13 raisons pour lesquelles vous avez des difficultés à générer une hypertrophie
La formationIl est extrêmement courant de rencontrer des difficultés pour générer une hypertrophie, mais résoudre le problème peut s'avérer plus simple que vous ne le pensez.
Vous vous entraînez dur tous les jours, vous vous nourrissez correctement et vous vous reposez comme le fait la garde-robe, mais il reste encore beaucoup de difficulté à générer de l'hypertrophie..
L’impression laissée est que vous travaillez fort, même plus que les autres autour de vous, et pourtant il n’ya pas de progrès.
Qu'est-ce qui se passe? ?
Eh bien, il y a beaucoup des raisons pour expliquer le manque de résultats.
Mais tout de suite, la bonne nouvelle est que la plupart des raisons pour lesquelles vous avez de la difficulté à attraper une hypertrophie non lié à la génétique.
En fait, beaucoup de gens font souvent des erreurs simples qui peuvent facilement être corrigées mais qui, s'ils sont laissés de côté, peuvent complètement saboter leurs résultats..
Regarde bien.
Le site Hipertrofia.org est l’un des plus anciens sites de musculation au Brésil et est diffusé depuis plus de 10 ans..
Au cours de cette période, nous avons reçu des milliers de questions de lecteurs ayant des difficultés à générer une hypertrophie..
Au fil du temps, il a été possible de constater que les erreurs étaient très similaires.
La plupart des demandes émanent de personnes qui, même si elles prennent la routine au sérieux, sont très difficiles à générer de l'hypertrophie..
Mais en demandant quelle est la routine de la personne, vous réalisez immédiatement les erreurs évidentes qui empêchent la personne d'obtenir de bons gains.
Et dans ce texte, nous verrons exactement quelles sont ces erreurs et comment les corriger pour revenir au plus vite possible..
13 raisons courantes pour lesquelles vous avez de la difficulté à avoir une hypertrophie (et comment le résoudre)
1 - Vous êtes pris au piège dans la zone de confort
Si vous ne quittez pas la zone de confort de l'entraînement et n'essayez jamais de dépasser votre limite, dans ce cas, il n'y a aucun moyen de vous étonner de la difficulté d'avoir une hypertrophie..
À partir du moment où chaque entraînement d'un muscle est une copie identique du précédent, à l'exception des vêtements que vous allez au gymnase, quelque chose ne va pas.
Il faut toujours progresser dans l’entraînement, que ce soit dans l’intensité même, dans les charges, dans le nombre de répétitions, dans le volume ou peu importe..
Mais quelque chose doit toujours exiger plus de votre corps, et vous ne pouvez jamais être "à l'aise", alors vous continuez à grandir.
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2 - Vous ne modifiez pas le schéma de répétition
Si vous utilisez le même programme de séries (3 × 10, par exemple) pendant plus de quatre mois ou n’avez jamais changé, cela signifie que vous ne périodisez pas la séance d’entraînement..
Et nous avons besoin de changements dans le schéma de répétition afin que les muscles reçoivent des stimuli différents pour se développer (et cela n'a rien à voir avec le changement de l'entraînement complet, mais juste le schéma de répétition).
Essayez de changer le schéma périodiquement ou d'implémenter plusieurs types dans le même entraînement.
Par exemple: premier exercice 3 × 6-8, deuxième exercice 3 × 8-10, troisième exercice 3 × 12, etc..
3 - Vous passez (inutilement) trop de temps au gymnase
Sauf si vous êtes un athlète de compétition ou avez un objectif très spécifique, il n'y a aucune raison pour que vous passiez plus d'une heure et demie à vous entraîner efficacement (le temps que vous faites au gymnase ne compte pas).
Un entraînement en volume excessif peut avoir l'effet inverse des attentes et perturber vos revenus..
Et s'il vous plaît, ne vous comparez jamais à des athlètes d'élite qui s'entraînent plusieurs heures par jour, mais qui ont la bonne génétique, l'aide hormonale et le suivi nécessaires pour le faire en toute sécurité..
4 - Vous faites toujours une excuse pour échapper aux exercices lourds
Peut-être que la seule règle "universelle" du bodybuilding est la suivante:
"L'exercice dont vous avez le plus besoin pour grandir est l'exercice que vous évitez le plus".
