Entraînement du dos et du biceps pour une hypertrophie rapide

Cette formation de dos et de biceps a pour objectif de générer une hypertrophie rapide quel que soit votre niveau d'expérience, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé..

L'entraînement avec le biceps est une pratique très courante et efficace en musculation puisque les deux groupes musculaires travaillent ensemble lors de divers exercices..

Par exemple, chaque fois que nous faisons un exercice consistant en une barre fixe ou une palette incurvée, le dos et le biceps sont recrutés.

En développant un entraînement correct du dos et du biceps, il est possible d'explorer cette fonctionnalité de manière à générer davantage de stimuli pour l'hypertrophie..

De plus, en entraînant les deux groupes le même jour, il est possible d'optimiser la récupération musculaire en évitant que l'un d'entre eux soit entraîné de manière consécutive sans être complètement rétabli..

Cependant, nous devons contrôler les variables d’entraînement afin que chaque groupe musculaire reçoive la quantité optimale de stimuli nécessaire pour se développer proportionnellement et le plus rapidement possible..

Comment faire un entraînement efficace du dos et du biceps

1er exercice - Pull sur la poulie haute

Série: 2
Répétitions: 15-20

Il est essentiel d’entraîner les pull-overs sur la poulie haute pour améliorer cette relation difficile entre le mental et les muscles avec le dos..

Comprendre.

Beaucoup de gens ne sentent pas que leur dos est effectivement recruté pendant l'entraînement, faisant en sorte que leurs bras fassent la plus grande partie du travail..

Ceci est dû à une mauvaise connexion esprit-muscle.

Une façon de résoudre ce problème consiste à commencer la formation avec un exercice isolant comme un pull-over..

Des études (1) montrent que lorsque nous commençons la formation en activant la zone que nous souhaitons travailler, cela amplifie également le recrutement musculaire de la zone souhaitée dans les exercices composés..

En outre, l'exercice servira d'échauffement, augmentant la circulation sanguine dans la région.

N'oubliez pas de respecter le nombre d'ensembles et de répétitions.

Le but ici est simplement de pré-activer les muscles du dos pour l'entraînement à venir.

2e exercice - barre fixe avec empreinte ouverte

Série: 3
Répétitions: 6 à 8

La barre fixe sera notre principale traction verticale de la formation, dans le but d’atteindre la grande surface dorsale..

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La distance entre les mains et la barre doit être ouverte et prononcée (paumes en avant).

De cette façon, il est possible de recruter tous les muscles qui "tirent" et de générer une croissance uniforme de tout le dos.

Il est essentiel que toutes les répétitions soient effectuées avec une amplitude maximale, c’est-à-dire qu’elles montent jusqu’au menton et descendent jusqu’à ce que les coudes soient presque complètement étendus.

Voir aussi -> Comment utiliser correctement la barre fixe

Il est également important de résister à la descente et de ne pas laisser le corps tomber librement.

La partie excentrique (descente) est principalement responsable de la dégradation des fibres musculaires, nous ne voulons donc pas gaspiller cette partie de la répétition.

Si vous n’avez pas assez de force pour effectuer 6 à 8 répétitions de cette manière, il n’est pas honteux d’utiliser la machine à barres fixes avec assistance..

3ème exercice - Randonnée à cheval avec receveur neutre

Série: 3
Répétitions: 10 à 12

Le cheval d'aviron sera notre principale séance d'entraînement horizontale pour poids lourds, visant à atteindre les rhomboïdes et les fibres médiales du trapèze..

Utilisez le receveur neutre (triangle) pour tenir une empreinte à proximité.

Voir aussi -> Comment exécuter correctement l'aviron à cheval

Les pagaies fabriquées avec une empreinte de pied neutre permettent aux coudes de voyager plus loin, augmentant discrètement l'amplitude de mouvement.

Par conséquent, il est essentiel que l’amplitude ne soit pas limitée en raison de l’utilisation de la charge..

Choisissez une charge où il est possible d'atteindre le défaut suivant ou entre 10 et 12 répétitions en même temps, tout en permettant de répéter toutes les répétitions avec l'amplitude maximale.

