Le filetage du marteau est un excellent entraînement pour l’entraînement des biceps. Découvrez dans cet article complet comment l'utiliser de manière intelligente dans votre entraînement!


Lorsque nous pensons à un plan de formation, nous devons prendre en compte plusieurs particularités.

Certaines portions de muscle sont travaillées plus fortement lorsque nous utilisons quelques petites variations.

C'est le cas du fil de marteau, excellent exercice d'entraînement des biceps, utilisé correctement.

Exécution correcte du filetage du marteau

Voir dans cette vidéo, la bonne exécution du marteau à fileter:

Index - Sujets clés concernant le filetage du marteau dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 marteau à fil et ses variations
  • 2 J'ai toujours besoin de faire le fil de marteau?
  • 3 Donc ce n'est pas efficace?
  • 4 Comment intégrer le filetage du marteau à votre entraînement?

Fondamentalement, ce qui sera modifié par rapport au fil droit traditionnel, c’est l’empreinte au sol. Au lieu d'utiliser le poignet en supination, nous le garderons en position neutre.

En général, cela modifie un peu la mécanique du mouvement, surtout en ce qui concerne la stabilisation et les exigences musculaires..

En raison de la position de la poignée, la partie longue finit par être plus sollicitée. La partie longue du biceps est celle qui est la plus latéralisée. La partie la plus médiale est courte.

En outre, le marteau à fil nécessite encore la stabilisation des différents muscles de l'avant-bras.

Non pas que le marteau à fil ne fonctionne qu'avec l'une des parties du biceps. C'est faux de penser ça. Après tout, dans un muscle, ou nous le contractons dans son ensemble, ou nous ne le contractons pas. Nous appelons cela la loi du tout ou rien.

Cependant, ce positionnement rend la longue tête plus demandée. Mais la partie courte participe également au mouvement. Avec moins d'intensité, mais participe.

En ce qui concerne l'exécution, il n'y a pas de secrets majeurs. Cela doit être fait de manière contrôlée et en maintenant toujours la stabilité de la poignée. Le mouvement ne sera qu'une flexion du coude.

Marteau à fil et ses variations

Il existe différentes manières de travailler avec le filetage du marteau dans votre entraînement..

En général, puisque le mouvement est fondamental, monoarticulaire, ce sont les instruments utilisés qui vont changer. Plus généralement, on peut dire qu'il y a 3 possibilités de variation dans le filetage du marteau:

- Fil de marteau haltère

Probablement le plus commun. Le fil de marteau avec haltère est simple et a une unilatérale.

C'est pour beaucoup de gens, qui montrent des différences dans la production de force de chaque côté. Cela peut aussi être fait en alternance. Comme dans l'exemple d'image au début de l'article.

- Fil de marteau avec barre en H

La variation du filetage du marteau avec la barre en H est également une possibilité intéressante. Globalement, nous avons pu utiliser un peu plus de charge dans ce cas car le travail était bilatéral..

- Fileteur avec corde sur poulie basse

L'utilisation du fil de marteau avec une corde est assez intéressante pour avoir un stimulus légèrement différent. En général, l'empreinte de la tête de marteau avec une corde est un peu plus "fermée", en raison des possibilités de l'outil.

De plus, le marteau à biceps avec corde nécessite plus de stabilité musculaire, car il est plus instable..

Ce sont les principales variations du filetage du marteau. Il existe d'autres possibilités avec différents équipements. Mais en général, ce sont les variations les plus courantes.

Il n'y a pas meilleur ou pire parmi eux. Ce que nous avons est une adaptation à différents scénarios.

Je dois toujours faire le fil de marteau?

Le filetage du marteau est-il essentiel pour tous les entraînements de biceps? Non, elle ne l'est pas. Dans l'ensemble, nous n'utilisons même pas le filetage du marteau dans chaque pratique.

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Donc ce n'est pas efficace?

Oui Cependant, nous devons travailler avec une alternance de stimuli pour que le muscle soit stimulé de la meilleure façon possible..

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, le fil de marteau est très intéressant pour un travail légèrement plus ciblé sur la longue tête du biceps. Mais est-ce le seul moyen d'y parvenir? Non. Dans certains cas, le travail avec des empreintes légèrement plus ouvertes sur la barre produit également ce travail..

Cependant, ces empreintes peuvent être dommageables par la position du coude.

Mais aucun fil n'isole les parties du biceps, rappelez-vous?

Par conséquent, le filetage du marteau est largement utilisé, ce qui donne un stimulus différent, plus spécifique, mais qui convient à certains exercices et pas à d'autres..

Voici les questions individuelles. Pour certaines personnes, nous utiliserons le fil de marteau uniquement pour avoir un stimulus différent à un moment donné..

Pour d'autres, on l'utilisera plus souvent, souvent, pour corriger certains problèmes.

Ce qui est clair, c’est que cela ne peut pas être la seule source de stimulation pour le biceps. C'est un exercice complémentaire.

Comment intégrer le marteau à fil dans votre entraînement?

Être complémentaire ne veut pas dire que c'est consomptible. Il est essentiel que vous utilisiez le filetage du marteau à certains moments de votre entraînement..

Parce que son empreinte est différente, nous avons une demande qui utilisera différentes unités motrices. En général, ceci est fondamental pour que le corps n'entre pas dans un état d'accommodation.

Pour utiliser le filetage du marteau, vous devez analyser votre entraînement. Ceux qui utilisent des exercices à fil direct avec rotation du poignet ont déjà un travail plus spécifique.

Par exemple, dans le filetage direct sur le banc incliné, nous utilisons généralement une rotation du poignet. Cela fera que la longue tête du biceps aura également une demande différente.

En général, le filetage du marteau est utilisé dans des exercices spécifiques. Entre 3 et 4 mois de séparation entre une séance d'entraînement et une autre.

Par exemple, si vous avez utilisé le marteau à fil dans votre entraînement maintenant, vous ne l’avez plus nécessairement besoin lorsque vous le changez. Vous pouvez l'utiliser dans 3 à 4 mois, de sorte que vous avez un stimulus différent.

Tout est variable, n'est-ce pas? Ce qui est clair, c’est que si elle est utilisée intelligemment, le filetage direct est un excellent exercice pour votre entraînement de biceps. Bonnes séances d'entraînement!