Et ce que nous voyons d’autre dans le gymnase, c’est que les gens se plaignent de ne pas pouvoir progresser dans l’entraînement du dos, mais ils évitent toujours de se faire prendre un bâton..
Et l'exemple est valable pour tous les groupes musculaires.
Rappelez-vous toujours que la musculation n’est pas censée être amusante et qu’elle doit souvent (la plupart du temps) se développer, vous devrez faire des choses que vous n’aimez pas.
Si vous ne le mettez pas en pratique pour de vrai, il n'est pas valide de se plaindre d'avoir de la difficulté à avoir une hypertrophie.
5 - Vous copiez la séance d'entraînement de quelqu'un d'autre
Pour tenter d'accélérer les gains, vous pouvez tomber dans la tentation de copier l'entraînement de quelqu'un qui a un physique que vous avez envie de faire..
Une grosse erreur.
Lorsque vous observez le résultat final d'un athlète / d'une personne que vous admirez, vous ne savez pas quels exercices cette personne a utilisés pendant son voyage pour y arriver..
Aujourd'hui, il peut s'entraîner de cette manière, mais pour y arriver, il a franchi plusieurs étapes..
De ce fait, copier l’entraînement de quelqu'un en négligeant sa propre individualité et en pensant que cela produira des résultats similaires est une erreur gigantesque..
En fait, ce sera contre-productif dans la plupart des cas et peut même causer des blessures.
Adoptez une formation de base à l'efficacité prouvée et apportez des modifications à partir de celle-ci, en vous basant toujours sur vos propres expériences et résultats passés.
6 - Vous utilisez des techniques avancées sans être avancé
Beaucoup de gens pensent que les techniques d'entraînement avancées génèrent plus de gains que les techniques simples et basiques.
Une autre grosse erreur.
Les techniques avancées, comme le nom le suggère fortement, sont destinées aux athlètes avancés qui ne sont plus en mesure de générer les stimuli dont ils ont besoin pour se développer grâce à un entraînement conventionnel et qui ont maintenant besoin de "quelque chose d'autre" pour se développer.
Une personne qui ne maîtrise même pas encore les bases n'aura aucun avantage à utiliser une tactique avancée: vous risquez même de saboter votre capacité de récupération en utilisant une technique dont vous avez besoin, à un niveau que vous n'avez pas encore préparé..
Il est donc important de maîtriser les bases qui fonctionnent, uniquement avec des techniques plus avancées..
7 - Vous essayez de gagner du muscle et de prendre en même temps
Vous voulez gagner du muscle, mais vous voulez garder la même quantité de graisse corporelle, ou pire, en grandissant en définissant.
Sans enroulement, à moins que votre génétique le permette (cas relativement rares), cela ne se produira pas.
Il faut manger (et beaucoup) pour faire des progrès en termes d'hypertrophie.
Définition du muscle exige le contraire (limiter la consommation de calories pour perdre de la graisse et rendre la définition possible).
Choisissez un objectif et restez-y suffisamment longtemps pour obtenir des résultats significatifs.
Conseil supplémentaire: n'essayez pas de définir s'il n'y a pas suffisamment de masse musculaire, sinon il ne restera que les cheveux et le nez (Celli, Thiago 2017).
8 - Vous êtes trop têtu et n'écoutez pas les conseils
Les personnes têtues demandent souvent des conseils sur la formation, le régime alimentaire et la supplémentation, mais quand elles entendent quelque chose qui va à l'encontre de leurs convictions, elles ignorent et essaient de faire les choses à leur manière..
Eh bien, si vous n'obtenez pas de résultats, ce que nous pouvons garder à l'esprit, c'est que votre chemin n'est pas aussi sûr que vous le pensez.
L'entêtement généré par l'arrogance est quelque chose qui ne fonctionne pas dans le bodybuilding.
Même si vous pouvez prouver que votre façon de penser à l'entraînement et à votre régime est correcte, rien de tout cela si ce que vous croyez ne vous convient pas.
Soyez humble et soyez toujours ouvert aux autres techniques d'entraînement et de régime.
