Le fil inversé (ou inversé) est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras, car il sollicite fortement ces muscles. Voir leur exécution correcte, les variations, comment inclure dans la formation et plus.

Un entraînement intensif et une routine d’entraînement bien planifiée sont le moyen d’atteindre les résultats de manière satisfaisante..

Le choix des exercices a une grande influence sur la prescription de l'entraînement, toujours en fonction des besoins et des objectifs de chaque personne..

Lorsqu’il est important d’entraîner le biceps, il est également important de choisir des exercices qui modifient le stimulus de manière à obtenir un entraînement plus complet de ce groupe musculaire.

Inclure le filetage inversé est une bonne option pour ceux qui veulent un entraînement plus complet des biceps ainsi que l’avant-bras pendant les séances d’entraînement..

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur le fil inversé:

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 Inverser le fil - Exécution et posture
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 variations de fil inverse
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 Techniques pouvant être utilisées dans le sens inverse
  • 7 Concluant

Muscles sur

Le mouvement principal effectué dans l'exercice du fil inverse est la flexion du coude. Les muscles les plus recrutés sont:

  • brachioradial;
  • brachial;
  • biceps brachial.

Parce que les mains sont en pronation, il y a aussi activation de la extenseurs radiaux du carpe: courts et longs (muscles de l'avant-bras) et gérer.

Fil inversé - Exécution et posture

Filetage inversé dans la barre w

Une bonne posture et une exécution correcte de l'exercice le rendent beaucoup plus efficace, ce qui conduit à un stimulus plus adéquat pour le muscle et minimise les risques de blessure..

1. Tenez-vous, maintenez la barre avec vos mains avec l'empreinte de pied pronée. Il peut être fait avec la barre droite (image du début de l'article) ou en W comme dans l'image ci-dessus.

2. Pliez le coude de manière contrôlée jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés. Gardez les poignets neutres et les coudes appuyés sur le côté du tronc. Les épaules doivent rester immobiles pendant l'exercice.

3. Revenez lentement à la position de départ en allongeant les coudes.

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Soins et contre-indications

Tous les exercices doivent être effectués avec le plus grand soin, afin de préserver leur efficacité et d'éviter tout risque de blessure résultant d'une mauvaise exécution ou d'une mauvaise posture..

Gardez le poignet neutre pendant l'exercice

Le fait de déplacer le poignet pendant le filetage inverse peut surcharger l'articulation et causer des douleurs dans la région et des blessures éventuelles à l'avenir..

Gardez votre torse droit pendant l'exercice

Beaucoup de gens, lorsqu’ils placent une charge très élevée, effectuent un "pendule" afin de réaliser l’exercice.

Ce mouvement compensatoire, en fonction de la charge, peut causer de la douleur et de l'inconfort dans la région lombaire et peut même causer une blessure à cet endroit..

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Ne bouge pas l'épaule

L'épaule doit rester immobile tout au long de l'exercice, assurant une plus grande activation des muscles responsables du fil inverse.

Dans certains cas, en fonction de la situation de certaines personnes, l'exercice peut être contre-indiqué ou doit être adapté afin de ne pas générer de douleur et d'inconfort lors de l'exercice..

Personnes atteintes de pathologies aux mains ou au poing

Lorsqu'ils ressentent beaucoup de douleur et d'inconfort, les personnes atteintes de certaines conditions dans cette région peuvent avoir des contre-indications lors de l'exercice..

De cette manière, il est nécessaire de substituer l’exercice ou de l’adapter selon les cas..

Personnes atteintes de pathologies au coude

En raison du mouvement de flexion et d'extension du coude, les personnes souffrant de pathologies telles que l'épicondylite (comme nous l'avons déjà mentionné) peuvent ne pas être en mesure de faire l'exercice sans douleur et dans ce cas l'activité peut être contre-indiquée.

Inverser les variations de fil

Filet inversé avec haltère

Cette variation est importante pour lutter contre les éventuels déséquilibres de force entre les membres et peut également être très utile pour varier légèrement le stimulus..

1 ° Tenez une paire d’haltères avec votre main, les mains en pronation, les coudes appuyés sur le côté du tronc et les bras tendus.

2 ° Commencer le mouvement de flexion du coude jusqu'à la contraction maximale du biceps, en veillant toujours à maintenir le tronc droit et les épaules immobiles..

Revenez lentement à la position initiale en allongeant les bras.

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Filetage inversé dans la poulie croisée

Il est également possible d'effectuer l'exercice sur la poulie afin de tirer profit de la tension musculaire tout au long du mouvement fourni par le travail sur la poulie..

Sur la poulie, tenez la barre avec vos mains en pronation. Le tronc doit être droit, les coudes appuyés sur le côté du corps et les épaules ne doivent pas bouger pendant l'exercice.

Commencez à plier le coude jusqu'au point de contraction maximum du biceps, puis revenez lentement à la position de départ..

Exercice de musculation

Afin de maximiser les effets de l'exercice, certaines mesures sont nécessaires pour rendre la stimulation musculaire fournie par le fil inversé plus efficace, telles que:

Focus sur la cadence

 Le maintien d’une bonne tension dans le muscle pendant l’exercice garantit une bonne stimulation et rend l’entraînement plus efficace..

Effectuer une amplitude correcte

Pour stimuler complètement le groupe musculaire, il est nécessaire de réaliser toute l'amplitude de l'exercice..

Souvent, en mettant une charge très élevée, certains praticiens effectuent les répétitions avec une très petite amplitude, réduisant ainsi la stimulation au muscle travaillé..

Les bodybuilders plus expérimentés peuvent utiliser des techniques ou des méthodes pour augmenter l'intensité afin de pouvoir continuer à progresser dans l'entraînement, brisant des plateaux.

Techniques pouvant être utilisées dans le fil inverse

Déposer des ensembles

Après avoir effectué le nombre estimé de répétitions jusqu'à l'échec, réduisez la charge d'environ 20%, puis répétez l'opération jusqu'à l'échec..

La méthode des ensembles de gouttes est assez intense et nécessitera un plus grand conditionnement des interprètes. De plus, ce type de technique ne doit pas être utilisé pendant une période très prolongée..

Répétitions partielles

Après avoir échoué après avoir exécuté la série, faites des répétitions d'amplitude réduite pour pouvoir augmenter l'intensité du stimulus musculaire..

Super lent

 Effectuer des répétitions à une cadence plus élevée afin d'augmenter le temps de tension dans le muscle et d'augmenter ainsi le stimulus pour pouvoir générer une hypertrophie musculaire.

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Système d'entraînement super lent / super lent

En conclusion

Le filetage inversé est une bonne option à inclure dans l’entraînement du biceps, mais en raison de la faible capacité à effectuer cet exercice avec une charge plus élevée, il peut être préférable de le faire. utilisez-le à la fin de l'entraînement du biceps et avant l'entraînement de l'avant-bras.

La formation et l'utilisation de l'exercice dépendront des besoins et objectifs individuels de chaque personne. Il est donc nécessaire de prendre en compte plusieurs variables..

Consulter un professionnel de l’éducation physique est d’une importance capitale avant d’apporter des modifications à la formation. Parlez-en à votre professeur, car il est responsable de la prescription et de l’orientation de votre formation..