Le filetage inversé (ou filetage inversé) est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras, mais il ne reçoit pas l'attention qu'il mérite lors de l'entraînement..

Le mouvement de l'exercice est identique à celui du fil direct, mais on utilise un inverse (pronada).

Ce simple changement provoque la focalisation du fil inversé sur les avant-bras.

Ce n'est pas seulement utile pour l'entraînement de votre avant-bras, ce que même beaucoup de personnes négligent pendant l'entraînement.

Mais en entraînant des muscles qui feront, indirectement, le biceps grossit.

En outre, lors de la formation de l'avant-bras, nous pouvons également augmenter la force de l'empreinte.

Cela peut apporter de nombreux avantages aux autres exercices nécessitant de la force dans les mains.

Comprendre.

Votre force pendant un exercice est aussi forte que l'élément le plus faible.

Si votre empreinte au sol est faible lors d'exercices tels que le soulèvement au sol, ils doivent supporter de grandes quantités de poids..

Vos avant-bras peuvent s'affaisser avant que les muscles qui devraient travailler ne souffrent suffisamment de stress.

Lors de la mise en œuvre d’exercices spécifiques pour l’avant-bras, il est possible de prévenir cette.

Sans parler de l'attrait esthétique.

Rien de pire que d'avoir le haut du bras développé et de beaux avant-bras.

Cela équivaut à avoir de grands quadriceps et des mollets postérieurs mais fins.

Quoi qu’il en soit, le fil inversé est l’un des meilleurs exercices pour atteindre l’avant-bras..

Dans ce texte, nous verrons tous les détails nécessaires pour utiliser l'exercice correctement et les conseils essentiels pour générer des résultats plus rapidement..

Muscles travaillés pendant le filetage inversé

Tout le monde sait que le fil inversé fonctionne aux avant-bras, mais cette affirmation est très vague.

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Le muscle principal impliqué pendant l'exercice est le muscle brachioradial.

Cependant, le biceps, le brachial et tous les fléchisseurs et extenseurs des doigts et des mains seront également nécessaires.

Cela ne se produit dans aucun autre mouvement du biceps, pas même pendant le filetage du marteau.

Par conséquent, l'inclusion d'un fil inversé peut être utile pour entraîner l'avant-bras et améliorer la résistance de l'empreinte..

Comment exécuter le fil inversé correctement

Les mêmes étapes pour exécuter le thread direct valent la version inversée, mais nous allons utiliser ici une empreinte révisée (au lieu de supinée):

  1. Prenez une barre en utilisant une largeur d’épaule asymétrique (paume du dos);
  2. En tenant la barre, tenez le dos droit et les bras complètement tendus;
  3. En regardant en avant, avec les coudes attachés au côté du corps, commencez à soulever la charge en fléchissant le coude;
  4. Soulevez la charge jusqu'à ce que vous sentiez votre avant-bras toucher le biceps;
  5. Maintenez cette position momentanément et commencez à descendre à la position de départ;
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme vous pouvez le constater, l'exécution est extrêmement simple.

Cependant, pour tirer le meilleur parti du mouvement, nous devons examiner certains détails qui peuvent faire toute la différence (et que beaucoup de gens ignorent)..

Les conseils suivants sont simples, mais nous seront extrêmement utiles pour extraire le maximum de résultats..

1 - Ne laissez pas vos coudes "ouverts"

Une erreur courante lors du renversement du fil consiste à laisser les coudes s’ouvrir au lieu de fléchir les coudes et de ne soulever que l’avant-bras.

Cela rend le mouvement dans une sorte de rangée haute pour le deltoïde tout en ignorant complètement le biceps.

Et même si vous n'ouvrez pas les coudes, mais que vous leur permettez de bouger, nous autorisons également l'action du deltoïde..

Il est donc essentiel de garder les coudes fixes tout au long du mouvement pour recruter les muscles que nous souhaitons..

2 - Utilisez la barre W

L'utilisation de la barre en W pendant le filetage inversé permet aux poignets et aux coudes de se déplacer à un angle plus sûr.

Cela vous permet d'utiliser des charges raisonnables sans vous soucier des blessures, alors que tous les muscles que vous souhaitez continueront d'être nécessaires..

Veillez simplement à utiliser une angulation où les paumes sont tournées (pas dehors).

Le fait de garder une empreinte "négative" peut forcer les joints et annuler l’utilisation du W.

Aussi, utilisez une barre avec de petits angles, qui ne permettent pas à l'empreinte d'être pratiquement neutre, sinon l'exercice peut devenir un fil de marteau.

3 - Utilisez une empreinte moyenne

Utiliser une empreinte au sol extrême, ouverte ou fermée aussi, est la recette parfaite pour contracter (ou aggraver) la douleur chronique au coude.

Assurez-vous donc de porter une empreinte de pied moyenne, où la distance entre vos mains est similaire à la largeur des épaules..

De cette façon, l'avant-bras sera recruté efficacement et tous les muscles seront réquisitionnés proportionnellement..

4 - Sentez le muscle se contracter et oubliez la charge

Pour extraire plus de gains du fil inversé, il est recommandé d’utiliser une plage de répétition élevée (12-15 répétitions par série)..

Cela empêchera naturellement l’utilisation de charges plus importantes que nécessaire, en plus d’éviter divers problèmes d’exécution découlant de la formation du moi..

Rappelez-vous que les avant-bras reçoivent déjà beaucoup de travail lorsque nous effectuons de lourdes pagayages, sol et rétrécissement, en utilisant une plage de répétitions inférieure.

Le moment est venu d’effectuer un travail ciblé, en se concentrant sur la contraction de la dernière fibre musculaire au travers d’une gamme.

Inverser les variations de fil

Ce qui caractérise un fil inverse est l'empreinte.

En tenant compte de cela, il y a peu de façons de varier l'exercice:

  • Vous pouvez faire l'exercice en utilisant la barre droite ou w (étant le plus recommandé w);
  • Utilisez des haltères pour travailler chaque bras individuellement avec une plus grande concentration et éviter les asymétries;
  • Vous pouvez faire les deux options précédentes en utilisant la poulie avec l'avantage de l'aspect pratique et de la facilité pour changer de charge dans les techniques avancées;
  • Enfin, il est également possible d'effectuer le mouvement à l'aide de la banque Scott.

Tous recruteront l'avant-bras de manière efficace, car dans l'ensemble, il y aura une flexion du coude avec une empreinte en retrait..

Utilisez la version qui correspond le mieux à votre situation actuelle ou faites pivoter les variations pour ajouter de la variété à la formation..

Comment incorporer du fil inversé dans l'entraînement du biceps

Le filetage inversé met l'accent sur les avant-bras, mais recrute le biceps en tant que synergiste musculaire..

En faisant très tôt dans l'entraînement, cela peut pré-fatiguer le biceps et affecter la performance d'exercices importants comme le filetage direct..

Donc, dans la plupart des cas, il est préférable de l’intégrer à la fin de la séance d’entraînement du biceps..

Mots finaux

Le fil inversé est un excellent exercice pour générer un travail isolé sur les avant-bras.

Cela peut être très utile pour éviter les problèmes d'asymétrie où le biceps est plus développé.

Il est également utile pour améliorer la force de préhension et les performances lors d'exercices nécessitant une plus grande force des mains..