ai commencé. Apprenez de ces conseils et économisez des années qui pourraient être gaspillées. Vous pouvez obtenir beaucoup plus en moins de temps si vous prenez les bonnes décisions.
Arrêtez de marcher sur le côté et avancez.