Tout ce que vous devez savoir pour maximiser votre gain de masse musculaire en un seul article.

1 - Le régime ne s'arrête jamais

Cela est évident, mais de nombreuses personnes insistent pour ignorer le fait que les muscles ne se développent pas à l'intérieur du gymnase et en sortent lorsque nous récupérons et ingérons des nutriments pour que le corps se développe..

Si vous faites un entraînement de trois jours sur la semaine, par exemple mercredi, samedi et dimanche, cela ne signifie pas que vous devriez également vous reposer de votre régime. Le régime continue toujours, 24 heures par jour et 7 jours par semaine.

2 - Jour de déchets ne veut pas dire week-end de déchets

Beaucoup de gens jettent les ordures le week-end, mais au lieu de jour des ordures, ils tombent complètement du régime et mangent de la merde tout le week-end.

Premièrement, le jour des ordures signifie que nous pouvons choisir un jour de la semaine pour rendre le régime plus flexible et manger nos plats préférés. Cela ne signifie pas que le régime est jeté complètement par la fenêtre. Vous devez continuer à ingérer le nombre correct de calories et de protéines, car l'hypertrophie musculaire n'a aucun lien avec vos caprices alimentaires. Si vous ignorez complètement le régime le jour de la corbeille, vous ferez du mal à vos gains..

3 - Il n'y a pas de mauvaise formation, il n'y a pas de formation

Beaucoup de gens sont coincés dans une recherche éternelle du meilleur entraînement, des meilleures techniques, du plus grand nombre de répétitions et, en attendant, ils oublient l'essentiel: un entraînement lourd et cohérent..

Toute formation sensible produira des résultats, dans la mesure où il est exécuté de manière maximale et sans interruptions constantes (Ex: s'entraîner cinq jours et en manquer cinq).

4 - Augmenter les calories progressivement dans la phase de gain de masse musculaire

Une erreur très commune que beaucoup de gens commettent en essayant de gagner du muscle est de manger sauvagement en utilisant la mentalité "mange comme un monstre". En plus d'être inutiles (l'excès de nutriments sera converti en graisse), vous perdrez plus de muscle au moment de brûler de la graisse, car vous devrez rester plus longtemps dans la phase de définition du muscle..

5 - Les barres permettent une surcharge plus importante que les haltères

Si vous avez l'habitude d'utiliser des haltères pour faire la plupart des exercices, essayez de les remplacer par la barre (Ex: bench press, développement, pagayer, etc.). Avec la barre, il est possible d'utiliser une charge plus grande que celle que vous pourriez utiliser avec des haltères, ce qui augmente la progression des charges..

6 - Ne pas éviter le sodium

Tandis que consommer trop de sodium peut nuire à votre santé, l’éviter complètement de «retenir moins d’eau» est une grave erreur. Le corps a besoin de sodium pour contrôler correctement la pression artérielle et faire fonctionner les muscles et les nerfs.

En général, ne perdez pas de temps à diaboliser le sodium contenu dans votre alimentation, mais assurez-vous de ne pas ingérer de doses de chevaux..

7 - Faites un effort pour vous entraîner l'après-midi / début de soirée

Des études indiquent que le meilleur moment de la journée pour s’entraîner est en fin d’après-midi ou en début de soirée, principalement parce que la plupart des hormones anaboliques sont à des niveaux plus élevés au cours de cette période (1).

Cela ne veut pas dire que celui qui s'entraîne l'après-midi sera beaucoup plus gros que celui qui s'entraîne le matin. Le changement hormonal est discret, mais il serait certainement avantageux de gagner de la masse musculaire.

8 - Prendre de la créatine

La créatine est le supplément le plus étudié au monde et a une efficacité prouvée. Rappelez-vous simplement que l'objectif de la créatine est d'amplifier la force (d'où l'hypertrophie) et non de générer un gonflement.

9 - Manger du brocoli tous les jours

Le brocoli et d’autres légumes crucifères sont connus pour contenir une substance appelée Indole-3-carbinol qui est capable de réduire les niveaux d'oestrogène du corps et d'augmenter la testostérone. Sans oublier que le brocoli est riche en fibres, en vitamine C et en calcium.

10 - Buvez beaucoup d'eau

Cela peut sembler un truc de bête, mais l'eau est essentielle pour gagner de la masse musculaire. Garder le corps hydraté aide de la synthèse des protéines à la digestion des aliments.

La règle générale consiste à ingérer 2 à 4 litres progressivement au cours de la journée. Consommer de grandes quantités d'eau en même temps ne vous permettra d'éliminer l'excès en quelques minutes.

11 - Aucune formation ne fonctionne pour toujours

Même le meilleur entraînement au monde (s'il le fait déjà) cessera de fonctionner à un moment donné. Si vous avez pris la nutrition au sérieux et que vous n'avez toujours pas progressé ces derniers mois, il est peut-être temps de changer votre routine.

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Et quand on parle de changement, cela ne veut pas dire quelque chose de radical, du moins pas nécessairement. Vous pouvez commencer par modifier le nombre de répétitions (si vous vous êtes toujours entraîné avec 10 à 12 répétitions, essayez de vous entraîner avec 6 à 8), modifiez l'ordre des exercices, les exercices de la division elle-même, etc.

12 - Détendez-vous dans l'aérobic

Bien que les exercices d'aérobic excessifs puissent affecter la croissance et la force musculaires, les exercices d'aérobic modérés peuvent aider à la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin, en éliminant les déchets inutiles des muscles et en envoyant des nutriments.

13 - Laissez la formation aussi courte que possible

Bien qu’il n’y ait pas de règle sur la durée d’un entraînement, l’idéal est toujours d’essayer de le garder le plus court possible. Cela ne signifie pas non plus que vous devez précipiter les choses, mais vous devez seulement vous concentrer sur le rythme, ne vous reposant que le minimum nécessaire entre les séries pour maintenir l'intensité de l'entraînement..