L'efficacité de l'entraînement des biceps est directement liée à la qualité musculaire que vous développez. Voir dans cet article complet, comment votre formation devrait-elle (avec des vidéos)!


La construction d'un corps de bonne qualité musculaire ne sera possible qu'avec l'utilisation d'exercices appropriés, d'une périodisation bien appliquée et d'aspects tels que le régime alimentaire et le repos, bien travaillée..

Mais rien de ce qui a été cité ne prendra effet si les séances d’entraînement ne sont pas bien appliquées, avec l’intensité idéale et de manière à donner de meilleurs résultats. Pour cela, la connaissance des réactions physiologiques et biochimiques est très importante, mais aussi spécifique à chaque type d'entraînement.

Pour vous aider à avoir meilleurs résultats sur votre entraînement de biceps, nous avons créé ce guide complet sur la formation de biceps.

En général, l’entraînement des biceps est l’un des plus importants dans le contexte général, car il améliore non seulement la qualité de ce muscle, mais interfère également directement avec l’entraînement dorsal. En outre, que ce soit pour les hommes ou les femmes, le volume musculaire plus important du biceps accentue l’asymétrie..

Mais avant de parler spécifiquement de l’entraînement des biceps, il est très important de comprendre quels muscles sont impliqués et quelle est votre action musculaire..

Biceps, quels muscles sont impliqués?

Il peut même sembler superflu de parler des muscles impliqués dans l’entraînement des biceps, mais nous oublions souvent que ce n’est pas seulement le biceps brachial qui participe à cet entraînement. Examinons maintenant tous les muscles impliqués dans l’entraînement des biceps:

1. Biceps brachial:
C'est le muscle de plus grand volume de cette région et ce qui génère une plus grande sensation d'hypertrophie. Il se compose de deux têtes, qui interfèrent directement avec votre entraînement et changent la façon dont le muscle répond aux stimuli.

La longue tête est latéralisée et s'insère dans le tubercule supraglénoïdal (situé dans la région de l'épaule). La tête courte, qui se trouve dans la partie médiale du muscle, est insérée dans le processus coracoïde, qui se trouve dans l'omoplate.

Ce qui est important à souligner c’est ici que ce muscle est divisé et que ses deux parties traversent plus d’une articulation, c’est-à-dire qu’elles sont davantage sujettes au processus d’insuffisance active (comprendre ce qu’est une insuffisance active et son influence sur votre entraînement). Ainsi, pour obtenir ce muscle efficacement, nous devons également prendre en compte le positionnement de l'articulation de l'épaule. Quant à son action, le biceps brachial effectue uniquement la flexion du coude.

2. Brachial:
C'est un muscle plus petit que le biceps brachii, mais il a une importance gigantesque dans le processus de flexion du coude. Il s'insère dans le milieu de l'humérus et réalise ainsi la flexion du coude ainsi que le biceps brachial..

Le point principal à souligner ici est qu’il ne souffre pas d’insuffisance active, donc quelle que soit sa position, il est fortement demandé pour le mouvement de flexion du coude. De plus, sur le plan esthétique, il aide à la construction d’un plus grand volume de la région, prolongeant le volume du biceps brachial..

3. Coracobraquial:
C’est un muscle que beaucoup de gens ne savent même pas qui fonctionne avec les autres personnes mentionnées dans la séance d’entraînement des biceps. Bien qu’il s’agisse d’un muscle auxiliaire, il joue un rôle très important dans l’entraînement des biceps. Il aide les deux autres muscles dans le mouvement de la flexion du coude. Une autre fonction que possède le coracobrachial est l'adduction du bras.

Il peut même sembler que l'entraînement des biceps est simple, car il est basé sur un seul type de mouvement, la flexion du coude. Mais si nous analysons plus en profondeur, nous verrons qu’en raison de l’origine et de l’insertion des muscles travaillés dans ce type d’entraînement, nous disposerons d’une série de détails susceptibles de potentialiser ses effets. En plus des muscles mentionnés ici, nous avons toujours les muscles de l'avant-bras qui aident au mouvement de la flexion du coude:

1. rond pronateur;

2. Brachial radial;

De cette manière, l’entraînement des biceps implique au moins 5 muscles différents, qui ont leurs caractéristiques spécifiques.

