Comme nous le savons tous, un superset consiste à combiner deux exercices ou plus et à les exécuter l'un après l'autre, sans repos..

Cela semble simple, n'est-ce pas? Et c’est, cependant, il existe différentes combinaisons et variations de la technique que vous pouvez utiliser pour maximiser davantage l’efficacité des super-ensembles..

3 méthodes extrêmement efficaces pour réaliser des super-ensembles

1 - Superset avec le muscle antagoniste

Ce type de surensemble est lorsque vous choisissez deux exercices de groupes musculaires opposés. Par exemple, faites une série de filets directs et immédiatement une série de triceps dans la poulie. Cette méthode est idéale pour vous permettre de réduire votre temps d’entraînement tout en maintenant de hauts niveaux de force dans les deux muscles travaillés.

L’exemple du biceps avec triceps est l’une des meilleures suggestions pour réaliser le surensemble avec un antagoniste musculaire, mais vous pouvez également utiliser d’autres groupes musculaires..

Voir aussi -> Drop sets - comment le faire correctement et tripler vos résultats

Exemple: Pectoral avec dos, quadriceps avec postérieur, etc ...

2 - Sur-ensemble de pré-épuisement

Dans un sur-ensemble avec pré-épuisement, vous travaillerez avec le même groupe musculaire, mais toujours avec un exercice isolant avant de faire (sans repos) un exercice composé..

Cette méthode est indiquée pour ceux qui ont des difficultés à développer un groupe musculaire spécifique.

Par exemple: Disons que votre poitrine est un groupe musculaire qui ne se développe pas comme le reste du corps..

Dans ce cas, vous avez généralement de la difficulté à sentir la poitrine travailler pendant les exercices, comme au développé couché. Un excellent moyen de résoudre ce problème consiste à faire un exercice d'isolation pour pré-fatiguer la poitrine avant de réaliser l'exercice composé principal..

Vous pouvez donc commencer avec une série de soucoupes volantes et opter immédiatement pour le développé couché. Cela comptera comme une série superset.

Prenez votre repos habituel et passez à la série suivante.

Voici des exemples de sur-ensemble d'épuisement pour d'autres groupes musculaires:

Épaules - Élévation latérale + développement de la tige

Biceps - Filetage Scott + Filetage droit

Triceps - Poulie à triceps + Couplet fermé

Extender + jambes accroupies libres

3 - Sur-ensemble Publier-Épuisement

Une autre version des super-ensembles est la méthode post-épuisement.

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De toute évidence, cette méthode est le contraire de pré-épuisement.

Ainsi, au lieu de commencer par un exercice d’isolation et de terminer par un composé, vous ferez le composé d’abord, puis l’isolant..

Cela fatiguera énormément le muscle également, mais autorisera des charges plus importantes en utilisant un exercice composé, précisément parce que le muscle n'a pas encore subi de pré-épuisement..

Mots finaux

Il n’ya aucune raison de s’inquiéter si une méthode est meilleure que l’autre, tout le monde a ses forces et ses faiblesses, l’important est la variation de l’entraînement et l’augmentation de son intensité. les super-ensembles sont parfaits à cet effet.

Voir aussi -> Comment briser facilement les plateaux en apportant 6 modifications simples à l'entraînement