4ème exercice - Tirez sur la poulie en faisant varier l'empreinte

Série: 3
Répétitions: 12 à 15 répétitions

Tirer sur la poulie est un exercice très similaire à la barre fixe, la différence sera ici le changement d'empreinte de chaque série.

Dans chaque série, une empreinte spécifique doit être utilisée sur la barre:

• 1er grade - empreinte au sol ouverte;
• 2e année - empreinte pronation;
• 3e année - empreinte neutre.

Pourquoi ?

Le changement d'orientation de l'avant-bras en modifiant l'empreinte au cours d'une traction peut modifier le mode d'activation des muscles du dos, générant des stimuli distincts (2).

Voir aussi -> Comment utiliser correctement la poulie avant

En utilisant les trois dans un seul exercice, nous pouvons générer différents stimuli en même temps que les muscles seront entraînés, ce qui rend l'exercice plus rentable pendant l'entraînement..

5ème exercice - Filetage direct avec barre en W

Série: 3
Répétitions: 8 à 10 répétitions

Le fil direct est un exercice qui travaille les deux têtes de biceps avec une grande efficacité.

En utilisant la barre W dans cet exercice, il est possible de générer moins de stress sur les poignets et les coudes.

L'utilisation de la barre droite ne pose aucun problème si vous vous sentez à l'aise, mais la différence entre les deux, en ce qui concerne l'hypertrophie, est minime..

6ème exercice - Marteau à fil

Série: 3
Répétitions: 10 à 12 répétitions

Le fil de marteau est essentiel pour atteindre le muscle brachial qui se trouve "sous" le biceps.

C’est un muscle qui, une fois développé, augmentera la taille du biceps dans son ensemble.

De plus, le brachial est un muscle qui reçoit rarement l'attention nécessaire à l'entraînement. La mise en place d'un filetage avec une empreinte de pied neutre (comme un marteau) est donc essentielle dans l'entraînement..

Sommaire de l'entraînement des côtes et des biceps

Exercice	Série	Répétitions
Pull sur poulie haute	2	15-20
Barre fixe	3	6-8
Cheval d'aviron	3	10-12
Tiré sur la poulie	3	12-15
Filetage direct	3	8-10
Marteau à fil	3	10-12

Considérations importantes

1 - Fréquence d'entraînement

Une méta-analyse (une étude portant sur plusieurs études) a montré que l’entraînement de chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine produisait plus de résultats que l’entraînement d’un seul (3).

Faire un entraînement du dos et du biceps deux fois par semaine est parfait car cela permet à tous les muscles de s'entraîner le même jour et de se reposer complètement jusqu'à l'entraînement suivant..

2 - Pause entre les séries

Une erreur courante dans les séances d'entraînement avec deux groupes de muscles dans une journée est d'utiliser un intervalle de repos égal pour tous les exercices..

Comprendre.

Différents types d’exercices nécessitent différentes durées pour permettre une récupération adéquate entre les séries.

Par exemple: une série de pagaies lourdes, qui sollicite de nombreux muscles en même temps, nécessite beaucoup plus de récupération qu'une série de marteaux à fil, qui est un exercice isolant.

Compte tenu de cela, les exercices d’entraînement doivent contenir 120 secondes de repos au maximum..

Alors que les exercices d’isolement doivent contenir au maximum 60 secondes de repos.

3 - Volume de formation

La quantité d'exercices, de séries et de répétitions qui composent le volume de cet entraînement est idéale pour être utilisée deux fois par semaine..

Évitez de faire des changements si vous n'avez pas assez d'expérience.

Cela peut vous amener à effectuer un volume insuffisant pour générer des gains ou un volume excessif au point de saboter votre propre récupération musculaire.

Mots finaux

Faire un entraînement du dos et du biceps peut être un moyen efficace d'accélérer l'hypertrophie musculaire puisque nous entraînons le muscle principal et le synergiste le même jour..

Pour cela, il est recommandé d’utiliser une division ABC ou un système de poussée / traction / jambes, afin que le reste du corps puisse également être entraîné en suivant les mêmes principes..

Vous pouvez également être intéressé par: L'entraînement du sein et des triceps pour l'hypertrophie rapide