Pour vous aider à mieux comprendre cela, je vais examiner les 5 exercices d’entraînement les plus courants au biceps pour vous permettre de comprendre comment les appliquer.!

Fil alternatif incliné sur le banc, très efficace à inclure dans l’entraînement des biceps. Voir les exécutions correctes juste en dessous!

Principaux exercices pour les biceps

 Bien que les mouvements du biceps soient quelque peu limités, l'entraînement du biceps peut subir de nombreuses variations de positions et d'empreintes de pas qui interfèrent directement avec la fonction musculaire. Regardons maintenant, une partie de la clé exercices pour les biceps!

1. Filetage direct avec barre W:
Pour comprendre cet exercice, regardez d'abord cette animation:

Notez que la poignée sur la barre est différente, car nous avons un mouvement intermédiaire entre la supination du poignet et la position neutre. De cette manière, le "montage" de la radio sur le coude est plus anatomique et nous avons un mouvement plus confortable. De cette façon, nous sommes moins susceptibles d’avoir des lésions telles que l’épicondylite.

Lire plus: Épicondylite dans le filetage direct - Comment prévenir?
En ce qui concerne l'activité musculaire, une étude de Krautler (2011) a permis de vérifier qu'il n'y avait pas de différence significative en termes de production de force lorsque l'on comparait la barre W à la barre droite..

Cependant, la même étude examine le fait que tous les participants ont déclaré être plus à l'aise avec la barre W. Par conséquent, nous n'aurons pas de différences plus grandes dans la demande musculaire, en termes d'intensité. Cependant, comme le positionnement du poignet est modifié, la demande de la longue tête du biceps est légèrement supérieure..

2. Fil Scoot:
Ceci est un exercice très utilisé et très utile pour l’entraînement des biceps, mais il faut le faire avec quelques mises en garde. Mais avant cela, voyez son exécution:

Parce que c'est un mouvement fait avec les coudes dans une légère extension, nous avons une petite image de l'insuffisance active du biceps brachial. De cette façon, c’est un mouvement où nous utilisons naturellement une charge plus faible que dans les autres mouvements.

De plus, c’est un exercice fantastique pour nous d’avoir un travail musculaire plus accentué comme le brachial. Non pas que le fil de scott n’ait aucune activité sur le biceps brachial, mais cela peut être réduit par l’effet d’une insuffisance active..

Lire plus: Vis Scott, technique correcte et principales erreurs

En ce qui concerne son exécution, Il est très important de garder l'omoplate au neutre et les épaules alignées, en effectuant uniquement la flexion du coude. En ce qui concerne l'utilisation d'haltères, de barres ou de poulies, tout dépendra de vos besoins et de vos objectifs. Chacune d'elles présente différentes possibilités et points de tension (surtout si l'on tient compte de la poulie).

3. Fil alternant avec siège incliné:
C'est un mouvement très important pour l'entraînement des biceps. Découvrez l'exécution de Phil Heath, cinq fois champion de MR Olympia:

C'est un mouvement très intéressant pour l'entraînement des biceps, par le positionnement de l'épaule. Comme les épaules sont en extension, l'activité du biceps brachial augmente considérablement.

De cette façon, si votre objectif est de développer le biceps brachial de manière abrupte, c’est un geste fantastique pour cela. Il est important de noter que le siège ne doit pas être trop incliné car cela provoquerait une usure prononcée de l'articulation de l'épaule..

Lire plus: Variations directes du fil pour de meilleurs résultats (4 stratégies importantes)

4. Filetage direct sur poulie basse avec corde:
C'est une variante intéressante pour optimiser les gains en entraînement de biceps. La corde étant un matériau malléable, il est possible de faire tourner la poignée à la fin de la phase concentrique. De cette façon, nous augmentons le pic de contraction et nous avons une activité musculaire plus prononcée.

