Un fil de marteau est l’un des moyens les plus courants de travaillez vos biceps dans les gymnases de musculation. En effet, en plus d’être un exercice relativement facile à effectuer et ne nécessitant aucun équipement complexe, le filetage du marteau est également très efficace et très sûr pour la plupart des gens, notamment en laissant les membres supérieurs dans une position relativement confortable..

Même si cela est courant et si nécessaire, le filetage du marteau est toujours exécuté avec beaucoup d'erreurs par la plupart des gens, les obligeant à arrêter de travailler correctement le muscle brachioradial, ou même d'autres muscles comme le biceps brachial..

Par conséquent, dans cet article, nous en saurons un peu plus et comprendrons ses principales formes d'exécution.

Viens.?

Index de l'article:

  • Anatomie du fil de marteau
  • Comment exécuter le fil de marteau?
  • Variations du fil de marteau
  • Conclusion

Anatomie du fil de marteau

Le fil de tête de marteau est souvent utilisé à la fin de l'entraînement du biceps brachial, complétant les mouvements avec l'avant-bras, en particulier les fléchisseurs, ainsi que les muscles prenant l'humérus et l'avant-bras..

Un fil de marteau obtient ce nom parce que vous vous trouvez comme étant en position de tenir un marteau et un "marteau" Cependant, pendant que vous appuyez sur le marteau, vous forcez vers le bas pour "frapper", sur le fil du marteau, vous faites l'inverse, c'est-à-dire "tirer" le poids avec la flexion des coudées.

En général, on peut dire que les principaux muscles sollicités avec le fil de marteau sont:

- Pronador redondo: Possédant une insertion proximale dans l'épicondyle médial et dans le processus coronoïde de l'ulna et une insertion distale dans le tiers médian du côté latéral du radius, il aide à la flexion du coude et à la pronation des avant-bras..

- Biceps brachial: Ayant une insertion proximale dans le tubercule supraglénoïdal et dans le processus coracoïdien, il est inséré de manière distale dans la tubérosité radiale. Il fait la flexion du coude, la flexion des épaules et la supination des avant-bras.

- Brachial antérieur: Il a une insertion proximale dans la moitié distale de la face antérieure de l'humérus et est inséré de manière distale dans la tubérosité et dans le processus coronoïde de l'ulna. Comme fonction principale, il fait la flexion du coude.

- Coracobraquial: Possédant une insertion proximale dans le processus coracoïde et une insertion distale dans le tiers médian de la partie médiale de l'humérus, il effectue la flexion et l'adduction des bras.

- Brachioradialis: Il présente une insertion proximale dans les deux tiers proximaux de la crête supracondylienne latérale de l'humérus et une insertion distale dans le processus styloïde du radius. Parmi ses fonctions sont la flexion du coude, la pronation de l'avant-bras et la supination jusqu'au point neutre.

Si nous observons dans ce dernier muscle, nous verrons que sa forte demande se situe exactement dans la supination au point neutre, c’est-à-dire précisément dans la position du fil du marteau, ce qui nous fait accorder une grande importance à ce muscle, ne pas laisser de côté également le biceps. brachii, qui est un agoniste puissant du mouvement.

Nous savons que le travail du brachioradialis est important d’un point de vue fonctionnel et esthétique, car il aide à séparer les muscles des bras afin qu’ils aient un ton amélioré. Sans aucun doute, son manque de travail, laissera les bras avec l'apparence que "quelque chose manque".

Le brachioradialis est très important pour le culturiste professionnel, en particulier dans les postures telles que la poitrine latérale et le double biceps du dos, afin de bien séparer la musculature des bras. Si le brachioradialis est disproportionné par rapport au biceps brachii, il y aura certainement des pertes. Alors, pourquoi ne pas apprendre à entraîner correctement ce muscle??

Comment exécuter le fil de marteau?

Un fil de marteau peut être fabriqué de différentes manières et avec l’utilisation d’équipements différents. Tout d’abord, commençons par votre forme d’exécution de base, à savoir une paire d’haltères, simultanément ou alternativement..

Pour ce faire, placez-vous debout ou assis sur un banc à 90 °, et positionnez les haltères au point neutre de la supination / pronation de l'avant-bras. Cela signifie que vos mains doivent faire face au milieu du corps ou à l'intérieur. Les doigts doivent tous tenir le licol. Il est important de mettre l'accent sur le positionnement correct des doigts, car beaucoup de personnes sans préavis laissent le pouce en l'air, ce qui a pour effet de réduire le recrutement de certains muscles des avant-bras, en plus de rendre les blessures plus propices..

