Avez-vous un muscle qui ne répond pas à l'entraînement et qui est à la traîne par rapport au reste? Voyez quelles mesures vous pouvez prendre pour le forcer à grandir (avec ou sans volonté).

1. Entraînez plus souvent le muscle à problèmes

Un moyen sûr de forcer un muscle gênant à se développer consiste à l'entraîner plus souvent. Par exemple: le trapèze ne grossit-il pas? Essayez de former ce deuxième, quatrième et sixième groupes musculaires pendant environ 6 semaines d'affilée.

Vous pouvez avoir des résultats incroyables simplement en augmentant la fréquence d'un groupe musculaire. Cependant, si vous comptez utiliser cette stratégie, vous devez prendre certaines précautions pour la faire fonctionner..

Pour le début de l'histoire, soyez prudent avec le volume de formation. Si vous allez entraîner un muscle plus souvent dans la semaine, vous devez réduire le nombre total de séries que vous utilisez. Donc, si vous allez entraîner le trapèze (par exemple) trois fois par semaine, deux exercices avec trois séries pour chacun suffisent déjà.

Il en va de même pour l'intensité - vous ne pourrez pas amener le muscle à la limite trois fois par semaine. Il n’est pas recommandé de s’entraîner jusqu’à l’échec dans toutes les séries, mais de s’entraîner aussi lourd que jamais, mais d’arrêter la série avant d’échouer..

Cela dit, laissez les méthodes telles que les répétitions forcées, les négatifs, les jeux de gouttes et autres folies pour une autre fois. Votre système nerveux merci.

2. Isoler le muscle à problème

L'utilisation d'exercices d'isolation va généralement à l'encontre du sens commun selon lequel nous devrions toujours privilégier les composés. Cependant, dans cette situation, quand on a un muscle qui ne veut pas grandir, l'isoler peut être une bonne solution.

Imaginez que votre séance d'entraînement principale soit le squat libre - le meilleur mouvement que vous puissiez faire - mais même dans ce cas, votre quadriceps est à la traîne par rapport aux muscles du dos. Dans ce cas, essayez d’utiliser le squat sur le hack ou l’extenseur comme premier exercice pour isoler le quadriceps..

Lorsqu'il s'agit d'isoler un muscle, choisissez toujours un exercice sur lequel vous pouvez vraiment sentir le muscle travailler. Cela peut varier d'une personne à l'autre.

Par exemple, certaines personnes isolent très bien leur poitrine en utilisant le crucifix d'haltères, d'autres moins. Mais ils peuvent s'isoler en utilisant le crossover ou même le crucifix articulé. Qu'est-ce qui vous fait sentir le muscle, ça vaut la peine.

Et avant d'exclure un exercice, car vous sentez qu'il ne vous isole pas, assurez-vous qu'il soit exécuté correctement..

Le crucifix d'haltères par exemple, beaucoup de gens utilisent trop de charge lors de l'exercice et doivent faire une sorte de développé couché, car ils ne pourraient pas le supporter si leurs bras étaient tendus. Diminuer la charge et le faire correctement!

3. Varier le nombre d'ensembles et de répétitions

Nous avons tous un schéma de séries et de répétitions que nous considérons comme favori et, souvent, après avoir créé l'habitude, nous évitons à tout prix (parfois involontairement) d'utiliser d'autres styles d'entraînement. Le problème est que si vous avez un certain groupe de muscles qui ne grandit pas, continuez de faire ce que vous avez toujours fait, ce n'est peut-être pas la meilleure alternative..

Au vu de cela, au lieu de continuer à utiliser le même nombre de séries et de répétitions que vous avez toujours utilisé pour le muscle à problèmes, adoptez un nouveau schéma. Voici quelques suggestions susceptibles d’apporter des résultats:

  • 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un repos de 150 à 180 secondes
  • 3 séries de 8 à 12 répétitions utilisant 90 à 120 secondes de repos
  • 3 séries de 15 à 20 répétitions utilisant 30 à 60 secondes de repos

4. Changer la vitesse des répétitions

Comme pour le nombre de séries et de répétitions, nous avons également tendance à toujours utiliser la même vitesse pendant l'exercice. Il est parfois nécessaire de mettre en œuvre des variantes pour stimuler le muscle en problème différemment.

En règle générale, assurez-vous de faire la partie concentrique de l'exercice (généralement la montée) rapidement et l'excentrique (la descente) de manière lente et contrôlée..

Et si vous vous exercez déjà à utiliser ces règles, essayez simplement de ralentir les répétitions, de haut en bas, pour augmenter le temps sous tension.

5. Faire des super-ensembles

Dans tous les cas, pour forcer la croissance d’un muscle gênant, c’est l’un de mes préférés. Faites simplement deux ou trois exercices l'un après l'autre sans repos.

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Pour les muscles qui ne veulent pas grandir, vous pouvez utiliser un sur-ensemble de pré-épuisement; où vous commencez la technique en utilisant un exercice isolé, suivi d'un composé. Post-épuisement; faire un exercice composé suivi d'un isolateur, ou faire deux exercices composés suivis ou deux suivis isolateurs.

Quelques exemples simples:

  • Un exemple de sur-ensemble de pré-épuisement serait de faire des fils concentrés suivis de fils directs.
  • Un exemple de sur-ensemble post-épuisement serait de faire un squat libre suivi d’un extenseur.
  • Un exemple courant de super-ensemble utilisant deux composés serait de faire du canot plié suivi de tirer la poulie.

Quel que soit le type de super ensemble que vous utilisez, l'objectif est le même: évaluer le métabolisme musculaire et le forcer à se développer..

Recapotage

  • Si un muscle ne répond pas à l'entraînement et est en retard par rapport aux autres, envisagez de l'entraîner jusqu'à trois fois par semaine..
  • Isolez le muscle à problème au début de l'entraînement pour vous assurer qu'il reçoit des stimuli directs.
  • Au lieu de toujours utiliser les mêmes séries et répétitions, changez radicalement pendant quelques semaines.
  • Essayez de changer la vitesse des répétitions, si vous avez toujours utilisé la même chose pendant une longue période.
  • Appliquez des sur-ensembles au muscle à problème et variez les types (pré-épuisement, post-épuisement, etc.).

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'appliquer toutes les méthodes en même temps. Essayez les unes après les autres, en fonction de vos préférences, et voyez ce qui vous convient le mieux..

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