Regardez cette vidéo, comment elle devrait se comporter:

Notez qu'à la fin du mouvement, le praticien maintient le poignet stable, ce qui augmente la contraction dans la partie longue du biceps. En tournant légèrement le poignet, cette contraction serait répartie dans les deux parties du muscle.

5. Concentré de fil direct:
C'est un mouvement très utilisé dans l'entraînement de biceps et il devrait être fait de la bonne façon. Voir son exécution:


Malgré son nom, le fil direct concentré n'a pas plus d'activations musculaires que les mouvements mentionnés ici. Parce que nous avons un support pour le coude, nous évitons l’utilisation d’énergie cinétique en excès, ce qui augmente l’intensité..

Cependant, nous devons faire attention car dans ce mouvement, nous générons une rotation de la colonne vertébrale, ce qui peut déclencher des problèmes tels que des protubérances discales. Alors utilisez ce mouvement avec précaution.

En général, ces 5 exercices englobent déjà la plupart des possibilités de mouvements. Il est logique que nous ayons des variations pour chacun d’eux, mais en général, les précautions s’appliquent de la même manière. Voyez maintenant comment améliorer et obtenir les meilleurs résultats pour votre entraînement de biceps!

Comment améliorer les résultats de l'entraînement du biceps!

C'est un point très important à souligner ici. Il ne sert à rien de choisir les bons mouvements et de les exécuter correctement s’il n’ya pas une intensité supérieure. De cette façon, je vais maintenant montrer 5 possibilités pour améliorer votre entraînement de biceps!

1. Stabiliser les omoplates:
J'ai mentionné ci-dessus que le biceps brachii s'insère dans la région des épaules. Par conséquent, il est très important que vous effectuiez tous les mouvements mentionnés ici, avec les omoplates en position neutre..

Certaines techniques nécessitent une adduction scapulaire, mais elles devraient toujours être appliquées avec l'aide d'un professionnel..

Il est très important de garder les omoplates en position neutre afin qu'elles n'interfèrent pas avec les mouvements et n'augmentent pas l'intensité de votre entraînement..

2. Utilisez l’énergie élastique à votre avantage:
Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Énergie élastique, comprenez comment cela affecte votre entraînement!), L'énergie élastique est un point critique pour le maintien de l'intensité de votre entraînement. Évitez les transitions de phase concentriques et excentriques très rapides, ainsi que l’impact des articulations, vous réduirez néanmoins l’intensité de votre entraînement du biceps..

3. Toujours prioriser l'exécution:
Parfois, il est courant d’utiliser des mouvements «volés» dans l’entraînement des biceps. Mais dans l’ensemble, il est toujours très important de garder une trace de la course à pied, de n’utiliser que les principaux muscles de la séance d’entraînement du biceps. Par conséquent, utilisez une charge appropriée et hiérarchisez les.

4. Alterner le stress et les stimuli métaboliques;
Ici nous avons un point très important. Il est toujours possible d'utiliser ces stimuli de la même manière et principalement afin d'obtenir les résultats escomptés. Avec des stimuli métaboliques et de tension bien divisés dans leur périodisation, l’entraînement des biceps sera beaucoup plus efficace!

5. Utilisez la formation de biceps au bon moment:
Parce que c'est un groupe musculaire qui a une restriction de mouvement, nous utilisons habituellement cet entraînement avec un autre groupe. Que ce soit avec vos triceps ou votre entraînement du dos, il est très important d’insérer intelligemment votre entraînement de biceps dans votre routine.

Dans les deux cas, nous avons des possibilités d’utilisation augmentant l’intensité et permettant ainsi d’obtenir de meilleurs résultats..

Réalisez que l'entraînement des biceps implique un certain nombre de variables, allant du choix de l'exercice à l'exécution, en passant par la périodisation. Tout cela, dans le contexte général, apporte des résultats meilleurs ou pires. Pour cette raison, il est toujours important de suivre un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Krautler, D. J. Rosca Direct pour Flexors du coude: exécution sur barre droite ou barre W? Ecole d'éducation physique - Université fédérale de Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.