Avec vos bras vers le bas, pliez légèrement vos épaules (projetez-les vers l'avant) et commencez à plier vos coudes juste au-dessus de 90 degrés. Il n'est pas nécessaire d'aller beaucoup plus haut que cela, car il n'y aura pas d'activation musculaire importante. La levée (flexion du coude) peut se produire de manière unilatérale (un bras à la fois) ou bilatérale (les deux bras simultanément). Après avoir atteint le pic de contraction maximum, vous ferez l'extension du coude (en descendant), en combattant la résistance de la gravité, c'est-à-dire en contrôlant la descente..

C'est inutile si vous laissez tomber les haltères, car vous perdez la moitié du travail du mouvement. La descente ne doit pas se terminer par une extension complète du biceps brachialis (et même du brachioradialis) et vous devriez vous arrêter un peu avant, mais ... BIEN! Aucun demi-mouvement parce que vous utilisez une charge que vous ne pouvez pas gérer.

Il est important, tout au long du mouvement, de se concentrer sur la FLEXION DES COUDES. Sous des charges plus élevées, il est courant que les gens commencent à tirer leur poids vers eux-mêmes, ce qui incite les muscles dorsaux et non les muscles des bras et des avant-bras, qui sont notre principal objectif du fil de marteau..

Un fil de marteau avec haltères peut être fait avec les bras totalement neutres, levant verticalement, ou peut être fait avec les bras levés en diagonale. La différence entre le premier et le second cas est que, dans le premier cas, nous recrutons davantage le biceps brachial, tandis que dans le second, nous nous concentrons davantage sur le brachioradialis. Malgré cela, les deux mouvements nécessitent les deux muscles. Ce qui change, c’est juste l’accent, et vous pouvez passer d’une manière ou d’une autre à chaque semaine ou à chaque séance si vous entraînez vos biceps deux fois par semaine..

En plus de la variante classique avec des haltères, vous pouvez utiliser la barre H qui a également cet objectif, mais avec elle, vous ne pourrez évidemment pas effectuer le mouvement de manière unilatérale..

Variations du fil de marteau

Certaines variantes d’équipement peuvent être utilisées sur le filetage du marteau. Ils sont:

- Marteau à fil avec câbles: En suivant les mêmes principes du filetage du marteau muet (mais pas unilatéralement), le fil martelé avec des câbles peut souligner à la fois le biceps brachial et le brachioradialis avec des flexions du coude verticales ou diagonales. Les câbles vous permettent de mieux contrôler la phase excentrique du mouvement et peuvent constituer d'excellentes options si vous êtes bi-sets ou même fatigué à la fin de votre entraînement. Pour effectuer ce mouvement, l’accessoire utilisé est la CORDE.

- Marteau fileté unilatéral concentré avec licou: En suivant les mêmes principes que les performances des fils filetés traditionnels, la différence est qu'au lieu de supiner l'avant-bras, vous le laisserez en position neutre, comme vous le feriez normalement avec le filetage du marteau. Ceci est un excellent exercice pour fermer votre entraînement de biceps et est un excellent exercice pour les personnes qui ont une sorte d'asymétrie entre un bras et l'autre. Cela nous permet également de voler moins, même en étant fatigué, car vous serez tous stabilisés et sans l'utilisation de la colonne vertébrale pour faciliter le mouvement..

- Fil araignée pour marteau (avec haltère ou barre en H): Cela peut être fait à la fois avec la barre en H et les haltères. C'est un mouvement qui peut être fait avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 °. C'est parfait pour les bi-sets et ne permet pas beaucoup de vols. En outre, il est important de souligner la flexion de l'épaule qui se produit dans ce mouvement afin qu'il ait le maximum d'efficacité et qu'il sollicite tout le sommet du bras. C’est un mouvement qui ne doit pas être fait en diagonale, comme dans le fil à marteau traditionnel, mais plutôt vertical..

- Fil marteau sur Scott (avec haltère ou barre en H): En suivant les mêmes principes que le filetage Scott, le filetage de marteau du Scott constitue également une variante pour un meilleur travail du sommet du bras..

Conclusion

Un Le marteau à fil est l'un des exercices les plus courants pour le biceps et d'autres muscles des bras et des avant-bras. Cependant, pour le brachioradialis, il peut être considéré comme un indispensable.

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Certains conseils d’exécution sont toutefois importants pour optimiser le mouvement et les résultats. En outre, les variations peuvent être le principe de nouvelles façons d’intensifier vos séances d’entraînement, ce qui entraîne de plus en plus de processus d’adaptation en votre faveur..

Et alors, que diriez-vous d'inclure ces conseils puissants dans vos séances d'entraînement de musculation?

Bonnes séances d'entraînement!