9 - Manque de régularité
Quelque chose peut massacrer vos progrès et l'une des principales raisons pour expliquer la difficulté de l'hypertrophie est le manque de régularité.
Vous pouvez tout faire correctement, mais si vous ne pouvez maintenir cette routine que quelques mois puis perdre votre concentration, cet effort initial est inutile..
Les progrès en musculation prennent du temps, plus longtemps que la plupart des gens ne l’admettent, et si vous continuez à vous arrêter et à revenir, cela prendra beaucoup plus de temps.
Avant de perdre toute concentration sur votre régime alimentaire et votre routine d’entraînement, gardez toujours à l’esprit que le temps passera de toute façon et que cela ne fera qu’allonger votre chemin pour obtenir le corps que vous voulez..
10 - Vous êtes en surpoids (non gonflant)
Beaucoup de gens utilisent la phase de gonflement comme une excuse pour manger et accumuler de la graisse (et pensent que cela est normal et prévu).
Mal.
Tout d'abord, manger beaucoup plus que vous ne générez pas plus d'hypertrophie.
Le corps a une capacité limitée à construire des muscles et l'excès de calories sera simplement transformé en graisse..
Et plus vous grossissez, plus l'hypertrophie sera difficile.
L'accumulation de graisse est directement liée à une plus grande résistance à l'hormone insuline.
Cela signifie qu'une grande partie des nutriments que vous mangez sont stockés sous forme de graisse et ne sont pas utilisés par les muscles..
À partir du moment où vous êtes en surpoids, la seule chose que vous pouvez faire est de perdre l'excès, car ce n'est que plus tard que vous retrouverez votre masse musculaire.
Par conséquent, le surpoids (avec plus de 15% à 17% de matières grasses) n’est pas volumineux, il se fait simplement grossir inutilement.
Lire aussi -> Gagner du muscle ou définir - quel objectif doit venir en premier et pourquoi
11 - Vous suivez un régime instinctif
Notre corps a des moyens extrêmement intelligents de saboter votre alimentation et de toujours essayer de faire ce qu'il y a de mieux pour votre survie (et non pour votre hypertrophie).
Pour cette raison, suivre un régime instinctif et simplement TROUVER qui mange correctement, la plupart du temps, se trompera.
Vous devez surveiller d'une manière ou d'une autre, que vous utilisiez une application comme MyFitnessPal ou une simple feuille de papier, si vous mangez vraiment ce dont vous avez besoin chaque jour..
Ce n’est qu’avec une vaste expérience que vous saurez comment votre corps réagit au régime et saura quand manger plus ou moins.
Mais au début, cela ne fonctionnera tout simplement pas et vous devez garder un contrôle strict sur le régime alimentaire pour qu'il fonctionne..
12 - Vous pensez que les petits détails vont faire toute la différence (quand le contraire est vrai)
De nombreuses personnes s'inquiètent de savoir si le programme d'ingestion du pré-entraînement importé est correct, si la caféine va interférer avec l'absorption de la créatine ou si la caséine ne doit être utilisée qu'avant le coucher..
Eh bien, rien de tout cela ne fera une différence de 1% dans les résultats si vous ne vous entraînez pas durement et ne suivez pas un régime correct.
Les petits détails ne font la différence que lorsque nous avons déjà extrait tout ce que les bases ont à offrir.
13 - Vous dépendez de la motivation
Beaucoup de gens qui se plaignent de la difficulté à obtenir une hypertrophie se plaignent également de ce qui se passe parce qu'ils ne sont pas suffisamment motivés.
La motivation ne sert qu'à allumer l'étincelle initiale et à vous faire faire le premier pas.
Après 4 ans d’entraînement, il est fou de penser que vous allez vous réveiller chaque jour, motivé à manger la même chose et à vous faire massacrer par un entraînement..
Mais rien de tout cela ne signifie que vous devriez abandonner.
Pourquoi ?
Par détermination et discipline.
Ces deux facteurs sont ce qui peut vraiment vous amener à conquérir le corps que vous voulez.
La motivation est bonne, mais comme cela a déjà été dit, il ne sert que de carburant à forte combustion pour vous faire bouger (mais ne durera pas longtemps).