La méthode 21s pour les biceps, développée et propagée par Arnold Schwarzenegger, est une méthode très efficace. Voyez maintenant comment effectuer correctement.


Arnold était et sera toujours une référence dans le monde du bodybuilding. En plus d'une forme bien au-dessus de la moyenne, il a encore développé un certain nombre de méthodes et de moyens de formation. L’une des méthodes qu’il a beaucoup utilisées et qui a été montrée dans l’ouvrage The Modern Bodybuilding Encyclopedia est des années 21.

Cette méthode a été développée principalement pour l’entraînement des biceps. Cependant, aujourd'hui, nous pouvons utiliser des variations pour différents groupes musculaires.

Mais pour être clair, commençons par montrer comment utiliser les 21s d’Arnold comme biceps..

Comment faire Arnold 21s pour les biceps?

La méthode est simple. Il n'y a pas de grands secrets. Dans cette vidéo, vous pouvez voir comment son exécution devrait être:

Comme la vidéo est en anglais, je vais mieux l'expliquer..

Fondamentalement, le 21 d'Arnold pour le biceps se fait comme suit:

- Utilisez l'exercice de filetage direct pour le mouvement. Il peut être fait avec des haltères ou des haltères.

- Initialement, déplacez la position initiale, les coudes étendus, à un angle de 90 ° (la moitié du mouvement). Revenez à la position de départ et répétez ceci 7 fois;

- Pas de repos, à la 7ème répétition, "tenez" à 90 degrés. Maintenant, 7 représentants de la moitié du déménagement à la fin.

- Après cela, faire 7 autres représentants complets.

C'est fondamentalement ça. Parce qu'ils sont 3 séries de 7, le mouvement s'appelle 21s.

C'est très efficace dans le fil direct, mais on peut utiliser l'idée de 2 mouvements partiels, suivis d'un complet, dans d'autres mouvements.

Fondamentalement, la méthode 21s d’Arnold est un moyen d’augmenter l’intensité globale de la séance d’entraînement. Mais existe-t-il un support physiologique dans cette méthode??

Fil d'Arnold 21s, il y a des preuves scientifiques?

Si nous prenons quelques questions de formation en hypertrophie, nous verrons que le 21 est assez volumineux. Mais cela a-t-il des effets bénéfiques sur l'hypertrophie??

L’un des éléments fondamentaux de l’hypertrophie est que la formation repose sur certains principes. Un de ces principes est le temps de stress total.

Comme dans la méthode 21 de Arnold, nous utilisons 14 répétitions partielles et 7 répétitions complètes, nous avons un temps de tension total plus élevé. De plus, nous avons une pleine amplitude, à la fin du mouvement, quand il y a déjà des processus de fatigue qui se produisent.

Dans ce scénario, le 21 de Arnold a oui, un soutien physiologique. Il peut être utilisé dans votre entraînement et est très efficace. Cependant, il est important de comprendre qu’avoir un soutien physiologique et pouvoir être utilisé ne signifie pas que vous pouvez toujours l’utiliser..

Le processus comporte de nombreux éléments. C'est une méthode de formation avancée. Il ne doit en aucun cas être utilisé par des personnes non entraînées. Même les personnes bien formées doivent faire attention à utiliser les 21 ans.

Comment utiliser le 21 d'Arnold dans votre entraînement

1- Utilisez-le pour potentialiser un stimulus donné

Le fil 21 n'est pas une méthode qui peut être la base de tout entraînement. En général, on l'utilise pour potentialiser un stimulus. Par exemple, dans la périodisation, lorsque nous avons un microcycle de choc, nous pouvons utiliser cette méthode.

Il est très intense et doit donc être utilisé au bon moment. De cette façon, nous pouvons améliorer la qualité des stimuli et améliorer l'action des agents d'hypertrophie.

2- C'est une méthode avancée, utilisez-la dans les phases spécifiques de sa périodisation

Ce n'est pas une méthode qui peut être utilisée dans les premières phases de la périodisation, la période de base. Il est généralement utilisé pour augmenter l'intensité de l'entraînement, ce qui se produit généralement au cours des phases spécifiques..

Il est essentiel que nous puissions utiliser les Arnodl 21 pour disposer d’une bonne base d’entraînement. La force maximale, l'endurance musculaire localisée et d'autres qualités physiques doivent être préalablement entraînées. Après cela, nous pouvons avoir un entraînement plus efficace en utilisant cette méthode.

3- La charge et l'exécution sont des facteurs fondamentaux

Parce que c'est une méthode plus intense, où les variables sont ajustées pour maximiser les fibres musculaires, nous avons besoin de soins. La charge doit être suffisante pour obtenir un stimulus optimal sans nuire à l'exécution. De la même manière, l'exécution doit être contrôlée et bien réalisée. Dans tous les cas, le mouvement doit être basé sur l'extension et la flexion du coude. Sinon, ceci est une méthode très intense, aura moins d'effet que souhaité.

4- Le nombre de sets et le temps de repos doivent être suffisants

Combien d'ensembles Arnold's 21s pour le biceps? Ça dépend Comment se passe votre entraînement de biceps? Combien d'exercices faites-vous? Quels exercices seront effectués avant ou après le 21?

Dans certains cas, le 21 peut être utilisé comme l'unique mouvement du biceps. De cette façon, il a besoin de plus de jeux. Il est également possible d'utiliser les 21 comme potentiateurs ou comme complément. Dans ce cas, peu de séries sont nécessaires. Tout cela influence la façon dont les 21 ans seront utilisés dans votre entraînement.

Il est donc fondamental d’adapter ces variables pour obtenir de meilleurs résultats.!

5- Comment intégrer les 21 au reste de la formation?

Il existe de nombreuses possibilités d’utiliser les 21 dans votre entraînement. Il peut être utilisé après l'entraînement dorsal avant ou après l'entraînement du triceps (entraînement complet du bras) ou peut être la seule méthode d'entraînement de la session. Tout cela doit être défini en fonction du stimulus que nous devons prioriser.

En ce sens, il est fondamental de rechercher des stratégies pour maximiser leur utilisation, dans le contexte approprié.

Arnold 21s est une stratégie très efficace, si elle est utilisée correctement. Ce n'est pas parce que Arnold l'a utilisé, ce que vous pouvez utiliser, en pensant que cela aura le même résultat. Culturisme, entraînement général, ça y est: utiliser correctement les stimuli.

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Donc, ne vous attendez pas à des formules toutes faites, à des réponses en plâtre. Leur individualité, leur niveau de formation influencent tous l'utilisation de telles stratégies. Alors, entraînez-vous toujours avec l'aide d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!