Quel est le fil 21, quelle barre utiliser, combien de séries à faire et tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de cette technique de biceps.

Quel est le fil 21 ?

Thread 21 est une technique d’entraînement avancée qui vise à surcharger le biceps par un mélange de répétitions partielles et complètes afin d’augmenter considérablement le temps sous tension (TST)..

Cette augmentation du TCT génère un stress métabolique important dans le muscle, l’un des facteurs qui influent (et beaucoup) sur l’hypertrophie musculaire..

Le fil 21 générera également une incroyable pompe dans le biceps qui, en plus de générer un effet esthétique agréable, augmentera le flux sanguin, apportant plus de nutriments et d'oxygène dans le muscle, un effet également connu sous le nom de volumisation cellulaire..

Comment bien enfiler 21

Le fil 21 pour les biceps est généralement réalisé à l'aide de l'exercice de filetage direct, mais au lieu d'effectuer l'exercice normalement, avec une amplitude maximale, vous divisez le mouvement en trois phases distinctes:

  • Première phase: faire 7 répétitions de filetage droites en utilisant seulement la moitié du mouvement.
  • Deuxième phase: sans repos, faire 7 autres représentants à mi-chemin vers le haut.
  • Troisième phase: pour finir et ne pas trop vous reposer, faites maintenant 7 autres répétitions en utilisant toute la gamme de mouvements, pour un total de 21 répétitions (et donnant lieu au nom de la technique).

Tu ne comprends pas? Voir ceci:

Rappelant que les trois phases comprennent une série unique, c'est-à-dire que si vous faites trois jeux de fil 21, vous ferez les trois phases trois fois (3 × 21) avec 60 à 90 secondes de repos entre chacune.

Pour utiliser cette technique, utilisez une charge qui permet d'effectuer 21 répétitions. sans détruire l'exécution du fil direct.

Évidemment, faire le fil 21 ne sera jamais comme une promenade dans le parc, surtout à la fin de la série, donc une petite impulsion finit par être inévitable.

Malgré tout, le chargement n’est pas le problème ici, mais l’augmentation du temps sous tension dans le muscle et la pompe que la technique génère (ce qui sera brutal).

Quelle tige utiliser sur le fil 21 ?

Le fil 21 peut être fabriqué à l'aide de la barre droite ou de la barre W - cela ne fera aucune différence significative quant à savoir si la technique elle-même fonctionnera.

Tous les moyens seront efficaces et toutes les largeurs d'empreintes de pieds également, assurez-vous d'en porter une qui soit confortable pour vous (et ne ressentez aucune douleur aux coudes ni aux poignets)..

Comment incorporer la technique à votre entraînement actuel de biceps

Le fil 21 peut être incorporé comme premier exercice d’entraînement des biceps, tout en ayant assez d’énergie pour exécuter la technique sans voler et générer la plus grande pompe possible, ou comme "finalisateur", pour extraire jusqu’à la dernière goutte de fatigue..

Comme la technique est de haute intensité et nécessitera plus de récupération musculaire, il est recommandé de la pratiquer une fois par semaine. En d’autres termes, si vous entraînez le biceps deux fois en sept jours, n’effectuez le 21 que lors d’un des entraînements..

Si vous êtes un athlète naturel, il n'est pas recommandé d'utiliser d'autres techniques de haute intensité (telles que les séries de gouttes et les sur-ensembles) dans le même entraînement de biceps..

"Mais si je fais les premiers pas à l'entraînement, je n'aurai pas la force de faire le reste des exercices du biceps"

Si, après avoir créé le fil 21, vous vous sentez inutile de faire le reste de l'entraînement, il est fort probable que vous n'ayez pas encore l'expérience nécessaire pour intégrer cette technique à votre entraînement ou que vous ne consommez pas assez de calories pour gagner du muscle..

Assurez-vous que vous utilisez une charge plus légère et qu'il est possible d'effectuer toutes les répétitions du fil 21.

Si vous ne pouvez pas terminer les 21 répétitions, vous utilisez trop de charge et vous n’effectuez pas la technique correctement..

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Cela peut être une autre explication pour ne pas être en mesure de terminer votre entraînement après avoir exécuté la technique.

Exemple de formation intégrant le fil 21 premier dans la formation:

  • Exercice 1 - Filetage direct à l'aide de la méthode 21 - 3x7x7x7
  • Exercice 2 - Autre fil - 3 × 10
  • Exercice 3 - Marteau à fileter - 3 × 12

Si vous entraînez les biceps deux fois par semaine, remplacez le fil 21 du deuxième entraînement par le fil direct normal..

Inverser le fil 21

Dans la forme traditionnelle du fil 21, nous simplifions les portions de l'amplitude du mouvement jusqu'à atteindre le mouvement complet, qui est la partie la plus difficile.

Dans le fil inverse 21, comme son nom l'indique, nous ferons le contraire.

Nous commençons par le plus difficile, qui consiste à exécuter le filetage direct en utilisant toute l’amplitude, suivi de moitié et de haut en bas..

Sur le fil inverse 21, la série "mini" se présente comme suit:

  1. Commencez avec 7 représentants complets;
  2. Faites 7 autres répétitions de la moitié au sommet;
  3. Terminez avec 7 autres représentants dès le début de la moitié.

Pourquoi le faire ?

Tout d’abord, l’idée du fil inverse 21 est d’avoir une autre variante pour entraîner les biceps (la variation n’est jamais trop).

De plus, lorsque nous commençons la technique 21 en utilisant l’amplitude maximale, il est possible d’utiliser plus de charge puisque vous faites la partie la plus difficile au début et avec toujours assez d’énergie..

Enfin, le fil inversé 21 est une variante lorsque vous avez déjà extrait tout le fil normal 21..

Aller au-delà du biceps

Bien que le thread 21 ait été créé pour le biceps, vous ne devez pas l'utiliser uniquement à cette fin..

Divers exercices dans différents groupes musculaires peuvent bénéficier de la technique 21.

Méthode 21.

N'oubliez pas que cette technique est avancée et qu'il peut être dangereux de l'exécuter seule lors d'exercices tels que le développé couché et le squat.

Utilisez des machines ou un partenaire d'entraînement lorsque vous le faites dans ces mouvements.

Rappelez-vous également que cette technique nécessite davantage de récupération musculaire. Ne l'utilisez pas sur tous les groupes musculaires en même temps.

Utilisez-le sporadiquement pour générer de nouveaux gains dans les muscles qui ne veulent pas grandir (même avec le bon régime).

Mots finaux

Thread 21 est une technique ancienne de haute intensité qui peut générer plus de stimuli pour la croissance de votre biceps..

Pratiquement tous les athlètes de l'âge d'or du bodybuilding utilisent cette technique, même Arnold.

En fait, le fil 21 n'est devenu célèbre qu'après avoir été publié dans l'Encyclopedia of Bodybuilding, écrit par lui-même..