La division de l'entraînement du dos, des biceps et des avant-bras est très intéressante pour les débutants car elle permet un développement plus adéquat de ces muscles..


Une division d’entraînement très courante pour les débutants est le dos, les biceps et les avant-bras, en particulier dans la division ABC. Pour le contexte du débutant, cela s’intègre très bien. En effet, le débutant a certaines exigences, qui doivent être adéquates, pour que la formation devienne plus efficace..

Cette division optimise généralement le flux sanguin et améliore considérablement les résultats du stimulus. Allons les conseils!

Conseils pour les débutants en matière de dos, de biceps et d’avant-bras

1- Diversifier les empreintes de pas dans les exercices du dos et du biceps

L’entraînement du dos et du biceps devenant le principal de cette division, nous devons utiliser différentes stratégies pour que les deux groupes musculaires reçoivent un stimulus adéquat..

Par conséquent, lors de l'entraînement du dos et du biceps, il est important d'utiliser des empreintes de pas différentes, avec des outils variés. Par exemple, ne vous entraînez pas toujours avec la même barre. Il existe différentes possibilités telles que barre droite, barre W et barre H. Ceci, dans le cas du biceps.

Au dos de l’entraînement, nous pouvons modifier l’empreinte de plusieurs mouvements. Le tirage haut sur la poulie, par exemple, peut avoir une empreinte de pied ouverte ou fermée. L'empreinte de rangée basse, pronada, supinada ou neutre (triangle).

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En l'utilisant à bon escient et de la bonne manière, vous obtiendrez de meilleurs résultats en utilisant différentes empreintes de pas dans vos exercices de biceps, ce qui apportera également plus de stimuli à l'avant-bras..

2- Entraînez les crêtes

La formation du dos devrait être faite en premier, dans ce cas. D'abord parce que c'est un "grand" groupe et qu'il a besoin de plus d'énergie. En outre, de nombreux exercices dorsaux reposent également sur la flexion du coude.

Avec cela, nous avons également un travail du biceps et la stabilisation de l'avant-bras. De cette façon, la formation est plus efficace.

3- Entraînez toujours l'avant-bras

Dans tous les mouvements utilisés dans l'entraînement des biceps, l'avant-bras participe activement au mouvement. Par conséquent, la commande doit toujours être biceps - avant-bras. Si vous entraînez d'abord l'avant-bras, cela vous fatiguera et compromettra la performance de votre entraînement du biceps..

En ce sens, il est très important de bien choisir l’ordre des exercices. Lors de l'exécution des mouvements du biceps, l'avant-bras sera déjà très sollicité. Il stabilise les mouvements et a une contraction isométrique constante (statique).

De cette façon, lorsque vous avez terminé votre entraînement au biceps, votre avant-bras a déjà été vivement sollicité. Les exercices spécifiques permettent d’augmenter ce stimulus et d’optimiser l’intensité.

4- Dans l’entraînement des avant-bras, commencez par les bases

L'entraînement aux avant-bras peut se faire de différentes manières. Après tout, les muscles de l'avant-bras déplacent le poing, une articulation avec d'innombrables possibilités de mouvement. Cependant, en général, nous utilisons, pour un débutant, les deux mouvements les plus fondamentaux de la formation: la flexion et l’extension du poignet.

De cette façon, nous travaillons avec les bases et le premier besoin réel. Je ne devrais donc pas faire les autres exercices d’avant-bras? Cela devrait, mais plus tard. Le débutant doit se concentrer sur les bases, le principal.

5- Faites 3 à 4 exercices pour le dos et 2 à 3 biceps et avant-bras

Dans l’ensemble, lors d’une séance d’entraînement pour débutants avec ce dos, ces deux biceps et avant-bras divisés, nous utilisons 3 à 4 exercices pour le dos et 2 à 3 biceps et avant-bras. Cela peut varier d'une personne à l'autre, mais dans l'ensemble, c'est ce que nous utilisons.

Avec ce montant, nous avons déjà atteint une bonne stimulation et une intensité adéquate.

Passons maintenant aux exercices!

Exercices pour l'entraînement du dos, des biceps et des avant-bras

1- Poulie tirée

Ceci est un exercice de musculation de base. Cela fonctionne essentiellement avec le dos du dos (grande dorsale), en plus de stimuler également le biceps brachial.

Regardez dans cette vidéo comment l'exécution devrait être:

2- Pagayer unilatéralement avec des haltères

La pagaie unilatérale, comme nous l’avons déjà montré dans cet article (pagaie unilatérale, exécution correcte et 5 astuces pour optimiser les résultats) est très intéressante pour le travail des dos..

De plus, en travaillant avec des poids libres, vous avez besoin de plus de stabilisation musculaire, ce qui est essentiel pour les débutants..

3- Pagaie courbée

Il s’agit d’un exercice qui nécessite davantage de stabilisation du bas du dos. Donc, ne pas utiliser de lourdes charges au début. Il peut être fabriqué avec des haltères ou des haltères, comme indiqué dans cet article (Pagaie courbée - Apprenez pourquoi vous devriez être présent dans votre séance d’entraînement - voir la bonne exécution).

4- Pulldown

Parmi les exercices mentionnés ici, qui a moins de demande de biceps. Cependant, c'est très intéressant pour le travail des dos. Cela doit être fait avec soin et en toute sécurité, car son exécution est légèrement plus difficile que celle des autres exercices..

Nous en avons déjà parlé dans cet article (Pulldown - Exécution correcte de l'exercice et astuces pour optimiser les résultats)..

5- Filetage direct avec W-bar

La formation de biceps est basée sur le fil. Dans ce cas, nous avons des variations de ce mouvement, mais le mouvement de l'articulation sera toujours celui de la flexion du coude. Dans le cas du filetage direct avec la barre W, nous avons un mouvement plus confortable que dans la barre droite et par la position du poignet, une participation intense des muscles de l'avant-bras.

6- Filetage direct avec haltères sur banc incliné

C'est une variation très intéressante pour le travail des biceps. Comme l'épaule est dans une autre position, par rapport aux autres variations, nous avons une demande musculaire plus efficace..

De plus, dans le filetage direct avec des haltères dans le banc incliné, nous devrons faire tourner la poignée dans la dernière moitié du mouvement..

Avec cela, les muscles de l'avant-bras sont sollicités de manière beaucoup plus intense et il compose le paysage dont nous avons besoin pour cette division de l'entraînement..

7- marteau à fil

Cette variation, qui met davantage l'accent sur la courte tête du biceps. En outre, le fil de marteau a toujours une fonction importante, à savoir optimiser la stimulation des muscles qui font l'adduction et la pronation du poignet. De cette façon, nous avons un mouvement différent et cela fonctionne avec des structures différentes dans le biceps et l'avant-bras.

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8- Extension du poignet

C'est un mouvement spécifique pour le travail de l'avant-bras. Il peut être fabriqué avec des haltères ou des haltères. Voyez dans cette vidéo comment cela est accompli:

Dans ce mouvement, il est naturel que nous ayons un travail à faible charge. N'ayez pas honte si vous ne pouvez le faire qu'avec le bar. Ceci est naturel car les muscles de l'avant-bras n'ont pas autant de couple que d'autres muscles plus gros.

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9- Flexion du poignet

De la même manière que le mouvement d'extension, la flexion peut être faite avec des haltères ou des haltères. Voir l'exécution:

Voici quelques-uns des meilleurs exercices et conseils pour les débutants sur le dos, les biceps et les avant-bras. Vous devez toujours vous occuper de l'exécution et vous entraîner avec un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!